연중이 시간을 사랑하지만 휴일 체중 증가를 두려워? 당신은 혼자가 아닙니다. 잔여 체중 증가에 대한 두려움은 계절 내내 많은 건강 의식이있는 개인의 기분을 약화시킵니다. 그리고 정당한 이유가 있습니다! 칼로리 관리위원회에 따르면, 우리는 휴가 모임에서 평균 4, 500 칼로리를 소비합니다. 그러나 건강 목표를 놓치지 않고 휴가 기간 동안 기뻐할 수있는 방법이 있습니다. 12 개의 일반적인 휴일 잔치 실수를 피하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
연중이 시간을 사랑하지만 휴일 체중 증가를 두려워? 당신은 혼자가 아닙니다. 잔여 체중 증가에 대한 두려움은 계절 내내 많은 건강 의식이있는 개인의 기분을 약화시킵니다. 그리고 정당한 이유가 있습니다! 칼로리 관리위원회에 따르면, 우리는 휴가 모임에서 평균 4, 500 칼로리를 소비합니다. 그러나 건강 목표를 놓치지 않고 휴가 기간 동안 기뻐할 수있는 방법이 있습니다. 12 개의 일반적인 휴일 잔치 실수를 피하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
1. 파티 태도를 남용
휴일 환호는 훌륭하지만 부분 통제를 방해 할 수 있습니다. 하와이와 뉴욕의 심리 치료사 및 영양 코치 인 제니 지 블린 (Jenny Giblin)은“많은 사람들이 휴가철에 간식에 쏟아지는 것이 합리적이라고 생각한다. 그 자유로운 태도는 접시에 수천 칼로리를 쉽게 추가 할 수있게합니다. 가끔 뿌려지는 것이 일반적으로 해롭지는 않지만 Giblin은 한 잔치가 한 달의 파티로 바뀌는 경향을 피할 것을 제안합니다. 예를 들어 피칸 파이 한 조각은 500 칼로리를 더할 수 있습니다. 이처럼 매일 간단한 휴가를 즐기면 일주일 만에 1 파운드의 체중이 증가 할 수 있습니다.
휴일 환호는 훌륭하지만 부분 통제를 방해 할 수 있습니다. 하와이와 뉴욕의 심리 치료사 및 영양 코치 인 제니 지 블린 (Jenny Giblin)은“많은 사람들이 휴가철에 간식에 쏟아지는 것이 합리적이라고 생각한다. 그 자유로운 태도는 접시에 수천 칼로리를 쉽게 추가 할 수있게합니다. 가끔 뿌려지는 것이 일반적으로 해롭지는 않지만 Giblin은 한 잔치가 한 달의 파티로 바뀌는 경향을 피할 것을 제안합니다. 예를 들어 피칸 파이 한 조각은 500 칼로리를 더할 수 있습니다. 이처럼 매일 간단한 휴가를 즐기면 일주일 만에 1 파운드의 체중이 증가 할 수 있습니다.
2. 큰 접시를 사용
2010 국제 비만 저널 보고서에 따르면 표준 디너 플레이트 크기는 지난 1, 000 년 동안 점차적으로 증가했습니다. 점보 디너 접시를 사용하면 풍부한 음식의 점보 부분을 먹을 가능성이 큽니다. 오늘날의 다양한 음식 옵션은 건강한 양을 먹는 것을 어렵게 만듭니다. 대신 일반적으로 전채와 샐러드 용으로 예약 된 작은 접시를 교체하십시오. 치료사 겸 영양사 제니 지 블린 (Jenny Giblin)은“체중 증가가 걱정된다면 항상 완벽 할 필요는 없다는 것을 기억하는 것이 중요하다. "한 번에 세 가지 품목 만 섭취하고 음식 아래에서 접시를 볼 수 있는지 확인하십시오." 산이 아닌 음식 층이 있어야합니다.
