타이 망고 찹쌀이나 일본 떡을 먹은 적이 있다면 찹쌀을 먹었을 것입니다. 이 끈적 끈적한 흰 쌀은 아시아에서 널리 소비되지만 미국에서는 아시아 식당에서만 일반적입니다. 백미의 영양가는 현미 나 야생 쌀만큼 높지 않습니다. 밀링 공정은 비타민과 미네랄이 적고 섬유질과 단백질이 적습니다. 아시아 요리에서는 맛있지 만 탄수화물이 가장 건강하지 않으므로 적당히 먹어야합니다.
찹쌀 영양 성분
찹쌀 반 컵은 84 칼로리를 제공합니다. 이 칼로리 중 87 %가 탄수화물에서 나옵니다. 찹쌀의 탄수화물은 주로 약간의 섬유질 (0.9 그램)과 약간의 천연 설탕 (0.04 그램)으로 전분입니다. 전분은 몸이 설탕의 단순한 탄수화물보다 천천히 소화되는 복잡한 탄수화물입니다. 일부 복잡한 탄수화물은 안정적인 혈당 수준을 유지하여 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 전분 대 설탕보다 더 많은 놀이가 있습니다.
혈당 지수 (GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 극적으로 높이는지 측정하는 0에서 100까지의 척도입니다. 숫자가 클수록 영향이 커집니다. GI 등급이 100 인 백설탕과 비교할 때, 찹쌀의 GI는 86입니다. 이는 고혈당 식품으로, 지수 등급이 70보다 높은 식품입니다. 고혈당 식품은 더 빨리 소화되어 혈액을 유발합니다 식욕에 관한 2016 년 연구에 따르면 에너지 수준, 분위기 및 음식 갈망을 제어하는 능력의 변화를 촉진 할 수있는 설탕 변동.
통곡 쌀에 비해 찹쌀은식이 섬유가 적습니다. 이는 밀링 공정이 섬유의 많은 부분을 포함하는 외부 밀기울 층을 벗겨 내기 때문입니다. 섬유질이 적은 전분 성 식품은 섬유질이 많은 식품만큼 건강하지 않습니다. 음식의 섬유질은 GI 점수를 낮추는 요소 중 하나입니다. 섬유소는 건강한 소화를 돕고 콜레스테롤을 낮추며 체중 유지에 도움을줍니다. 식이 지침에 따르면 여성은 하루 25 그램, 남성은 38 그램을 권장합니다. 0.9g의 섬유질로 찹쌀 1 인분은 남성의 일일 필요량의 3 % 미만을 제공합니다.
단백질과 지방 함량
백미의 지방과 단백질은 일반적으로 낮습니다. 1/2 컵은 2 그램 미만의 단백질과 1/4 그램 미만의 지방을 제공합니다. 총 칼로리 중 단백질과 지방은 각각 8.5 %와 2.5 %를 구성합니다. 단백질과 지방은 또한 혈당에 대한 탄수화물의 식후 효과를 조절합니다. 그들은 탄수화물의 흡수를 늦출뿐만 아니라 단백질은 세 가지 다량 영양소 중 가장 만족스러운 것이며 더 오래 느끼게합니다. 이것은 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이됩니다.
비타민과 미네랄
통곡 쌀과 달리 찹쌀은 미량 영양소가 풍부하지 않습니다. 반 컵 서빙에는 티아민, 리보플라빈, 엽산, 니아신 및 비타민 B6 및 B12를 포함하여 곡물에서 일반적으로 발견되는 밀리그램의 비타민의 일부만 포함되어 있습니다. 미네랄도 비슷합니다. 1 회 섭취량에는 칼슘 2 밀리그램, 마그네슘 4 밀리그램, 철 0.2 밀리그램, 인 7 밀리그램 및 9 밀리그램의 칼륨 만 들어 있습니다. 이것은 당신의 일일 미네랄 요구 사항을 간신히 깎아냅니다. 예를 들어, 서빙 중 9mg의 칼륨은 성인이 매일 필요로하는 4, 700mg의 2 % 미만을 제공합니다.
일반적인 찹쌀 요리
다른 종류의 쌀처럼 찹쌀 자체는 드물게 섭취됩니다. 오히려 찹쌀은 종종 고기와 야채를 곁들인 풍미있는 요리의 일부로 제공되거나 달게하고 디저트 나 간식으로 제공합니다. 찹쌀이 제공되는 방식은 식사 나 간식의 전반적인 영양가에 큰 영향을 미칩니다.
신선한 야채와 저지방 단백질의 반주로 식사의 나머지 섬유질과 단백질이 흡수와 소화를 조절하는 데 도움이되기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 그러나 영양소와 섬유질이 더 높은 통 곡물을 선택하는 것이 여전히 더 건강한 옵션입니다.
달게 한 연유와 코코넛 밀크로 만들어진 타이 끈적 끈적한 쌀은 찹쌀을 함유 한 단 음식의 일반적인 예입니다. 설탕을 첨가하면 칼로리 함량이 크게 높아지고 찹쌀이 혈당에 미치는 영향이 증가합니다. 찹쌀이 들어간 단 음식은 맛있지 만 영양가는 없으며 간식으로 만 먹어야합니다.
