칼슘, 마그네슘 및 아연은 신체가 최적의 뼈, 신경, 뇌, 근육 및 세포 건강에 필요한 세 가지 필수 미네랄입니다. 균형 잡힌 식사를하는 것이 이러한 영양소를 얻는 가장 좋은 방법이지만, 특정 조건은 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
보충제는 미네랄을 단독으로 또는 칼슘-마그네슘-아연 조합으로 포함하여 우울증 완화, 골다공증 위험 감소 및 수면 지원 등 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
뼈 건강을위한 칼슘
칼슘은 마그네슘 및 기타 미네랄 및 비타민과 시너지 효과를 발휘하여 뼈를 만들고 강화하고 건강한 심혈관 시스템을 유지하며 신경 자극을 전달합니다. 칼슘은 또한 근육 기능과 혈관 수축을 조절하고 근육 경련을 예방합니다.
칼슘의 가장 좋은 공급원은 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품입니다. 우유를 마시지 않는 사람과 비건 채식인의 경우 양배추, 양배추, 시금치, 브로콜리를 포함한 많은 채소에 칼슘이 들어 있습니다. 강화 된 곡물 및 과일 주스, 두부 및 곡물도 좋은 칼슘 공급원입니다. 정어리는 칼슘 함량 목록의 최상위에 있습니다.
칼슘과 마그네슘 협회
칼슘과 마그네슘의 이점은 공생에서 비롯됩니다. 칼슘의 용해성과 대사를 유지하기 위해서는 마그네슘이 필요합니다. 또한 칼슘 균형에 영향을 미치는 세포막을 가로 질러 칼슘을 운반하는 역할을합니다.
조직의 석회화를 예방하는 데 필요한 마그네슘은 골 손실을 예방하는 데 칼슘만큼 중요 할 수 있습니다. 효소 시스템에서 중요한 보조인자인 마그네슘은 혈당 수준, 혈압, 근육 및 신경 기능을 조절하는 데 도움이됩니다.
식물계는 마그네슘이 풍부한 많은 음식, 특히 녹색 잎이 많은 채소를 공급합니다. 콩류, 견과류, 씨앗 및 통곡 물도 좋은 소스입니다. 일반적으로 마그네슘은식이 섬유가 함유 된 식품에서 발견 될 수 있습니다. 일부 아침 시리얼은 마그네슘으로 강화되어 있습니다.
: 마그네슘없이 칼슘을 흡수 할 수 있습니까?
칼슘과 아연 협회
칼슘과 마찬가지로 아연은 뼈 형성에 필요한 필수 미네랄입니다. 뼈의 구조적 플랫폼을 제공하는 데 도움이되는 콜라겐 단백질 합성 및 세포 분열에 필요합니다. 건강한 면역계에 중요한 아연은 상처 치유에 도움이되며 적절한 냄새와 맛이 필요합니다.
굴은 다른 음식보다 1 인분에 아연이 가장 많이 함유되어 있지만 가금류와 육류도 좋은 소스입니다. 아연은 콩, 견과류, 일부 해산물, 곡물, 유제품 및 강화 된 아침 식사 시리얼에서도 발견됩니다.
NIH에 따르면 식물원에서 아연의 생체 이용률은 흡수를 억제하는 효소 인 피 테이트로 인해 동물원에서보다 낮다.
보충제 형태의 칼슘
칼슘의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 1, 000 ~ 1, 200 밀리그램이며 임산부와 수유부에게 특히 중요합니다. 골다공증 및 골절 위험을 초래할 수있는 칼슘 결핍의 위험이있는 상태는 다음과 같습니다.
- 유당 불내증 또는 유제품 알레르기
- 채식주의 자 또는 완전 채식주의 자
- 몸에 더 많은 칼슘을 배출시킬 수있는 다량의 단백질 또는 나트륨 섭취
- 골다공증
- 코르티코 스테로이드로 장기 치료 받기
- 체강 질병 또는 크론 병과 같은 칼슘 흡수 능력을 저하시키는 특정 질병이 있음
이러한 상황에서 칼슘 보충제를 복용하는 것이 적합한 지 의사와 상담하고 싶을 수도 있습니다. 칼슘 보충제의 가장 인기있는 형태는 탄산염과 구연산염입니다. 칼슘의 다른 보충 형태에는 글루코 네이트 및 락 테이트가 포함됩니다.
