조깅은 즐겁고 효율적인 운동 방법입니다. 근육량을 줄이며 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적이며 신체가 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 남성은 달리기 1 마일 당 평균 124 칼로리를, 여성은 1 마일 당 평균 105 칼로리를 태 웁니다. 신선하고 도전적인 달리기를 유지하려면 초보자와 베테랑 러너 모두에게 체력을 지속적으로 높이는 것이 필수적입니다.
1 단계
지구력을 향상시키기 위해 달리십시오. 체력을 높이는 가장 좋은 방법은 마일을 기록하는 것입니다. 트랙, 러닝 머신, 도로 또는 공원에서 더 많은 시간을 보내면 심혈관 시스템이 개선되고 하체 및 코어 근육이 강화되며 달리기 형태가 향상되어보다 효율적인 달리기가 가능합니다.
2 단계
훈련 일정과 시간을 따로 설정하도록 주간 일정을 미리 계획하십시오.
3 단계
너무 빨리 타는 것을 피하기 위해 1-10의 척도로 5-6의 느낌을주는 운동 속도로 조깅하십시오.
4 단계
초보자를 위해 일주일에 3 번, 한 번에 20 분씩 달리면서 훈련하십시오. 20 분 동안 달리기를 지속 할 수없는 경우 점차적으로 시간을 늘리고 걷기 구간을 통합하십시오. 조깅 요법을 시작하는 경우 좋은 습관은 3-4 분 동안 달리고 1-2 분 정도 걷는 것입니다. 상급 선수는 10 % 규칙을 따라야합니다. 규칙을 과도하게 사용하지 않고 부상을 입지 않도록 거리를 매주 10 % 씩 늘리는 것입니다.
5 단계
체력과 힘을 키우기 위해 더 빠른 속도로 일주일에 한두 번 짧은 시간 동안 달리십시오.
6 단계
언덕을 달리면 다리의 힘이 향상되고 칼로리가 소모됩니다. 오르막길을 달리는 경우 걸음을 줄이십시오. 러닝에 언덕을 몇 개 통합하면 움직이지 않고 휴식을 취하고 회복 할 수 있습니다.
7 단계
적절한 영양소와 에너지를 위해 복잡한 탄수화물, 과일 및 채소와 함께 근육을 재건하기 위해 충분한 단백질을 섭취하십시오.
8 단계
일주일에 세 번 달리고 같은 날에 과도하게 훈련하는 것을 피하기 위해 다른 날에 기차를 타십시오. 수영, 자전거 타기 또는 요가와 같이 달리기 근육이 피로하지 않은 활동으로 기차를 건너야합니다. 일주일에 1-2 일 휴식을 취하여 근육이 충분한 가동 중지 시간을 갖도록하십시오.
팁
디지털 스포츠 시계 및 심박수 모니터를 사용하면 달리는 시간과 거리를 조절할 수 있습니다.
너무 빨리하지 않으면 부상을 피할 수 있습니다. 점진적으로 러닝 타임을 늘리십시오. 자신에게 도전하고 도보 휴식 시간을 줄이거 나 제거하십시오.