지금 들으십시오: 모든 여성이 자기 방어에 대해 알아야 할 것 – 그곳에 온 전문가로부터
크레딧: iStock / karandaev2010 국제 비만 저널 보고서에 따르면 표준 디너 플레이트 크기는 지난 1, 000 년 동안 점차적으로 증가했습니다. 점보 디너 접시를 사용하면 풍부한 음식의 점보 부분을 먹을 가능성이 큽니다. 오늘날의 다양한 음식 옵션은 건강한 양을 먹는 것을 어렵게 만듭니다. 대신 일반적으로 전채와 샐러드 용으로 예약 된 작은 접시를 교체하십시오. 치료사 겸 영양사 제니 지 블린 (Jenny Giblin)은“체중 증가가 걱정된다면 항상 완벽 할 필요는 없다는 것을 기억하는 것이 중요하다. "한 번에 세 가지 품목 만 섭취하고 음식 아래에서 접시를 볼 수 있는지 확인하십시오." 산이 아닌 음식 층이 있어야합니다.
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3. 음식에 너무 가까이 앉아
갓 구운 쿠키 냄새에 굶주림을 경험 한 적이 있다면 감각적 인 유혹이 얼마나 강력한 지 알 것입니다. 치료사와 영양 코치 인 제니 지 블린 (Jenny Giblin)은“풍부한 음식에 둘러싸여 유혹에 저항하기가 어려울 수있다. 그리고 International Humanies and Social Science에 발표 된 464 명의 대학생에 대한 2011 년 연구에 따르면 디저트 근처에 앉으면 식당의 과자 선택의 크기와 양이 증가합니다. 다시 말해, 약간의 거리는 먼 길을 간다. 그리고 잔치에 야채와 다른 건강한 음식이 가득 차면 적당한 칼로리 섭취로 벗어날 수 있습니다.
갓 구운 쿠키 냄새에 굶주림을 경험 한 적이 있다면 감각적 인 유혹이 얼마나 강력한 지 알 것입니다. 치료사와 영양 코치 인 제니 지 블린 (Jenny Giblin)은“풍부한 음식에 둘러싸여 유혹에 저항하기가 어려울 수있다. 그리고 International Humanies and Social Science에 발표 된 464 명의 대학생에 대한 2011 년 연구에 따르면 디저트 근처에 앉으면 식당의 과자 선택의 크기와 양이 증가합니다. 다시 말해, 약간의 거리는 먼 길을 간다. 그리고 잔치에 야채와 다른 건강한 음식이 가득 차면 적당한 칼로리 섭취로 벗어날 수 있습니다.
4. 섬유로 채우지 못함
섬유는 소화 기능을 증진시킬뿐만 아니라, 만족도를 높이고 혈당 조절을 촉진하여 식욕 조절을 향상시킵니다. 디너 롤, 쿠키, 사탕 및 파이와 같은 많은 전통적인 휴일 요리에는 섬유가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 과식하기가 쉽습니다. 유리한 식으로 섬유 방정식을 전환하려면 하루에 권장되는 25 ~ 30g의 섬유를 목표로합니다. 휴가철 식사에 더 많은 섬유질을 섭취하려면 기존의 으깬 감자 대신 구운 고구마를 제공하고 100 % 통 곡물 빵으로 흰 롤을 교체하십시오. 조리 된 채소, 통 곡물, 콩 및 렌즈 콩도 섬유질이 풍부합니다.
크레딧: iStock / wsmahar섬유는 소화 기능을 증진시킬뿐만 아니라, 만족도를 높이고 혈당 조절을 촉진하여 식욕 조절을 향상시킵니다. 디너 롤, 쿠키, 사탕 및 파이와 같은 많은 전통적인 휴일 요리에는 섬유가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 과식하기가 쉽습니다. 유리한 식으로 섬유 방정식을 전환하려면 하루에 권장되는 25 ~ 30g의 섬유를 목표로합니다. 휴가철 식사에 더 많은 섬유질을 섭취하려면 기존의 으깬 감자 대신 구운 고구마를 제공하고 100 % 통 곡물 빵으로 흰 롤을 교체하십시오. 조리 된 채소, 통 곡물, 콩 및 렌즈 콩도 섬유질이 풍부합니다.
