당신이 가입 한 5K 또는 하프 마라톤에서 PR을 낸 해가 될까요? 매주 달리는 데 필요한 마일 수와 각 달리기에 대한 페이스의 속도에 쉽게 도달 할 수 있지만, 훈련은 단지 마일을 기록하는 것만이 아닙니다.
뉴욕시의 커스텀 퍼포먼스 디렉터 인 웬디 윈 (Wendy Winn)은 강도 훈련도 큰 역할을한다고 말했다. 또한 플 리오 메트릭스 (plyometrics)는 특히 마무리를 가로 지르는 호블 링 (hobbling)과 속도 및 강도를 통한 파쇄 (dashing)의 차이 일 수 있습니다.
플 리오 메트릭 훈련이 러너에게 훌륭한 이유와 다음 레이스를 지배하기 위해 오늘 시작해야하는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.
그렇다면 Plyometrics는 무엇입니까?
간단히 말해, plyometrics는 점프 훈련을 의미합니다. Winn은 plyometrics를 발전과 신경 근육 민첩성의 조합으로 생각한다고 말합니다. 그것은 당신이 역동적으로 코어를 움직여야하는 운동으로 힘과 속도를 쌓고 있음을 의미합니다.
일반적으로 스쿼트와 폐와 같은 기본 체중 운동으로 시작한 다음 점프를 추가하면 Winn은 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 그녀는 "강력한 힘이있는 한 여기저기서 몇 번의 점프를 시도하더라도 에너지 비용 및 시간 시험을 개선하는 데 큰 차이가있다"고 말했다.
Plyo가 주자에게 필수적인 이유
우선, 플 리오 메트릭 훈련을 통해 러너가 더 빨라집니다. 그리고 어떤 주자가 그것을 원하지 않습니까?
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2014 년 연구에서 경쟁 선수들은 통제 운동 그룹 또는 폭발 훈련 그룹에 배정되어 운동 선수들이 운동 운동을 강도 운동에 포함시켜야했습니다.
6 주 후 통제 그룹은 아무런 변화도 보이지 않았지만 폭발 훈련 그룹은 2.4km의 가동 시간을 거의 4 %, 20m의 스프린트 시간을 2.3 % 줄였습니다.
더 빨리 달릴 수 있다는 것은 또한 달리기 경제를 향상 시킨다는 것을 의미한다고 Winn은 말합니다. 이것은 일반적으로 VO2 max 또는 신체가 얼마나 효율적으로 산소를 사용하는지 측정되며 지구력에 중요한 역할을합니다.
강도 및 컨디셔닝 리서치 저널에 발표 된 2010 년 연구는 훈련을 플라이 메트릭 운동과 동적 체중 운동 (이두박근과 같은 관절이 하나 이상 포함 된 전 범위 운동)과 비교했습니다.
2 개월 동안 35 명의 지구력 러너가이 연구에 참여했으며, 플 리오 메트릭 그룹은 역동적 인 웨이트 트레이닝에 초점을 둔 사람들에 비해 달리기 경제가 크게 향상되었습니다.
뛰어 들기 전에 알아야 할 사항
단, 평형 이동을 일상에 추가한다고해서 전체 훈련 계획을 인수 할 필요는 없습니다. 2014 년 연구의 plyometrics 그룹은 일주일에 한 시간 미만의 운동을 수행했습니다.
약간의 시간을 투자하더라도 결과를 빨리 볼 수 있습니다. Scientific World Journal에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 열량계는 한 달 이내에 선수의 달리기 경제를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.
갈 준비가 되셨습니까? 먼저 정적 움직임을 마스터했는지 확인하십시오. Winn은 "열량 측정을하기 위해서는 정말 좋은 힘을 가져야한다"고 말했다. 플 리오 메트릭 구성 요소없이 양식을 완성하기 위해 노력하십시오. Winn은 "한 발로 균형을 잡을 수 없다면 한 발로 점프 할 수 없을 것"이라고 말했다.
올바른 형태와 근력이 없으면 부상 위험이 높아집니다. Winn은 "송아지가 실제로 약해서 열량 측정을 시작하면 아킬레스 건 문제가 생길 것"이라고 말했다. "힘줄 부상이 없도록 강한 근육이 필요하다."
국가 강도 및 컨디셔닝 협회는 부상을 피하기 위해 수량보다 품질을 강조 할 것을 권장합니다. 좋은 착륙 형태 (즉, 어깨, 무릎 및 발가락이 정렬되고 충격을 흡수하기 위해 무릎이 약간 구부러진 상태로 발의 공에 착륙하는 것)도 중요합니다.
러너를위한 4 가지 최고의 플리 모 메트릭 운동
Winn은 달리기 일주일에 일주일에 2-3 번 이러한 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 정도 추가하는 것으로 시작한다고 말합니다. 각 운동마다 20 회씩 2 세트를 완료하십시오.
1. 스쿼트 점프
방법: 다리를 어깨 너비로 벌리고 쪼그리고 앉으십시오. 공중으로 뛰어 들어 쪼그리고 앉으십시오. Winn은 거울 앞에 서서 좋은 자세를 유지하고 무릎을 꿇지 않도록 할 것을 제안합니다. 가볍게 착륙하고 통제력을 유지하는 데 집중하십시오.
2. 싱글 레그 점프 스쿼트
사용 방법: 왼쪽 다리를 뒤로 젖힌 채 오른쪽 다리에 서십시오. 스쿼트, 점프, 그리고 당신의 발의 공에 착륙. 플 리오 메트릭 움직임을 바운스로 생각하면지면과 접촉하는 데 많은 시간을 소비하지 않고 착륙 할 수 있습니다. 20 회 반복 한 다음 왼쪽 다리에서 반복하여 한 세트를 완성하십시오.
3. 교대 점프 런지
그것을하는 방법: 찌르다. 점프하고 공중에서 다리를 바꾸고 반대쪽 다리로 앞으로 착륙하십시오. 움직임을 반복하여 시작 위치로 돌아갑니다. 한 명의 담당자입니다.
4. 상자 점프
사용법: plyo 상자 또는 다른 견고한 표면 앞에 서십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 쪼그리고 앉고 상자 위로 뛰어 내립니다. Winn은 컨트롤을 통해 점프하고, 담당자 사이를 내려 가며, 준비가되었을 때 속도를 높이는 데 중점을 둡니다.
