유전학은 눈의 색, 머리카락 전체 (아마도), 매력적인 보조개 등 많은 좋은 것들을 제공합니다. 그러나 다른 방법으로 유전학은 덜 친절 할 수 있습니다 (예: 마른 다리). 다리가 마른 경우 나머지 신체도 마른 상태 일 가능성이 높습니다. 자연적으로 육체가 좋은 체형을 가진 사람보다 다리를 세우는 것이 훨씬 어려울 수 있지만 올바른 운동 프로그램 과식이 요법이 도움이 될 수 있습니다.
팁
마른 다리를 만들기 위해서는 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하고 무거운 무게를 들어야합니다.
신체 유형 기본
다리의 모양과 근력 운동으로 쉽게 쌓을 수있는 용이성은 메소 모프, 엔도 모르 프 또는 엑토 모프와 같은 세 가지 신체 유형과 관련이 있습니다.
중형 체는 "이상적인"체형을가집니다. 그들은 자연적으로 운동하는 체격, 큰 뼈 구조 및 큰 근육을 가지고 있습니다. 근육을 키우는 것은 쉬운 일이며, 체지방률을 비교적 쉽게 유지할 수 있습니다.
Endomorphs는 또한 큰 뼈 구조를 가지고 종종 짧고 비 축적입니다. 그들은 쉽게 근육을 입을 수 있지만 신진 대사가 느려 지방을 쉽게 얻을 수 있습니다. 지방을 잃는 것은 mesomorphs보다 어렵습니다.
Ectomorphs는 마른 다리를 가진 것들입니다. 그들은 일반적으로 작은 신체 구조, 낮은 체지방 및 작은 근육을 가지고 있습니다. 그들은 신진 대사가 빠르기 때문에 체중을 늘리기가 어렵다는 것을 알게되었습니다. 이러한 이유로, 그들은 종종 "열악한 사람들"이라고 불립니다.
대량으로 만드는 데 필요한 것
어려움을 겪는 사람에게는 크게하는 것이 어려울 수 있습니다. 올바른 음식 소스에서 충분한 칼로리를 섭취하고 체육관에서 많이 먹습니다. 이 두 가지를 모두하지 않으면 다리를 키울 수 없습니다. 여러면에서 벌크 업은 슬리밍보다 어려울 수 있으므로 실제로 집중하고 집중해야합니다.
올바른 출발지를 찾는 것은 어렵습니다. 예산이 충분하지 않은 경우 개인 트레이너 및 / 또는 스포츠 영양사와의 여러 세션을 통해 리프팅 및 영양 프로그램에 전화를 걸 수 있습니다. 그런 다음 작동하는 것과 작동하지 않는 것을보고 계속해서 프로그램을 조정할 수 있습니다.
그러나 먼저, 당신의 다이어트
당신은 아마 당신이 무엇을 들어 올려야하는지, 얼마나 많이 그리고 얼마나 자주 알고 싶어하지만, 적절한식이 요법 없이는 체육관에서하는 모든 노력이 갚지 못할 것입니다.
피트니스 전문가이자 베스트셀러 작가 인 마이클 매튜스 (Michael Matthews)에 따르면, 몸을 키우는 것은 "약간 불편한"음식을 먹는 것이 종종 포함됩니다. 몸에 근육량을 키우고 유지하는 데 필요한 에너지와 원재료를 갖도록 충분한 음식을 섭취해야합니다. 음식을 충분히 섭취하지 않으면 칼로리 부족이 발생하여 체중이 줄어 듭니다.
다이어트 크게하기
단순히 많은 칼로리를 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 다량 영양소가 올바른 고품질 식품을 섭취해야합니다. 각 다량 영양소 중 얼마나 필요한가요?
단백질. 근육을 만들기 위해서는 단백질이 필요하다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 노턴에 따르면, 근육 형성을위한 다른 단백질은 단백질보다 높지 않습니다. 그는 체중 1 파운드 당 1 ~ 1.5 그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중이 150 파운드 인 경우 매일 단백질에서 150-225 그램 또는 600-900 칼로리입니다.
탄수화물. 탄수화물도 중요합니다. 운동을 할 수있는 에너지를줍니다. 또한 근육 건물을위한 준비된 에너지 원을 제공하여 아미노산으로부터 단백질의 구성 요소 인 산화를 예방합니다. 탄수화물에서 매일 약 35-40 %의 칼로리를 섭취하도록하십시오.