5. 버터 눈먼 눈을 돌려
칼로리 조절위원회는 일반인이 휴일 축제에서 버터 3 개에 해당하는 지방을 소비 할 수 있다고 말합니다. 으깬 감자와 디너 롤에 버터 한 스푼을 추가하면 이미 버터가 포함되어있을 가능성이 있습니다. 200 칼로리 이상과 일일 포화 지방 제한의 거의 100 %가 접시에 추가됩니다. 버터는 또한 그레이비, 파이 크러스트, 쿠키, 로스트, 요리 야채 및 크림 소스에 상당한 양의 지방과 칼로리를 제공합니다. 시애틀에 등록 된 영양사 인 민하이 알렉스 (Minh-Hai Alex)에 따르면, 선상으로 가지 않고 사랑스러운 버터 간식을 먹을 수 있다고한다. "정말로 먹고 싶은 것을 우선 순위에두고 사랑하지 않는 것을 건너 뛰십시오"라고 그녀는 말합니다.
크레딧: iStock / haha21칼로리 조절위원회는 일반인이 휴일 축제에서 버터 3 개에 해당하는 지방을 소비 할 수 있다고 말합니다. 으깬 감자와 디너 롤에 버터 한 스푼을 추가하면 이미 버터가 포함되어있을 가능성이 있습니다. 200 칼로리 이상과 일일 포화 지방 제한의 거의 100 %가 접시에 추가됩니다. 버터는 또한 그레이비, 파이 크러스트, 쿠키, 로스트, 요리 야채 및 크림 소스에 상당한 양의 지방과 칼로리를 제공합니다. 시애틀에 등록 된 영양사 인 민하이 알렉스 (Minh-Hai Alex)에 따르면, 선상으로 가지 않고 사랑스러운 버터 간식을 먹을 수있다. "정말로 먹고 싶은 것을 우선 순위에두고 사랑하지 않는 것을 건너 뛰십시오"라고 그녀는 말합니다.
6. 과일 또는 야채가 들어간 요리 = 건강
영양가있는 음식이 많으면 칼로리 섭취량이 크게 증가 할 수 있습니다. 대표적인 예가 있습니까? 크랜베리 측은 영양 영양 상담사이자 로스 앤젤레스의 Vibrant Healthy Life 설립자 인 Carina Sohaili는 말합니다. "대부분의 크랜베리 곁에는 과도한 설탕과 가짜 성분이 들어 있습니다." 통조림 참마와 설탕 또는 옥수수 시럽으로 포장 된 과일에 대해서도 마찬가지입니다. Sohaili는 칼로리를 추가 할뿐만 아니라 첨가 된 감미료가 혈당을 상승시켜 식욕을 증가시킬 수 있다고 말합니다. 가능하면 통조림 품종보다 신선하거나 냉동 된 (설탕이 첨가되지 않은) 과일과 채소를 선택하십시오. 신선한 크랜베리 1 컵에는 46 칼로리 만 포함되어 있습니다. 반면 젤리 크랜베리 소스 반 컵에는 220 칼로리가 포함되어 있습니다.
크레딧: iStock / bhofack2영양가있는 음식이 많으면 칼로리 섭취량이 크게 증가 할 수 있습니다. 대표적인 예가 있습니까? 크랜베리 측은 영양 영양 상담사이자 로스 앤젤레스의 Vibrant Healthy Life 설립자 인 Carina Sohaili는 말합니다. "대부분의 크랜베리 곁에는 과도한 설탕과 가짜 성분이 들어 있습니다." 통조림 참마와 설탕 또는 옥수수 시럽으로 포장 된 과일에 대해서도 마찬가지입니다. Sohaili는 칼로리를 추가 할뿐만 아니라 첨가 된 감미료가 혈당을 상승시켜 식욕을 증가시킬 수 있다고 말합니다. 가능하면 통조림 품종보다 신선하거나 냉동 된 (설탕이 첨가되지 않은) 과일과 채소를 선택하십시오. 신선한 크랜베리 1 컵에는 46 칼로리 만 포함되어 있습니다. 반면 젤리 크랜베리 소스 반 컵에는 220 칼로리가 포함되어 있습니다.
