적절한 수의 칼로리를 섭취하면 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 킬로그램 당 하나의 칼로리는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 연령, 성별 및 활동 수준을 포함한 여러 요인이 칼로리 요구에 영향을 미칩니다.
그러나 몇 가지 공식을 사용하면 자신의 요구를 추정하는 데 도움이 될 수 있지만, 킬로그램 당 올바른 칼로리 수를 결정하기위한 시작점으로 사용하는 경우에는 필요합니다.
팁
대부분의 성인은 체중 킬로그램 당 26.4 ~ 39.6 칼로리가 필요합니다. 구체적인 숫자는 나이, 성별, 활동 및 신체 구성에 따라 다릅니다. 필요에 따라 칼로리 계산기를 사용하십시오.
킬로그램 요구에 따른 전형적인 칼로리
킬로그램 당 칼로리 요구량은 활동 수준에 따라 다양합니다. 사람들은 일반적으로 앉아있는 경우 파운드당 12 ~ 15 칼로리, 적당히 활동하는 경우 파운드당 14 ~ 17 칼로리, 체중이 적당하면 파운드당 16 ~ 18 칼로리를 필요로합니다. 매우 활동적인. 여성은이 범위의 하단에 있고 남성은 상단에 있습니다.
이것은 성별과 활동 수준에 따라 체중을 유지하기 위해 킬로그램 당 26.4 ~ 39.6 칼로리가 필요한 사람들을 의미합니다. 3, 500 칼로리를 태우는 것은 1 파운드의 체중 감소와 같다고 들었을 것입니다. 1 킬로그램의 체중을 줄이려면 약 7, 700 칼로리의 적자를 만들어야합니다.
칼로리를 추정하기위한 RMR 계산
킬로그램 당 칼로리 요구량을보다 개별적으로 추정하려면 휴식 대사 속도 또는 RMR을 계산하고 적절한 활동 계수를 곱하십시오.
남성의 경우 RMR은 88.362 + (4.799 x 신장 센티미터) + (13.397 x 체중 킬로그램)-(5.677 x 나이)와 같습니다.
여성의 경우 447.593 + (3.098 x 신장 센티미터) + (9.247 x 체중 킬로그램)-(4.33 x 연령)입니다.
다음으로이 숫자에 활동 계수를 곱하십시오. 좌식 인의 경우 1.2, 가벼운 활동에 참여하는 사람은 1.375, 적당히 활동하는 사람은 1.55입니다. 매우 활동적인 사람은 RMR에 1.75를 곱해야하며, 신체 활동이 있고 활동적인 사람은 1.9를 사용해야합니다.
체중을 킬로그램으로 나눠서 현재 체중을 유지하기 위해 소비해야하는 킬로그램 당 칼로리 수를 얻을 수 있습니다.
운동이 칼로리에 미치는 영향
유산소 운동은 상당한 양의 칼로리를 태워 칼로리 요구량을 증가시킵니다. 예를 들어, 체중이 75 킬로그램 인 30 세에서 59 세 사이의 남성은 활동적이지 않으면 킬로그램 당 약 34 칼로리, 활동중인 경우 킬로그램 당 약 40 칼로리, 활동중인 경우 킬로그램 당 약 47 칼로리가 필요합니다. 매우 활동적인.
운동이 강할수록 분당 더 많은 칼로리를 소모하며 칼로리가 더 많이 필요합니다. 10 분 간격으로 달리면 킬로그램 당 분당 약 0.28 칼로리가 연소되고, 15 분 간격으로 걸 으면 킬로그램 당 분당 약 0.08 칼로리 만 연소됩니다. 대부분의 요일에 30 분에서 60 분 동안 적당량의 유산소 운동을 목표로합니다.
근력 운동은 많은 칼로리를 태우지는 않지만 근육을 키우는 데 도움이되기 때문에 칼로리 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 일주일에 적어도 두 번의 강도 훈련 세션에 맞추십시오.
체성분 고려 사항
무거울수록 같은 활동 수준에서도 체중을 유지하기 위해 킬로그램 당 더 적은 칼로리가 필요한 경향이 있습니다. 무거운 사람은 체지방이 많고 근육보다 지방을 유지하는 데 필요한 칼로리가 적기 때문입니다.
체중이 50 킬로그램이고 매우 활동적이지 않은 30 세 남성은 킬로그램 당 약 42 칼로리를 필요로하지만 90 킬로그램의 체중을 가진 비슷한 사람은 킬로그램 당 약 31 칼로리 만 필요합니다.
칼로리 요구량을 산정하는 다양한 방법은 지방이나 근육에서 비롯된 체중을 고려하지 않기 때문에 보디 빌더 또는 엘리트 운동 선수와 같이 평균보다 근육이 많은 사람들의 칼로리 요구량을 과소 평가할 수 있습니다.
칼로리에 대한 노화의 영향
사람들은 나이가 들어감에 따라 적어도 부분적으로 신진 대사가 느려지면서 지방이 증가합니다. 이것은 나이가 들어감에 따라 체중을 유지하기 위해 킬로그램 당 더 적은 칼로리가 필요하다는 것을 의미합니다. 같은 수의 칼로리를 계속 섭취하면 체중이 증가합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 10 년마다 하루에 약 150 칼로리를 줄여서이 잠재적 인 체중 증가를 피해야합니다.
근육을 만들기 위해 근력 운동에 참여하면 이러한 감소를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.이 감소는 적어도 부분적으로 근육량 감소 및 지방량 증가로 인한 것일 수 있습니다. 근육은 지방보다 유지하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
