평평한 복근 및 단단한 엉덩이에 체육관 타원형 기계를 사용하는 방법

다음에 카디오 플로어를 칠 때 타원형 트레이너를 우회하지 마십시오. 글라이딩 풋 플레이트가 낮은 키처럼 보일 수 있지만 복근과 엉덩이에 킬러 운동을 제공 할 수 있습니다. 운동을 더 강렬하게 만들고 전리품을 목표로 삼으십시오. 당신의 복근을 작동 균형에 도전하기 위해 핸들이나 레일에 무게를 올리려는 충동에 저항하십시오.

평평한 복근과 확고한 엉덩이를 위해 체육관 타원형 기계를 사용하는 방법: nd3000 / iStock / Getty Images

팁

타원형 운동은 본질적으로 심혈관입니다. 그것은 당신의 근육을 사용하지만, 저항 훈련과 같은 방식으로 그것들을 조각하지 않습니다. 칼로리를 태워 평평한 복근을 나타 내기 위해 체중을 줄이는 데 도움이되지만 더 나은 뒷면을 만들 때만 할 수 있습니다. 타원형 운동과 함께 일주일에 적어도 두 번의 목표 강도 훈련 운동을 수행하십시오. 여기에는 스쿼트, 폐 및 다리 컬이 포함됩니다.

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1 단계: 똑바로 세우십시오

타원형에서 삐걱 거리면 몸이 나쁜 자세를 유지하도록 훈련시킵니다. 대신, 키가 큰 자세로 서서 근육을 활성화시키고 핸들이나 사이드 레일에 기대지 마십시오. 종종 사람들은이 도구를 목발로 사용하여 운동을 더 쉽고 안정적으로 만듭니다. 불안정한 자세를 취하고 페달을 밟을 때에도 복근을 똑바로 세우도록 도전하십시오.

2 단계: 저항하기

타원형 머신 콘솔에는 "분당 스트라이드"라는 판독 값이 있습니다. 180, 190 또는 200 spm 이상을 쉽게 밀면 더 강한 저항력을 견딜 수있어 힘든 운동을 할 수 있습니다. 약 130 ~ 150 spm의 페달을 겨냥하십시오. 페이스에 맞추기 위해 속도를 늦추지 마십시오. 그 목표를 달성하기 위해 당신의 저항을 높이십시오. 근육 사용과 칼로리 소모를 극대화 할 수 있습니다.

3 단계: 암 기둥 사용

모델에 무빙 폴이있는 경우 페달 글라이드와 함께 활력을 펌핑하는 것이 칼로리 소모와 배꼽 지방 연소에 효과적인 방법입니다.

4 단계: 균형에 도전

핸들을 주기적으로 놓아 실제로 저울을 테스트하십시오. 비교적 평평한 경사에서 저항이 낮은 페달을 사용하여 150과 같은 빠른 spm을 수행하여 밸런스 챌린지를 극대화하십시오.

경고

핸들을 잡지 않고 페달을 밟는 것은 탄탄한 체력의 기초를 개발하고 기계에서 움직일 때 편안한 균형을 유지하는 사람들 만 수행해야하는 고급 동작입니다.

높이 서서 팔 극을 펌핑하십시오. 크레딧: GeorgeRudy / iStock / Getty Images

5 단계: 경사 추가

타원형 기계에는 콘솔의 버튼을 눌러 조정할 수있는 램프가 있습니다. 등을 조율하도록 훈련 할 때 11 ~ 15 %의 경사로 꾸준히 오르십시오. 또는 언덕을 깨고 간격으로 상승을 공격하십시오. 5 %의 낮은 경사면에서 1 분 또는 2 회 페달을 밟은 다음 15 %까지 경사를 올리고 1 분 또는 2 분 동안 동일한 SPM 및 저항을 유지하십시오. 운동하는 동안 교대로 유지하십시오.

샘플 운동

여기에 모든 팁을 맞추고 타원형 운동으로 진정으로 엉덩이와 평평한 배를 얻는 한 가지 방법이 있습니다. 자전거 타기, 근력 운동과 같은 다른 심장 교차 훈련과 함께 일주일에 2 ~ 3 회하십시오.

0:00 ~ 5:00: 낮은 저항과 편안한 보폭으로 예열합니다.
5:00에서 7:00: 램프 높이를 11로 증가시킵니다.
7:00 ~ 8:00: 램프 높이와 저항을 줄여 페달을 쉽게 밟습니다.
8:00 ~ 10:00: 램프 높이를 13으로 늘립니다.

130 spm으로 가기 어려운 저항을하는 페달.
10: 00 ~ 11: 00:

램프 높이와 저항을 줄여 페달을 밟는 것이 쉬워집니다.
11:00 ~ 13:00: 램프 높이를 15로 늘리십시오.

130 spm으로 가기 어려운 저항을하는 페달.
13:00 ~ 15:00: 램프 높이와 저항을 줄여 페달을 쉽게 밟습니다.
15: 00 ~ 20: 00: 램프 높이를 10으로 늘리고 페달을 130 ~ 140 spm으로 꾸준히 늘립니다.
20: 00 ~ 22: 00:

램프 높이와 저항을 줄여 페달을 밟는 것이 쉬워집니다.
22:00 ~ 23:00: 램프 높이를 5로 가져오고 저항을 유지하여 신속하게 150 ~ 160 spm에서 페달을 밟을 수 있습니다. 타원에 팔대가 있으면 균형을 잡습니다.
23:00 ~ 23:30: 램프 높이 5에서 페달을 쉽게 밟습니다. 원할 경우 암 폴을 잡습니다.
23: 30 ~ 25: 00:

램프 높이를 5로 설정하고 저항을 유지하여 신속하게 150-160 spm으로 페달을 밟을 수 있습니다. 타원에 팔대가 있으면 균형을 잡습니다.
25:00 ~ 30:00: 편안한 페이스, 저항 및 램프 높이로 페달 을 밟아 몸을 식 힙니다.