7. 소스와 그레이비로 음식을 덮으십시오
재료에 따라 칠면조 그레이비는 서빙 당 30 ~ 100 칼로리를 제공합니다. 이것은 높지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 흰 칠면조 칠면조 1 인분의 칼로리 함량은 거의 두 배가 될 수 있습니다. 치즈 소스는 1/4 컵당 최대 100 칼로리를 함유 할 수 있으며, 신선한 채소 스틱이나 사과 슬라이스와 같은 건강한 음식의 칼로리 함량을 가벼운 것에서 높은 것까지 가져갈 수 있습니다. 소스를 소스 위에 붓는 것보다 음식을 소스에 담그는 것이 좋습니다. 샐러드 드레싱을 할 때 소스를 생각하고 소스를 "옆에"놓고 가볍게 나눕니다. 그레이비의 풍부함을 줄이려면 냉장 보관 한 다음 응고 된 지방을 팽팽하게 제거하십시오.
크레딧: cislander / iStock재료에 따라 칠면조 그레이비는 서빙 당 30 ~ 100 칼로리를 제공합니다. 이것은 높지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 흰 칠면조 칠면조 1 인분의 칼로리 함량은 거의 두 배가 될 수 있습니다. 치즈 소스는 1/4 컵당 최대 100 칼로리를 함유 할 수 있으며, 신선한 채소 스틱이나 사과 슬라이스와 같은 건강한 음식의 칼로리 함량을 가벼운 것에서 높은 것까지 가져갈 수 있습니다. 소스를 소스 위에 붓는 것보다 음식을 소스에 담그는 것이 좋습니다. 샐러드 드레싱을 할 때 소스를 생각하고 소스를 "옆에"놓고 가볍게 나눕니다. 그레이비의 풍부함을 줄이려면 냉장 보관 한 다음 응고 된 지방을 팽팽하게 제거하십시오.
8. 항상 토핑 추가
달콤한 토핑은 휴일 요리에 충분한 칼로리와 영양분을 추가 할 수 없습니다. 영양 상담원 카리나 소하리 (Carina Sohaili)는“이 참마 위에있는 마시멜로 나 호박 파이 위에있는 휘핑 크림은 살인자입니다. 마시멜로 크림 2 큰술은 얌에 또 다른 40 칼로리를 더합니다. Sohaili는 마시맬로와 휘핑 크림을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 실제 음식은 과도한 토핑없이 맛이 좋습니다. 달콤하고 크림 같은 토핑이 필요한 경우 적당량을 사용하십시오.
크레딧: James Pauls / iStock / Getty Images달콤한 토핑은 휴일 요리에 충분한 칼로리와 영양분을 추가 할 수 없습니다. 영양 상담원 카리나 소하리 (Carina Sohaili)는“이 참마 위에있는 마시멜로 나 호박 파이 위에있는 휘핑 크림은 살인자입니다. 마시멜로 크림 2 큰술은 얌에 또 다른 40 칼로리를 더합니다. Sohaili는 마시맬로와 휘핑 크림을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 실제 음식은 과도한 토핑없이 맛이 좋습니다. 달콤하고 크림 같은 토핑이 필요한 경우 적당량을 사용하십시오.
9. 디저트에 빛과 잔치 먹기
휴일 디저트는 전체 식사의 칼로리 함량과 쉽게 일치하거나 능가 할 수 있습니다. 예를 들어 피칸 파이 한 조각은 500 칼로리 이상을 공급합니다. 아이스크림 한 스푼과 휘핑 토핑 덩어리는 파이 조각을 최대 약 700 칼로리까지 가져올 수 있습니다. 사과 파이는 슬라이스 당 250 칼로리 이상을 포함하고 호박 파이는 약 325 칼로리를가집니다. 디저트 크기를 반 슬라이스로 자르거나 몇 가지 옵션의 한입 크기의 니블을 섭취하면 칼로리 섭취를보다 합리적으로 유지할 수 있습니다.
