신체의 한 부위에서만 지방을 태울 수는 없지만 전체 체지방 수치를 낮추면 등, 팔, 얼굴뿐만 아니라 위, 허리, 다리 및 허벅지를 가릴 수 있습니다. 당신이 찾는 슬림하고 톤의 외모를 얻으려면 균형 잡힌 식단을 근육 성장을 촉진시키는 운동 프로그램과 짝을 이루어야합니다. 밤새 체격의 큰 변화를 기 대해서는 안되지만, 다이어트 프로그램을 고수하여 점진적인 체중 감량을 위해 오래 지속되는 결과를 제공하십시오.
팁
신체의 특정 부분에 체중 감량을 목표로 할 수는 없지만 균형 잡힌 건강한 식습관과 추가 신체 활동을 통해 다리, 위, 허리 및 허벅지를 포함한 체중을 안전하게 줄일 수 있습니다.
체중 감량을위한 칼로리 절감
체중 감량의 열쇠는 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 지방 1 파운드는 대략 3, 500 칼로리에 해당하므로 평균적으로 매일 1 ~ 2 파운드를 잃기 위해서는 매일 먹는 것보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 더 많이 태워야합니다.
온라인 칼로리 버너 계산기 도구를 사용하거나 영양 전문가에게 문의하여 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 추정하십시오. 체중, 체성분, 성별 및 연령에 따라 크게 다르므로 개인별 견적을받는 것이 가장 좋습니다. 필요한 칼로리의 양을 알면 칼로리 섭취를 줄이거 나 칼로리 소모량을 늘려서 500 ~ 1, 000 칼로리의 부족분을 만드십시오. 예를 들어, 운동을 통해 하루에 500 칼로리를 태우고 하루에 500 칼로리를 적게 섭취하면 매주 1, 000 파운드의 손실이 2 파운드 씩 줄어 듭니다. 300 칼로리를 적게 섭취하고 200 칼로리를 더 소모하면 500 칼로리가 일주일에 1 파운드를 잃게됩니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 가장 빠른 체중 감량을 위해 가능한 한 많은 칼로리를 줄이려고하지만 하루 1, 200 칼로리 (여성) 또는 하루 1, 500 칼로리 미만을 섭취해서는 안됩니다. 그보다 적 으면 필요한 영양소를 모두 얻지 못할 수 있습니다. 당신의 몸은 또한 "기아 모드"로 들어가서 체지방을 유지할 수 있습니다. 500 ~ 1, 000 칼로리 부족이 1, 200 칼로리 미만을 섭취하는 경우 1, 200 칼로리 다이어트를 따르고 운동을 통해 나머지를 태우십시오.
채우는 체중 감소 음식을 선택하십시오
먹는 음식은 체중 감량 다이어트를 할 때 느끼는 느낌에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 하나의 패스트 푸드 식사는 오랫동안 당신을 채우지는 않지만 매일의 칼로리 섭취량을 크게 차지할 것입니다. 채소 한 접시에는 칼로리가 거의 없지만 위를 채우는 데 도움이되는 섬유질이 풍부합니다.
섬유질과 단백질이 많은 음식을 선택하면 기분이 가득합니다. 이 두 가지 영양소는 식후 소화를 늦추어 배를 더 오래 유지하며, 혈당을 조절하여 충돌을 피하고 배가 고프 게합니다. 통 곡물, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류 및 과일은 모두 섬유질 섭취량을 증가시킵니다. 견과류, 씨앗, 콩류, 계란, 흰 가금류 가금류 및 저지방 유제품은 단백질을 제공하여 충만 함을 느끼게합니다.
시금치, 토마토, 피망으로 채워진 2 계란 오믈렛으로 하루를 시작하고 사과 또는 소량의 라스베리로 간식을 먹어보십시오. 점심에는 병아리 콩 반컵과 참치 몇 덩어리가 든 케일 샐러드를 즐기고 오후 간식으로 아몬드 1 온스를 먹습니다. 저녁 식사는 찐 혼합 야채, 무 지방 우유 한 잔과 과일 조각으로 구운 연어를 먹는다.
컷 게인 트리거
또한 일반적인 체중 증가 트리거를 줄임으로써 중앙부와 하체를 줄입니다. 여기에는 햄버거, 기름기 많은 피자 및 감자 튀김과 같은 명백한 고 칼로리 지방 음식뿐만 아니라 몇 가지 "건강한"음식도 포함됩니다. 예를 들어, 철과 칼륨과 같은 영양가가있는 구운 감자를 포함한 감자는 체중 증가에있어 최악의 식품 중 하나라고 New England Journal of Medicine에 발표 된 2011 년 연구에 따르면보고합니다. 붉은 육류와 가공 육류는 또한 체중 증가와 관련된 최고의 음식 중 하나이므로 육류 섭취를 제한하고 97 % 마른 갈은 소고기와 같이 마른 고기를 고르는 것이 가장 좋습니다.
상점에서 구입 한 과일 및 밀기울 머핀과 같은 "건강한"구운 식품을 조심하십시오. 일부 머핀에는 영양 학적 이점이있을 수 있지만 일반적으로 지방과 설탕을 첨가하여 만들어지며 칼로리가 가득합니다. 주스 섭취도 제한하십시오. 주스는 소다보다 영양소가 많지만 여전히 칼로리와 설탕이 높기 때문에 체중 감량에 이상적입니다.
톤 레그, 위 및 허리
근력 운동으로 다이어트 결과를 보완하여 중앙부와 다리에 근육을 형성하십시오. 근육 조직은 체중 감량 효과가 있습니다. 파운드 당 파운드는 지방보다 더 많은 칼로리를 태우고, 몸매가 마른 몸매를 유지하도록 도와줍니다.
하체와 코어를 강화하기위한 운동을 포함하여 일주일에 2-3 회의 근력 운동을하십시오. 가중 스쿼트, 데 드리프트 및 폐는 다리의 근육을 목표로하며, 코어는 몸을 움직이면서 몸을 안정시키기 위해 열심히 노력하기 때문에 중앙부를 강화시킵니다. 복부와 허리를 운동하기 위해 판자와 측면 판자를 일상 생활에 포함 시키거나 1 시간의 핵심 훈련을 위해 필라테스 수업을 들으십시오.
하체에 작용하는 움직임과 허리 둘레에 작용하는 움직임을 결합하여 토닝 운동을 효율적으로하십시오. 체육관에서 덤벨이나 케이블 머신을 사용하여 나무 썰기로 쪼그리고 앉거나 삐걱 거리며 삐걱 거리며 몸을 닦으십시오. 이 운동은 너무 많은 근육에 작용하기 때문에 전통적인 위기와 윗몸 일으키기보다 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 태울 것입니다. 윗몸 일으키기 및 위기는 복근에 작용하지만 많은 칼로리를 소모하지 않으므로 새로 격조 된 복부 근육에 지방층이 남아 있습니다. ab 운동만으로는 근육이 자동으로 보이지 않습니다.