지방. 나머지 칼로리는 지방에서 나옵니다. 지방은 에너지 생산에 도움이 될뿐만 아니라, 칼로리도 높습니다 (그램 당 9 칼로리, 단백질 및 지방 1 그램 당 4 칼로리). 어려움을 겪는 사람들을 위해 지방은 식사에 칼로리를 추가하는 것을 환영합니다.
집중할 음식
충분한 칼로리와 단백질을 섭취하기 위해 다이어트 계획에 어려움을 겪고있는 사람들을위한 최고의 음식 중 일부는 다음과 같습니다.
- 달걀.
- 터키.
- 물고기.
- 소고기.
- 콩.
- 쌀.
- 전유와 요구르트.
- 버터와 오일.
- 파스타와 빵.
- 견과류와 견과류 버터.
- 완두콩, 바나나, 고구마, 말린 과일, 옥수수 및 아보카도와 같이 칼로리가 높은 과일 및 채소.
이러한 음식을 섭취하더라도 일일 칼로리 목표를 달성하지 못할 수도 있습니다. 따라서 Matthews는 식사 외에도 무설탕 과일 주스, 전유 및 쌀 우유 형태로 칼로리 일부를 마시는 것이 좋습니다.
마른 다리 운동
다이어트를 시작하면 체육관에 들어가서 마른 다리를 변형시키는 데 사용할 원료를 넣을 수 있습니다. 새로운 식단에 칼로리가있는 것보다 질량을 늘리기위한 최고의 다리 운동이 무엇인지에 대한 아이디어가 더 있습니다. 근육 비대 또는 성장은 전문가조차도 아직 완전히 이해하지 못하는 매우 복잡한 주제이기 때문입니다.
따라서 지금은 너무 걱정하지 마십시오. 일주일에 3 번 이상 체육관에 운동을하고, 다리의 주요 근육 그룹 (덩어리, 햄스트링, 쿼드 및 송아지)을 목표로하고 탄탄한 힘의 토대를 개발하면 잘못 될 수 없습니다.
근육 성장을 자극하기 위해 무거운 짐을 들기 전에 기초를 만들어야합니다. 운동량, 체적 및 강도를 점차적으로 증가시키지 않으면 부상을 입을 위험이 있으며, 이는 다리 크기를 늘리는 데 도움이되지 않습니다.
물리 치료사와 신경 생리학자인 채드 워터 버리 박사는 비대를위한 최고의 다리 운동에는 운동 당 근육 그룹당 총 36 ~ 50 회 반복 횟수가 1 회 최대치의 70 ~ 80 %로 들린다 고 제안합니다 또는 세트 간 휴식 시간이 60 ~ 120 초인 1RM. 반복적으로 설정하면 Waterbury는 6 x 6, 4 x 12 또는 5 x 10을 권장합니다.
최고의 다리 운동
멋진 다리를 얻기 위해 화려할 필요는 없습니다. 사실, Stronglifts 웹 사이트에 따르면 스쿼트와 데 드리프트만으로 최대 43 파운드의 근육을 만들 수 있습니다. 올바른 강도로 충분한 무게를 들기 만하면됩니다. 그러나 좀 더 다양성을 원한다면 효과적인 선택이기도 한 운동은 다음과 같습니다.
- 다리 프레스.
- 스텝 업.
- 런지.
- 앉고 서있는 송아지가 올라갑니다.
종아리를 제외한 모든 운동이 복합 운동임을 알 수 있습니다. 일반적으로, 하나 이상의 근육 그룹을 사용하는 무거운 복합 운동은 하나의 근육 그룹 만 사용하는 격리 운동보다 질량을 구축하는 데 더 효과적입니다.
그러나 많은 사람들은 특히 마른 다리가있는 경우 종아리 크기가 커지는 것이 어렵다고 생각합니다. 복합 리프트 외에도 각 운동에서 대상 송아지 운동을 하나씩 수행하십시오.
휴식과 회복
많은 근육을 빠르게 만드는 가장 좋은 방법은 가능한 한 자주 들어 올리는 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 그렇지 않습니다. 실제로, 그것은 비생산적이며 근육 고장 및 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다.
근육은 운동 중에 생긴 손상을 치료하고 쉬는 동안 더 커집니다. 운동 사이에 충분한 시간을 할애해야합니다. 운동 간 회복 시간은 세션의 부하, 볼륨 및 강도에 따라 다릅니다. 일반적으로 동일한 근육 그룹을 다시 훈련시키기 전에 약 48 시간을 기다려야합니다.
적절한 회복은 또한 영양 상태를 유지하고 충분한 수면을 취하는 데 달려 있습니다.
