다른 방식으로 페스 카타 리안이라고 불리는 페스 코 채식인을 따르는 사람들은 생선, 해산물과 함께 과일, 채소, 곡물, 콩, 견과류를 먹습니다. 그들은 유제품, 계란 또는 고기를 먹지 않습니다. 식사 계획은 식물성이며 생선을 포함하는 지중해 식 식단과 유사합니다.
Harvard Health Publishing은 5 가지 유형의 채식을 나열합니다.
- 비건은 식물성 식품만으로 구성됩니다.
- 락토 오보 채식에는 유제품과 계란이 포함되지만 고기는 포함되지 않습니다.
- 락토 채식에는 유제품이 포함됩니다.
- 오보 채식에는 계란이 포함되어 있습니다.
- 부분 채식주의자는 생선을 포함하는 페스 코 채식인이거나 닭고기를 포함하는 폴로 채식인 일 수 있습니다.
Pesco-Vetgetarian Diet Benefits
Harvard Health Publishing은 식물성식이는 건강을 개선하는 수단으로 인식되고 있다고 말합니다. 육식하는 사람에 비해 모든 유형의 채식주의자는 포화 지방을 적게 섭취하고 비타민과 미네랄을 많이 섭취합니다. 또한 체지방 지수와 혈압이 낮고 콜레스테롤 수치가 더 좋습니다. 이러한 모든 긍정적 인 영향은 수명과 많은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 채식은 일반적으로 암 위험으로부터 보호합니다. 2013 년 2 월 암 역학, 바이오 마커 및 예방 에 발표 된 연구에 따르면식이 요인이 모든 암의 30 %를 차지한다고합니다. 비 채식주의 자와 채식주의 자의 전반적인 암 위험을 비교 한 결과, 이전의식이가 악성 종양을 예방하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
채식의 모든 종류 중에서 페스 카타리아식이 계획이 결장 직장암에 대해 가장 많은 보호를 제공 할 수 있습니다. JAMA Internal Medicine 2015 년 5 월호에 발표 된 한 연구에 따르면 4 가지 유형의 채식과 비 채식 식단이 대장 암 발병률에 미치는 영향을 비교했습니다.
데이터에 따르면 채식은 비 채식 식단보다 결장암과 결장 직장암의 가능성과 관련이 있지만, 채식-식이 요법 계획은 특히 위험이 낮습니다.
2018 년 5 월 심혈관 질환 진행에서 발표 된 연구에 따르면 심혈관 질환은 사망의 주요 원인이며 영양은 가능성을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 잘 계획된 채식은 동맥 경화증을 예방하고 역전 시키는데 도움이된다고 결론지었습니다. 동맥에 지방이 축적되어 있습니다.
물고기의 차이
pesco-vegetarian diet를 다른 채식주의 식단과 구별하는 요소는 생선과 해산물을 포함시키는 것입니다. 클리블랜드 클리닉은 연어, 참치, 고등어와 같은 뚱뚱한 생선 종류에는 오메가 -3 지방산, 즉 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 풍부하다고 밝혔다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은이 영양소를 염증을 줄이고 트리글리세리드를 낮추는 것으로 연구했다. 또한 혈전 위험 감소, 동맥 내 플라크 형성 감소, 심혈관 질환 위험 감소 및 사망을 포함한 다양한 심혈관 혜택과 관련이 있습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 적어도 2 인분의 생선, 특히 지방이 많은 생선을 먹는 것을 옹호합니다. 1 인분은 약 3/4 컵의 얇게 썬 생선입니다.
과일과 채소를 먹는다
페스 카타 리안 다이어트 계획은 과일과 채소가 풍부하여 비타민, 미네랄, 섬유 및 건강에 유익한 많은 식물 화학 물질을 공급합니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학 (Harvard TH Chan Public School of School)에 따르면 과일이나 채소에는 몸에 필요한 모든 영양소가 없으므로 다양한 음식을 선택하고 대량 섭취하십시오.
이 음식에 풍부한 식단은 일부 유형의 암을 예방하고 혈압을 낮추며 혈당을 개선하며 식욕을 억제합니다. 또한 심장 마비와 뇌졸중뿐만 아니라 눈과 소화 장애의 위험을 줄입니다.
미국 농무부 (USDA)는 여성의 경우 하루에 2 ~ 2 1/2 컵의 야채를, 남성의 경우 하루에 2 1 / 2 ~ 3 개의 컵을 권장합니다. 그것은 여자를 위해 매일 과일 1/2 1/2 컵을, 남자를 위해 매일 2 컵 옹호합니다.
통 곡물 섭취
페스 코 채식인의 또 다른 주요 부분은 통 곡물입니다. 이 복합 탄수화물은 섬유질, 비타민 B, 엽산, 셀레늄, 철, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다. 예를 들어 현미, 귀리, 보리, bulgur 및 기장, 100 % 통밀 또는 통 곡물로 만들어진 빵 및 구운 식품이 포함됩니다.
이 음식은 식욕을 만족시키고 체중 관리를 촉진합니다. 또한 당뇨병, 심장병, 특정 암 및 기타 건강 문제의 위험이 낮습니다.
통 곡물은 건강상의 이점과 관련이 있지만 정제 된 곡물은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 범주의 음식에는 크래커, 쿠키, 도넛, 케이크 및 패스트리와 같은 흰 밀가루로 만든 흰 쌀, 흰 빵 및 구운 식품이 포함됩니다.
TH Chan School에 따르면 곡물을 섭취하고 정제 된 곡물을 제한하는 것이 건강을 여러 가지면에서 향상 시킨다는 연구 결과가 점점 높아지고 있습니다. USDA는 여성의 경우 하루 5 ~ 6 온스의 곡물과 남성의 경우 하루 6 ~ 8 온스의 등가물을 권장합니다.
식단에서 통 곡물을 더 많이 얻으려면 아침 식사 대신 생과자 대신 오트밀을 먹고 백미 대신 현미를 선택하십시오. 통 밀가루 또는 일부 곡물 가루로 만든 빵을 선택하십시오.
Pesco-Vetgetarian Diet Tips
Mayo Clinic은 지방이 많은 생선, 과일, 채소 및 통 곡물 외에도 견과류, 씨앗, 콩 및 올리브 오일과 같은 건강한 오일을 페스 카타리아 식사 계획에 포함시킬 수 있다고 말합니다. 전형적인 미국식 식단에서 채식으로 전환하려면 육류 섭취량을 점차 줄이면서 과일과 채소 섭취량을 늘리십시오. 인터넷에서 채식 요리 책이나 레시피 웹 사이트를 탐색하여 고기가없는 식사에 대한 아이디어를 얻으십시오.
좋아하는 요리법을 섭취하고 콩, 야채 또는 곡물을 고기로 대체하십시오. 예를 들어 칠리를 만들 때 고기를 검은 콩으로 바꿉니다. 라자냐를 만들 때는 야채를 고기로, 곡물 파스타를 흰 밀가루 파스타로 대체하십시오. 타코 수프에서 현미는 갈은 소고기를 대체하는 좋은 제품입니다. 접시에 향신료를 많이 넣으면 고기를 놓치지 않을 것입니다.
USDA에 따르면 식당에서 식사 할 때 대부분의 장소에서 메뉴 항목을 채식으로 변경할 수 있습니다. 채식 옵션에 대해 서버에 문의하십시오.
