복근이 아래쪽과 위쪽으로 나뉘어져있는 것처럼 느껴질 수도 있지만 실제로는 복부 복부 (또는 복근의 전면 덮개)가 긴 근육입니다. 그것은 부드러운 주름으로 나뉘어져있어 6 팩 모양을 제공하며 별도의 근육으로 구성되어 있다고 느낄 수 있습니다. 그러나 기술적으로 근육의 상부와 하부를 독립적으로 수축시킬 수는 없습니다.
윗몸 일으키기는 매우 구체적인 움직임을 말합니다. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 몸통을 들어 올려 다리를 만지십시오. 이 동작은 머리, 목 및 어깨를 바닥에서 들어 올릴 때 주로 직장 복부 상단을 활성화합니다.
경사면에서도 윗몸 일으키기가 없으며, 직장 복부 아랫 부분을 주로 활성화 시키지는 않지만 다른 ab 운동은 그렇지 않습니다. 다음 움직임은 복부의 아래 부분을 목표로 삼습니다.
역 크런치
이 운동 중에는 전체 복부 복부 운동이 작동하지만 복근에서 가장 많이 느껴질 것입니다.
1 단계
당신의 뒤에 누워. 팔을 방 옆으로 뻗어 상체를 바닥에 고정시킵니다. 무릎을 구부리고 들어 올려서 빛이 바닥과 평행이되도록하십시오.
2 단계
숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 배를 척추쪽으로 당기십시오. 짜면서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3 단계
흡입을 시작 위치로 풀어서 한 번의 반복을 완료하십시오.
다리 다리 올리기
매달린 다리 높이는 전체 복부 복부와 고관절 굴곡부에 작용하므로 배 아랫 부분에서 느껴집니다.
1 단계
높은 풀업 바를 잡거나 암 스트랩을 사용하여 바에 매달립니다. 다리를 완전히 펴십시오.
2 단계
엉덩이를 구부려 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3 단계
확장 된 다리와 엉덩이로 돌아가 한 번의 반복을 완료하십시오.
안정성 볼 잭나이프
이 운동에는 팽창 된 공을 사용하십시오.
1 단계
손을 땅에 대고 발과 발목을 안정 공에 대고 밀어 올리십시오. 배꼽을 척추에 당기고 몸통을 머리에서 발까지 일직선으로 유지하십시오.
2 단계
무릎을 구부려 가슴쪽으로 공을 굴릴 때 등을 단단하게 유지하십시오.
3 단계
공을 뒤로 굴려 다리를 곧게 펴고 반복을 완료하십시오.
Criss-Cross 등산
이 운동은 몸 전체를 활성화 시키지만, 직장 복부 아랫 부분을 강조합니다. 심박수를 높이려면 30-60 초 동안 빠른 속도로 진행하십시오.
1 단계
몸을 팔 굽혀 펴기 위치에 놓고 손과 발의 균형을 잡고 몸통을 튼튼하게하십시오.
2 단계
오른쪽 다리를 들고 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당깁니다. 발을 다시 내립니다.
3 단계
왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치로 당겨 반복하여 한 번의 반복을 완료하십시오.
마음에 두십시오
하복부는 지방이 저장되는 장소가 될 수 있습니다. 복근이 아무리 근육이 많더라도 그것을 덮는 패딩 층이 있다면 그 정의를 볼 수 없습니다. 그러나 어떤 운동도 특정 영역을 직접 트리밍하지는 않습니다. 스팟 감소는 불가능합니다.
아랫배를 포함하여 몸 전체의 지방을 줄이려면 닭고기와 생선과 같은 저지방 단백질뿐만 아니라 야채와 소량의 통 곡물에 중점을 둔 식단을 따르십시오. 규칙적인 유산소 운동과 체력 단련도 체지방을 잃어 버리는 데 도움이되므로 하 복근은 몸의 나머지 부분에 근육과 함께 희박하고 정의되어 보입니다.
