최고의 전체

체육관에 갈 수 없을 때 걱정하지 마십시오. 의자 운동이 여기 있습니다! 이 8 가지 운동을 통해 집, 호텔 방, 사무실 또는 지역 공원의 안락함에서 운동 할 수 있습니다. 비싼 DVD를 사거나 부피가 큰 운동기구를 구입할 필요조차 없습니다.

효과적인 전신 운동을하려면 의자와 체중 만 있으면됩니다. 크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

의자 (또는 벤치 또는 계단 또는 키와 안정성이 유사한 다른 것)를 잡고 거의 모든 곳에서 할 수있는 전신 운동을 준비하십시오. 두 가지 옵션이 있습니다. 아래에 설명 된대로 (다음 연습으로 넘어 가기 전에 세 세트를 모두 수행함을 의미 함) 회로를 세 번 반복하기 전에 각 연습을 한 번 수행한다는 것을 의미합니다.

운동하지 말아야 할 변명에 대해 작별 인사를하고 땀을 흘릴 준비를하십시오!

이동 1: 삼두근 딥

의자로 삼두근 딥을 수행하는 방법을 배우려면이 데모를 따르십시오. 크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. 엉덩이와 손이 시트의 가장자리에 있고 손가락 끝이 의자의 앞면을 향하게하여 의자에 앉으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 앞으로 뻗으십시오. 엉덩이를 의자에서 떨어 뜨려 엉덩이를 손가락으로 거의 만질 수 있습니다.
3. 엉덩이가 바닥에 닿고 팔이 바닥과 평행을 이루도록 몸을 내립니다.
4. 의자를 밀면서 몸을 단단히 고정하고 몸을 시작 위치로 누르십시오.

반복 : 3 회 10 회 반복

이동 2: 푸시 업 증가 또는 감소

이 데모를 따라 의자로 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우십시오. 크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. 기울기 팔 굽혀 펴기 (약간 더 쉬운 변형)의 경우, 발을 뒤로 눕히고 의자에 손을 대십시오 (의자가 안정적이거나 벽에 기대어 있는지 확인). 팔 굽혀 펴기 거부 (고급 옵션)의 경우, 의자에서 요금을 지불하고 바닥에서 손을 내십시오.
2. 높은 판자 위치에서 몸을 안정되게 유지하십시오.

3. 가슴이 의자에 닿거나 바닥에 닿을 때까지 몸을 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 꽉 쥐십시오.
4. 몸을 일직선으로 유지하고 판자의 상단으로 밀어 올리십시오.

반복 : 3 회 10 회 반복

이동 3: 불가리아어 스쿼트

의자로 불가리아어 스쿼트를하는 방법을 배우려면이 데모를 따르십시오. 크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. 의자 앞에서 몇 피트 정도 밟아 시작하십시오. 오른발을 땅에 대고 왼발을 의자 좌석에 놓고 왼발을 몸 뒤에 두십시오.
2. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발가락 뒤에 유지되도록 똑바로 내립니다. 가능한 한 찌꺼기로 낮추십시오.
3. 당신의 결점을 짜고 정상까지 운전하십시오.

반복 : 4 회 12 회 반복

팁

보다 진보 된 버전의 경우, 양손에 아령을 놓거나 가슴 중앙에 약 공 또는 케틀벨을 고정하십시오.

이동 4: 착석 된 복부 풀인

이 시연에 따라 의자가있는 복부 풀인 장착 방법을 배우십시오. 크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. 의자에 앉고 옆을 잡고 받쳐주십시오. 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 무릎을 몸에 밀어 넣습니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 곧게 펴고 가슴으로 다시 가져옵니다.
3. 유체 운동으로이 운동을 반복하십시오.

반복 : 15 회 반복

이동 5: 스텝 업

이 데모를 따라 의자로 스텝 업하는 방법을 알아보십시오. 크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. 의자 위에 오른발을 놓고 의자에 올라갈 때 둔부를 압박하여 왼쪽 무릎을 공중으로 내립니다.
2. 왼쪽 엉덩이를 오른쪽 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오.
3. 제어 및 스위치 측면으로 아래로 내립니다.

담당자: 각 다리에 6 세트 씩 3 세트

팁

이 동작을 더 어렵게하려면 양손에 덤벨을 어깨에 갖다 대거나 옆으로 매달아 놓으십시오.

이동 6: 무릎 십자가로 경사 판자

이 데모를 따라 의자와 무릎 크로스로 경사 판자를 만드는 방법을 배우십시오. 크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. 발을 뒤로 뻗어 의자의 좌석에 팔뚝을 놓습니다 (지금 널빤지에 있습니다).
2. 단단한 코어와 꽉 조여진 상태로 왼쪽 무릎을 오른쪽 겨드랑이쪽으로 올리십시오.
3. 두 카운트를 잡고 아래로 내립니다.
4. 반대쪽으로 전환하여 오른쪽 무릎을 왼쪽 겨드랑이쪽으로 향하게하고 아래로 내립니다.

담당자: 각 다리에 6 세트 씩 3 세트

이동 7: 측면 판자 펄스

이 데모를 따라 의자로 측면 판자 펄스를 수행하는 방법을 알아보십시오. 크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. 오른쪽 팔뚝을 의자 좌석에 놓으십시오.
2. 다리를 옆으로 펼치고 왼발을 오른발 위에 쌓아 두 다리를 똑바로 유지하십시오.
3. 오른쪽 엉덩이를 땅에 살짝 담그고 시작 부분으로 다시 가져옵니다.

반복: 각면에 12 펄스의 3 세트

팁

전통적인 판자와 마찬가지로, 의자의 측면 판자는 근육이 발사되는 방식에 대체 각도를 추가하여 복부 루틴을 끊습니다.

이동 8: 발가락 탭

의자로 발가락을 두드리는 방법을 배우려면이 데모를 따르십시오. 크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자의 좌석을 향하십시오.
2. 한 발을 좌석 위에 놓고 다른 발이 의자 위에 오도록 발을 빠르게 전환하십시오.
3. 다리를 번갈아 가며 의자의 좌석 위에서 발을 두드 리도록 가능한 한 빨리이 동작을 반복하십시오.

담당자: 각 다리에 8 회씩 3 세트 (총 16 개, 다리 교체)

팁

이 칼로리 조절 심장 훈련으로 운동을 마무리하십시오.