칼슘-마그네슘-아연의 조합을 함유 한 보충제 또한 이용 가능하다.
: 어떤 칼슘 보충제가 몸에 가장 잘 흡수됩니까?
보충제 형태의 마그네슘
식이 가이드 라인은 성인 남성의 경우 매일 400 ~ 420 밀리그램의 마그네슘, 성인 여성의 경우 310 ~ 320 밀리그램, 십대, 임산부 또는 수유중인 여성의 경우 더 좋습니다. Mayo Clinic은 일부 사람들은 음식에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 과민성, 근육 약화 및 불규칙한 심장 박동의 증상을 경험할 수 있다고 말합니다.
음식에서 섭취하는 마그네슘의 약 30-40 %만이 일반적으로 신체에 흡수되기 때문에이 미네랄이 부족할 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용해야하는 다른 상황에는 다음이 포함됩니다.
- 크론 병, 체강, 장염 또는 글루텐에 민감한 장 병증과 같은 의학적 상태가있는 경우
- 소장의 절제 또는 우회와 같은 수술을받은 경우
- 제 2 형 당뇨병 환자
- 알코올 의존
- 마그네슘 흡수를 변경하는 약물 복용
마그네슘 보충제는 산화 마그네슘, 시트 레이트 및 클로라이드로 이용 가능하며, 씹을 수있는 것을 포함하여 캡슐, 정제 및 분말 형태로 이용 가능하다. 의사의 감독하에 주사 가능한 마그네슘도 제공됩니다. 칼슘, 마그네슘 아연 조합이 또 다른 옵션입니다.
: 어떤 형태의 마그네슘이 가장 잘 흡수됩니까?
보충 형태의 아연
나이와 성별에 따라 매일 9 ~ 11 밀리그램의 아연을 섭취하도록 노력해야합니다. 임산부는 더 필요합니다. NIH에 따르면 아연 결핍은 상처 치유 지연, 정신 혼란, 성장 지연, 식욕 부진, 탈모 및 눈과 피부 병변과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
아연 결핍의 위험이있는 사람들은 다음과 같습니다.
- 만성 간 질환, 신장 질환, 겸상 적혈구 질환, 당뇨병 및 악성 종양과 같은 흡수 장애 질환이있는 개인
- 채식주의 자와 완전 채식
- 임산부 또는 수유부
- 독점적으로 모유 수유를하는 7 개월 이상의 유아
- 알콜 중독
아연 보충제는 글루 콘산 아연, 황산 아연 및 아세트산 아연을 포함한 형태로 제공됩니다. 국소 적용을위한 아연도 제공됩니다. 또한, 종합 비타민제 또는 특수하게 제조 된 칼슘 및 마그네슘 보충제와 함께 아연을 섭취 할 수 있습니다.
식이 보충제로 과도한 양의 아연을 섭취하십시오. 하루에 150-450 밀리그램의 아연이 구리 섭취를 억제하고 구리 결핍과 빈혈을 유발하는 것으로 나타났습니다. NIH에 따르면, 높은 수준의 아연은 철 기능 저하, 면역 체계 장애 및 HDL 콜레스테롤 혈중 감소와 관련이 있습니다.
: 어떤 형태의 아연이 가장 좋습니까?
불안과 우울증을위한 미네랄
때때로 기복이 생기는 것은 정상이지만 우울 장애는 전 세계적으로 중요한 문제입니다. 칼슘, 마그네슘 및 아연은 기분 장애의 주요 기능을 지원하는 역할을 할 수 있습니다.
연구에 따르면 열악한 영양의 보급과 특정 미네랄의 결핍은 정신 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 영양에 관한 기사에 따르면 2014 년 연구에 따르면 저 영양 식품을 섭취 한 어린이와 청소년은 걱정, 우울증 및 불안, 폭력적인 행동 등 정신과 적 고통을 겪고 있다고합니다.
칼슘과 우울증
우울증은 종종 칼슘 결핍의 증상입니다. 2017 년 연구자들은 2 개월 동안 매일 500mg의 칼슘을 섭취하는 여성이 생리주기 동안 대조군보다 불안, 우울증 및 정서적 변화가 적다는 것을 발견했습니다.
