일주일 운동을 계획한다는 것은 특정 날을 특정 근육 그룹에 할당하는 것을 의미합니다. 어깨와 팔 운동을 함께 계획하는 것은 다소 이례적인 일입니다. 어깨와 삼두근 날을 할 수도 있지만, 이두근에 당김 동작을 추가하는 것은 표준에서 벗어난 것입니다.
어깨, 이두근, 삼두근 운동 루틴을 함께 수행 할 수 없다고 말하는 것은 아닙니다. 근육 그룹간에 최소 48 시간의 휴식을 취하도록 나머지 주를 계획 할 때는 부지런해야합니다.
계획 검토
이두근과 삼두근은 2 ~ 3 회, 어깨는 3 ~ 5 회 운동하면 모든 각도에서 근육에 부딪칩니다. 한 번에 8 ~ 12 회 반복되는 3 세트를 목표로하고 세트 사이에 약 45 초를 두십시오. 먼저 어깨를 움직 인 다음 이두근으로 넘어 가서 삼두근으로 끝내십시오.
샘플 루틴에는 다음 연습이 다음 순서로 포함될 수 있습니다.
- 어깨 프레스
- 위도 제기
- 경사 삼각주 비행
- 컬 컬
- 턱업
- 기계 반동
- 오버 헤드 확장
아래 운동을 사용하여 나만의 운동을 디자인 할 수도 있습니다.
이두근 만들기
이두근은 양두 근육이며 말리거나 당기는 동작에 반응합니다. 클래식 아령과 바벨 컬은 항상 옵션입니다. 이 주제에 대한 효과적인 변형에는 다음 운동이 포함되며, 이는 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 발표 한 2014 년 8 월 연구에서 팔뚝을 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 결정되었습니다.
집중력 컬: 다리가 엉덩이보다 약간 넓고 발이 단단히 접지 된 상태에서 운동 벤치 가장자리에 앉으십시오. 덤벨을 한 손으로 잡고 앞으로 몸을 기울여 팔꿈치 안쪽을 허벅지에 대고 받치십시오. 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨쪽으로 말아 놓습니다.
턱업: 턱 업은 같은 날 어깨와 팔뚝 운동을 제공합니다. 어깨 너비보다 약간 더 가까운 언더 핸드로 높은 바에 매 달리십시오. 다리를 걸거나 손쉬운 수정을 위해 다리를 잡을 수 있습니다. 팔을 사용하여 턱을 바 위로 당기고 내려 놓습니다.
케이블 컬: 직선 막대 부착물로 고정 된 풀리 칼럼 앞에 서십시오. 풀리를 가장 낮은 수준으로 설정하십시오. 언더 핸드 그립으로 막대를 잡고 팔꿈치를 구부려 무게를 위아래로 말리십시오.
경사 컬: 45 ~ 60 도의 경사로 설정된 운동 벤치에 앉으십시오. 양손에 덤벨을 끼고 팔을 옆으로 느슨하게 매달아 놓으십시오. 몸무게를 어깨까지 올리고 뒤로 물러서십시오. 말릴 때 손바닥이 앞을 향하도록 돌립니다.
삼두근 톤
삼두근은 일부 어깨 운동, 특히 푸쉬 업 및 프레스 운동을 돕습니다. 가장 직접적으로 타겟팅하려면 2011 년 ACE에서 최고로 간주되는 다음 이동 중 2 ~ 3 개를 포함 시키십시오.
삼각형 팔 굽혀 펴기: 전통적인 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가지만 가슴 아래에 손을 모아 삼각형 모양을 만듭니다. 팔꿈치를 구부려 위아래로 밉니다.
오버 헤드 연장 부: 양손으로 덤벨 헤드를 세우고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤쪽의 무게를 줄이십시오. 팔꿈치가 천장 전체를 향하도록하십시오.
킥백: 팔을 허벅지 옆에 놓고 양손에 덤벨을 붙 입니다. 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지를 잡고 윗팔을 뒤로 당겨 갈비뼈와 평행이되도록합니다. 팔꿈치를 구부리고 연장하여 팔뚝을 고정시킵니다.
딥: 운동 벤치의 가장자리 또는 계단식 라이저에 앉으십시오. 어깨 아래 표면에 손을 대고 손가락이 발을 향하게하십시오. 손이 체중을 지탱할 수 있도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 연장하여 몸통과 엉덩이를 위아래로 내립니다. 무릎을 구부리거나 다리를 더 튼튼하게 연장하십시오.
어깨 모양
어깨 근육의 가장 큰 부분 인 삼각근에는 세 가지 각도가 있습니다.이 모든 것은 훈련을 포괄적으로하기 위해 노력해야합니다. 각 근육 섹션에 대해 최소한 하나의 운동을 포함하십시오.
1. 전방 Delts
앞쪽 올리기: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 양손에는 덤벨을 들고, 팔은 허벅지 앞에 매달립니다. 팔을 앞으로 올릴 때 똑바로 유지하십시오. 턱 높이에 도달하면 일시 중지 한 다음 아래로 내려서 시작하십시오.
숄더 프레스: 어깨에 팔을 구부리고 약간 아래로 덤벨을 앉히거나 서서 손을 잡습니다. 무게를 머리 위로 눌러 시작으로 돌아갑니다.
파이크 팔 굽혀 펴기: 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 천장쪽으로 끌어 올려 요가에서 아래쪽으로 향한 도그 위치로 들어갑니다. 팔꿈치를 구부려 팔 굽혀 펴기를하고 엉덩이를 높게 유지하여 어깨 앞쪽에 더 많은 저항력을 부여하십시오.
2. 후부 Delts
리버스 플라이 (Reverse Flyes): 45도 기울어 진 운동 대에 가슴과 배를 대고 누워 있습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 똑바로 세우십시오. 큰 포옹을 준비하는 것처럼 팔을 벌리고 팔꿈치를 고정시키지 마십시오. 하나의 담당자를 완성하기 위해 다시 호를 연결하십시오. 변형: 어깨 날을 함께 잡아 당기면서 팔꿈치를 넓게 구부려 경사를 넓 힙니다.
역 펙 데크: 펙 데크 머신의 핸들을 고정 기둥에 가깝게 설정하십시오. 가슴 높이에 손잡이를 놓고 좌석에 앉으십시오. 양손으로 핸들을 잡고 어깨 날을 함께 당겨 팔을 열고 닫습니다.
3. 측면 또는 중간 델트
위도 상승: 각 손에 덤벨을 들고 허벅지 옆을 따라 팔을 들고 서십시오. 어깨 높이까지 팔을 들어 올리십시오. 한 명의 담당자에 대해 일시 중지 및 해제
똑바로 행: 서서 자세에서 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 바가 허벅지 앞에 자유롭게 매달 리도록하십시오. 팔꿈치를 구부려 바를 턱 높이까지 당깁니다. 팔꿈치를 팔뚝보다 높게 유지하십시오. 시작으로 낮추십시오.