크레딧: iStock / filo휴일 디저트는 전체 식사의 칼로리 함량과 쉽게 일치하거나 능가 할 수 있습니다. 예를 들어 피칸 파이 한 조각은 500 칼로리 이상을 공급합니다. 아이스크림 한 스푼과 휘핑 토핑 덩어리는 파이 조각을 최대 약 700 칼로리까지 가져올 수 있습니다. 사과 파이는 슬라이스 당 250 칼로리 이상을 포함하고 호박 파이는 약 325 칼로리를가집니다. 디저트 크기를 반 슬라이스로 자르거나 몇 가지 옵션의 한입 크기의 니블을 섭취하면 칼로리 섭취를보다 합리적으로 유지할 수 있습니다.
10. 전부 아니면 아무것도 아닌 생각
11. 술 마시기
휴일 음료는 믿을 수 없을 정도로 풍부 할 수 있습니다. 에그 노그, 칵테일 및 주스를 포함한 단 음료는 음식과 같이 덜 만족스럽고 비슷한 양의 칼로리를 제공 할뿐만 아니라 혈당과 식욕 조절을 상쇄 할 수 있습니다. 영양 코치이자 치료사 Jenny Giblin에 따르면, 알코올은 음식 섭취량에 대해 양심적으로 머무르는 능력을 방해하기 때문에 가까운 음식을 과식 할 수 있습니다. 백색 러시아 음료는 500 칼로리와 에그 노그, 300 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
크레딧: Brent Hofacker / iStock / Getty Images휴일 음료는 믿을 수 없을 정도로 풍부 할 수 있습니다. 에그 노그, 칵테일 및 주스를 포함한 단 음료는 음식과 같이 덜 만족스럽고 비슷한 양의 칼로리를 제공 할뿐만 아니라 혈당과 식욕 조절을 상쇄 할 수 있습니다. 영양 코치이자 치료사 Jenny Giblin에 따르면, 알코올은 음식 섭취량에 대해 양심적으로 머무르는 능력을 방해하기 때문에 가까운 음식을 과식 할 수 있습니다. 백색 러시아 음료는 500 칼로리와 에그 노그, 300 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
12. 너무 많은 스트레스
스트레스는 휴일과 계절에 걸쳐 과식과 체중 증가에 가장 크게 기여하는 요소 중 하나입니다. 스트레스는 신체가 호르몬 코티솔을 생성하게하여 식욕을 증가시키고 체중을 증가시킵니다. 칼로리가 풍부한 음식은 감정적 인 안락함을 가져오고 뇌에서 세로토닌과 같은 기분 좋은 화학 물질의 방출을 유발하기 때문에 열이 많은 음식을 갈망 할 수도 있습니다. RD Minh-Hai Tran에 따르면 칼로리를 강조하는 대신자가 관리를 강화해야합니다. "이완과 스트레스 감소는 소화를 돕고 신체의 내부 신호와 더 쉽게 연결되어보다 조율 된 식사를 지원할 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다.
크레딧: iStock / estherpoon스트레스는 휴일과 계절에 걸쳐 과식과 체중 증가에 가장 크게 기여하는 요소 중 하나입니다. 스트레스는 신체가 호르몬 코티솔을 생성하게하여 식욕을 증가시키고 체중을 증가시킵니다. 칼로리가 풍부한 음식은 감정적 인 안락함을 가져오고 뇌에서 세로토닌과 같은 기분 좋은 화학 물질의 방출을 유발하기 때문에 열이 많은 음식을 갈망 할 수도 있습니다. RD Minh-Hai Tran에 따르면 칼로리를 강조하는 대신자가 관리를 강화해야합니다. "이완과 스트레스 감소는 소화를 돕고 신체의 내부 신호와 더 쉽게 연결되어보다 조율 된 식사를 지원할 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다.
어떻게 생각해?
휴일 체중 증가를 어떻게 피합니까? 건강한 전략이나 질문이 있습니까? 아래의 의견 섹션에서 의견을 공유하십시오!
크레딧: Sarsmis / iStock / Getty Images휴일 체중 증가를 어떻게 피합니까? 건강한 전략이나 질문이 있습니까? 아래의 의견 섹션에서 의견을 공유하십시오!
