요통은 일생 동안 최대 85 %의 사람들에게 영향을 미칩니다. "BMC 근골격계 질환"에 의해 2014 년에 발표 된 연구에 따르면, 허리 통증의 90 %가 6 주 이내에 해결됩니다. 그러나 일부 사람들에게는 요통 치료가 수술로 이어집니다.
다양한 종류의 요통 수술이 있지만 수술 후 요통의 코어 강도와 운동 범위를 개선하는 데 중점을 둡니다. 이러한 운동이 안전한지 의사와상의하십시오.
복부 인입
운동의 복부 드로우는 체력이 향상됨에 따라 쉽게 진행될 수 있습니다.
1 단계
단단한 표면에 등을 대십시오. 양 옆으로 팔을 이완하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2 단계
허리를 땅에 대고 평평하게하여 복부 근육을 강화하십시오. 배꼽이 척추쪽으로 당겨지는 것을 상상해보십시오.
3 단계
뒤쪽 골반 경사라고하는이 자세를 3 ~ 5 초 동안 유지하십시오. 10 번 반복하십시오.
4 단계
1 단계의 시작 위치에서 골반 기울기를 수행하십시오. 이 자세를 잡고 천천히 한 발을 들어 올린 후 다시 내려 놓습니다. 행진하는 것처럼 발을 번갈아 가며 양쪽에서 10 회
5 단계
1 단계의 시작 위치에서 골반 기울기를 수행하십시오. 이 자세를 잡고 오른쪽 발 뒤꿈치를 가능한 한 엉덩이쪽으로 천천히 민 다음 시작 위치로 다시 미십시오. 각 다리에 10 번 반복하십시오.
6 단계
1 단계의 시작 위치에서 골반 기울기를 수행하십시오. 이 자세를 잡고 무릎을 가능한 한 가슴에 가깝게하십시오. 3 ~ 5 초간 누른 다음 아래로 내립니다. 이 동작을 양쪽에서 각각 10 번 반복하십시오.
스트레칭 운동
스트레칭 운동은 고관절 근육에서 발생하는 압박감과 수술 후 요통을 줄입니다.
햄스트링 스트레치
햄스트링 근육은 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 이 큰 근육은 골반에 붙어 있습니다. 햄스트링 근육이 빡빡하면 허리가 둥글게되어 자세가 좋지 않습니다. 이 스트레칭은 도움을 위해 수건을 사용하여 쉽게 만들 수 있습니다.
1 단계
다리를 내밀어 딱딱한 표면에 앉으십시오. 수건의 한쪽 끝을 각 손으로 잡습니다. 한쪽 무릎을 구부리고 수건 중앙을 그 발 아래에 겁니다.
2 단계
수건으로 옆으로 무릎을 구부린 상태로 등을 천천히 누워 있습니다. 무릎이 천장을 향해 똑바로 향하도록 시작하십시오.
3 단계
수건을 발에 대고 무릎을 천천히 펴십시오. 허벅지 뒤쪽으로 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 곧게 펴십시오. 유연성에 따라 무릎이 완전히 똑 바르거나 똑 바르지 않을 수 있습니다.
4 단계
이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 각 다리에서 세 번 수행하십시오.
엉덩이 플 렉서 스트레치
고관절 근육이 허벅지를 앞으로 움직입니다. 이 근육은 특히 요통 수술 후 많은 시간을 보내면 팽팽해질 수 있습니다.
1 단계
왼쪽 고관절을 스트레칭하려면 단단하지만 패드가있는 표면에 무릎을 꿇으십시오. 체중을 왼쪽 무릎으로 옮기고 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 엉덩이에 손을 대십시오.
2 단계
몸을 똑바로 세우고, 왼쪽 허벅지 앞쪽을 따라 몸이 펴질 때까지 몸무게를 앞으로 돌리십시오. 오른쪽 무릎이 발가락 앞에서 움직이지 않도록하십시오. 이를 방지하려면 오른발을 조금 더 앞으로 내딛어 야 할 수도 있습니다.
3 단계
이 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 누른 다음 휴식을 취하십시오. 오른쪽 고관절을 세 번 반복하고 다리를 전환하십시오.
허리 스트레칭
허리 스트레칭을 천천히하고 고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오.
1 단계
단단한 표면에 등을 대십시오. 한쪽 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 가져옵니다. 이 자세에서 불편 함이 느껴지면 다른 다리를 구부리고 발을 땅에 대어 허리의 압박을 줄이십시오.
2 단계
무릎 주위를 손으로 감싸고 허리의 같은 쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 조심스럽게 당기십시오. 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 반대쪽 다리에서이 스트레칭을 반복하십시오.
3 단계
양쪽 무릎을 동시에 가슴쪽으로 당기면서이 스트레칭을 진행하십시오.
