근육 크기를 만들기 위해 고안된 정기적 인 웨이트 트레이닝으로 허벅지의 크기를 개발할 수 있습니다. 허벅지의 주요 근육에는 다리 앞뒤에 4 개의 근육이있는 사두근, 햄스트링, 다리 뒤쪽에 3 개의 근육이 있고 엉덩이 납치 자 및 고관절이 있습니다. 허벅지 바깥 쪽과 안쪽에
크기 훈련
허벅지에 크기를 키우고 싶다면 근육 크기를 개발하도록 설계된 웨이트 트레이닝 프로그램을 따라야합니다. 공인 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Lee E. Brown 박사에 따르면, 이는 모든 운동에서 8 ~ 20 회 반복하여 3 ~ 5 세트를 완료하는 것을 의미합니다. 이와 같은 대용량 프로그램은 근육 조직에 과부하가 걸리도록 설계되어 치유되면서 크기가 커지도록 자극합니다. 허벅지 근육을 일주일에 이틀 씩 운동하여 세션 사이에 적절히 회복 할 시간을 갖도록 사이에 이틀 동안 휴식을 취하십시오. 운동에는 주로 복합 운동이 포함되어야합니다. 즉, 여러 관절의 관여가 필요하므로 사두근, 햄스트링 또는 고관절 납치 자 및 내전근 만 작동하지는 않습니다. 그러나 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 복합 운동은 근육 크기 형성을위한 격리 운동보다 효과적입니다.
쿼드 구축
대퇴사 두근을 목표로하려면 스쿼트, 폐 및 스텝 업을 운동에 통합하십시오. 이 운동은 또한 둔부, 햄스트링 및 송아지를 개발합니다. 스쿼트는 발을 엉덩이 너비로 분리 한 다음 둔부를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 무릎을 구부린 다음 무릎과 엉덩이를 펴서 서있는 위치로 돌아갑니다. 찌르기를 수행하려면 한 발로 큰 발을 내딛고 엇갈린 자세를 취한 다음 앞다리를 구부려 바닥에 닿을 때까지 허리 무릎을 내린 다음 다리를 위로 올리십시오. 모든 담당자. 걷는 동안 찌르기를 수행 할 수도 있습니다. 각 런지에서 올라올 때 기차 발을 맞추기 위해 리드 풋을 다시 가져 오는 대신, 리드 레그를 제거하고 트레일 레그로 앞으로 이동하여 다음 담당자로 이동하십시오. 승압에는 플라이 박스가 필요합니다. 상자 위에 한 발을 놓고 다리를 내려 상자 위로 올라갑니다. 바닥으로 내려갈 때 상자에 처음 발을 유지하고 다음 세트로 바로 들어가서 전체 세트를 마친 후 다리를 전환하십시오. 각 운동마다 아령을 들거나 어깨 뒤쪽에 바벨을 놓아 각 운동의 가중 버전을 수행 할 수 있습니다. 다리 확장 및 다리 프레스를 포함하여 쿼드를 효과적으로 개발하는 기계에 대한 연습도 있습니다.
Hammies 개발
운동 공으로 직선 다리 데드 리프트 및 거짓말 다리 컬은 효과적으로 햄스트링을 목표로합니다. 똑 바른 다리 데 드리프트를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥이 손바닥을 향하도록 다리 앞쪽에 아령이나 바벨을 고정하십시오. 허리를 앞으로 구부릴 때 무릎을 주로 똑바로 유지하면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀면서 체중을 발쪽으로 낮추십시오. 엉덩이를 펴고 서있는 자세로 돌아갑니다. 운동 공으로 다리를 말리기 위해 다리를 똑바로 세우고 송아지를 공 위에 올려 놓고 바닥에 등을 대십시오. 엉덩이를 땅에서 들어 올린 다음 무릎을 구부려 공을 엉덩이쪽으로 굴립니다. 공을 시작 위치로 되돌리려면 다리를 확장하십시오. 다리 컬은 기계에서도 수행 할 수 있습니다. 대부분의 시설은 다리가 구부러진 좌석과 앉기 쉬운 버전을 모두 제공합니다. 각 햄스트링을 독립적으로 작업하려면 일반적인 이중 다리 컬을 수행하거나 단일 다리 컬을 수행 할 수 있습니다.
내 허벅지
내 허벅지와 허벅지의 경우 거짓말하는 고관절 납치와 외전 운동을하십시오. 다리를 똑바로 세우고 옆에 쌓아 두십시오. 허벅지 바깥 쪽과 둔부 또는 엉덩이 근육의 일부를 목표로하는 고관절 납치의 경우, 다리를 최대한 높이 들어 올린 다음 다시 시작 위치로 내립니다. 다리를 들어 올리는 동안 허벅지 옆에 아령을 대고 운동 강도를 높이십시오. 엉덩이 위치로 엉덩이 허벅지 안쪽을 허벅지에 대고 작업하려면, 위쪽 다리를 약간 뒤로 움직여서 아래쪽 다리가 깨끗하고 바닥에서 들어 올릴 수 있도록하십시오. 엉덩이가 기울어지기 시작할 때까지 올린 다음 다시 바닥으로 내립니다. 허벅지 안쪽에 덤벨을 대면 더 힘들어집니다.
