발레리나는 종종 공중에서 춤추는 것처럼 보입니다. 그럼에도 불구하고 발레는 남성과 여성 댄서 모두에게 신체적으로 요구된다. 남성 댄서가 리프트와 도약을 수행하기 위해 강력한 팔, 다리 및 등을 필요로하는 것처럼, 발레리나는 우아한 턴, 글라이드 및 포인트 포즈를 실행하기 위해 근육이 강한 하체가 필요합니다. 웨이트 트레이닝 운동을 통해 발레리나는 개별 근육을 키우지 않고도 충분한 근력을 개발할 수 있습니다.
낮은 저항, 높은 반복
마가렛 스탈 더 (Margaret Stalder)와 동료들은 1990 년 8 월 "힘과 컨디셔닝 연구 저널"판에서 7 명의 여성 발레 댄서가 하체 근육을 목표로하는 점진적인 체력 훈련에 참여한 9 주간의 연구에 대해 설명했다. 초기 연구에서 Stalder는 이러한 운동을 규칙적인 댄스 훈련과 함께 저 저항, 고반복 운동과 중간 저항 웨이트 트레이닝을 번갈아 가며 설명했습니다. 각 웨이트 트레이닝 세션은 30-40 분 지속되었습니다. 무용수는 유니버설 짐 머신에서 웨이트 트레이닝 운동을 수행했습니다.
웨이트 트레이닝 그룹은 내전근 강도가 15 % 이상, 측면 고관절 유연성이 6.6 % 개선되었으며 혐기성 힘이 거의 50 % 향상되었습니다. 또한 근육 내구성, 정밀성 및 전반적인 기술에서 측정 가능한 개선을 보여주었습니다. 동시에 여성들은 몸집이 커지지 않았으며, 실제로 사지 둘레가 크게 증가하지 않았다.
아이소 메트릭 연습
아이소 메트릭 운동에는 최소한의 실제 움직임을 수행하면서 몸무게를 지탱하는 것이 포함됩니다. 많은 아이소 메트릭 연습에는 다른 장비가 필요하지 않습니다. 다른 사람들과 함께, 당신은 의자와 균형을 잡거나 벽에 밀어 넣습니다. 각 운동은 목표 신체 부위의 작은 움직임 만 필요합니다. 한 번에 인치를 생각하십시오. 개인 트레이너 Mike Mejia에 따르면, 근육을 고정 된 위치에 고정시키는 긴장은 근육을 강화시킵니다. 벽 팔 굽혀 펴기는 팔과 어깨 근육을 발달시키고 컬은 복부 코어 근육을 목표로합니다. 댄서들이 길고 가벼우면서도 강한 다리와 하체 (반 접기, 높은 V, 넓은 초, 선회율, 평행 확장 및 시저 컬)를 개발하는 데 도움이되는 여러 가지 등각 연습.
근력 운동과 벌크 업
많은 여성들이 남성 보디 빌더와 같이 몸을 키우고 싶지 않기 때문에 웨이트 트레이닝을 피하고 있습니다. 대부분의 여성들은 남성보다 훨씬 적은 테스토스테론을 생산하기 때문에 큰 근육을 만드는 데 필요한 체형이 부족합니다. 그러나 근육질 체격을 가진 메소 모르 프는 일반적으로 날씬한 엑토 모르 프보다 더 큰 근육 발달을 경험할 수 있으며, ACE (American Council on Exercise) 상태에서는 지방 조직이 더 많은 경향이있는 엔도 모르 프를 경험할 수 있습니다.
ACE는 기존의 웨이트 트레이닝을 통해 벌크를 늘리는 대신 내구성을 높이고 무게를 덜 옮기고 반복을 더 많이하는 데 집중한다고 밝혔다. 자세 문제를 피하기 위해 등 근육 운동과 복부 저항 운동을 결합하는 등 균형 잡힌 운동을 수행하십시오. 햄스트링, 복부 및 대퇴사 근 근육은 특히 웨이트 트레이닝의 이점이 있다고 스트레칭 연구소는 말합니다. 근육 강화 효과를 극대화하려면 단일 반복 세트를 완료하십시오. 12 ~ 15 회 반복 한 후에 근육이 피곤해 지도록 충분한 무게를 사용하지만 한두 번만 반복 할 수는 없습니다.