Obstetrics & Gynecology Science 저널에 실린 결론은 칼슘 보충제가 PMS 중 기분 장애를 줄이기위한 실용적인 치료법이라고 제안했습니다.
마그네슘과 우울증
뉴트리 언츠 (Nutrients) 저널에 게재 된 2018 년 연구는 아연, 마그네슘 및 셀레늄과 우울증의 연관성을 조사했습니다. 연구에 따르면 마그네슘과 아연은 유사한 생물학적 메커니즘을 통해 우울증에 영향을 줄 수 있습니다.
토론은 그 증거가 마그네슘과 우울증의 위험 사이의 역의 연관성을 갖는 마그네슘의 항우울제 특성을지지한다는 것을 확인시켜 주었다.
아연과 우울증
마그네슘과 마찬가지로 아연은 세포 전달 및 호르몬 조절에 중요한 역할을합니다. 아연은 뇌 기능에 필수적이며, 결핍은 행동에 영향을 미치는 우울 증상을 유발합니다.
2013 년 연구에 따르면 우울 및 비 우울 대상의 혈액에서 아연의 생체 이용률을 조사했습니다. 2013 년 Biological Psychiatry에 발표 된이 연구 결과는 연구 된 1, 643 명의 환자에서 저수준의 아연과 우울증 사이의 관계를 발견했습니다.
: 당신이 무시해서는 안되는 우울증의 8 가지 경고 신호
불면증과 수면 장애
칼슘, 마그네슘 및 아연은 모두 밤에 잠을 자도록 돕는 역할을합니다. International Journal of Molecular Sciences는 2017 년에 경구 투여 된 아연이 수면의 양과 질을 증가시킬 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다.
칼슘은 뇌가 수면 유발 물질 인 멜라토닌을 제조하도록 도와줍니다. 밝혀진 바와 같이, 수면을 유도하기 위해 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 시간이 오래 걸리는 치료법에는 몇 가지 과학적 장점이 있습니다. 유제품은 칼슘과 마그네슘 함량으로 인해 편안한 효과를 나타냅니다. 연구원들은 실제로 수면을 도울 수 있다는 것을 발견했습니다.
2014 년 연구에 따르면 자연 수면 보조제로서 칼슘과 마그네슘의 효과를 조사하여 잠을 자고 잠을 자도록 도와줍니다. Current Signal Transduction Therapy 저널에 발표 된 토론은 수면 장애가식이와 관련이있을 수 있음을 확인했습니다. 칼슘과 마그네슘은 수면을 개선시키는 것으로 나타 났으며, 이 두 미네랄이 모두 함유 된 보리 잔디 가루는 수면을 촉진하는 효과적인 음식으로 권장되었습니다.
뼈 발달 및 골다공증
뼈의 건강을 유지하기 위해 복용하는 칼슘 보충제는 마그네슘을 함유하고 있음을 알 수 있습니다. 칼슘 흡수에는 마그네슘이 필요하기 때문입니다. 뼈는 신체의 많은 칼슘과 마그네슘을 저장하는 역할을합니다.
마그네슘 결핍은 칼슘의 대사를 변화시키고 칼슘을 조절하는 호르몬에 영향을 미칩니다. Spine Universe에 따르면 아연 결핍은 뼈 밀도의 감소와 관련이 있습니다.
National Osteoporosis Foundation에 따르면 5 억 5 천만 명의 미국인이 골다공증으로 고통 받고 있습니다. 이 상태는 일반적으로 엉덩이, 손목 또는 척추에서 뼈가 부러 질 위험을 크게 증가시킵니다.
: 주요 뼈 질환
골 형성에서 특정 미네랄 결핍의 역할을 조사하기 위해, 한 연구는 골다공증이있는 폐경 후 여성에서 마그네슘, 칼슘 및 아연의 수준을 측정했습니다. 2015 년 미네랄 및 뼈 대사 임상 사례에 발표 된 결과에 따르면, 골다공증 후 폐경기 참가자는 권장식이 수당보다이 미네랄의 수준이 현저히 낮습니다.
이 연구는 낮은 골밀도 및 골다공증의 치료에 마그네슘, 칼슘, 아연 및 아마도 구리를 보충하는 것이 권장된다고 결론지었습니다.
