관절염은 고통스럽고 무릎 관절을 뻣뻣하게 만들어 이동성을 제한하고 일상 업무를 어렵게 만듭니다. 이를 막으려면 다리 근육을 강하게 유지하고 무릎 관절을 유연하게 유지해야합니다. 걷기는 훌륭한 운동 형태입니다. 무료이며 언제 어디서나 할 수 있습니다. 관절염이 있으면 걷기가 어려워 지지만, 쉽게하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
1 단계
천천히 시작하십시오. 하루에 30 분씩 걷는 것이 목표라면 10 분씩 3 번씩 걸을 수 있습니다. 그런 다음 각 도보마다 약간의 시간을 추가하여 결국 30 분 도보를 완료 할 수 있습니다. 모래 위, 고르지 않은 포장 도로 및 오르막길을 걷기가 어렵 기 때문에 쌓일 때까지 부드럽고 평평한 표면부터 시작하십시오.
2 단계
보조 장치로 무릎을지지하십시오. 지팡이, 목발 또는 지팡이를 사용하면 걷는 동안 무릎 관절염 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지팡이 나 지팡이를 사용하는 경우 더 고통스러운 쪽의 반대쪽을 잡으십시오. 이렇게하면 무릎에서 압력을 가해 영향을받는 쪽에서 몸무게를 줄일 수 있습니다. American Academy of Orthhopedic Surgeons에 따르면 무릎 버팀대를 착용하면 걷는 동안 무릎을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 단계
다리 근육을 강하고 유연하게 유지하십시오. 다리 근육이 약하거나 빡빡하면 걷는 동안 무릎 관절을 잡아 당겨 움직임이 불편합니다. 워싱턴 대학은 "강한 근육은 관절을 안정적이고 편안하게 유지하는 데 도움이된다"고 말합니다. 관절염 환자를위한 광범위한 운동 목록을 보려면 UW 웹 사이트 (아래 자료 참조)를 방문하십시오. UW는 또한 통증과 뻣뻣함이 가장 적을 때 걷는 것이 가장 좋습니다.
4 단계
양식을 사용하십시오. 무릎이 아프거나 뻣뻣하면 걷기 전에 관절을 따뜻하게하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 가열 패드를 사용하거나 따뜻한 샤워를하거나 걷기 직전에 소용돌이에 앉으십시오. 걷기 전에 10-15 분 동안 열을가하십시오. 걷기 후에 무릎에 얼음을 바르십시오. 이것은 염증을 진정시키고 고통을 마비시키는 데 도움이됩니다.
5 단계
물에 걸어. 무릎 관절염이 육지를 걷는 것이 너무 고통 스러우면 물 걷기를 시도하십시오. 물은 근육을 이완시키고 체중을 견디지 못하므로 무릎에 압력을가합니다. 또한 물 속을 걷는 것이 효과가 있습니다. 당신의 근육은 몸 전체에 저항 운동을 제공하는 물을 통해 밀어야합니다. 얕은 쪽을 걷거나 부유 벨트를 사용하여 심해 걷기 또는 달리기를 할 수 있습니다. 관절염 재단 (Arthritis Foundation)은 각 단계마다 무릎을 더 높이 들고 팔을 흔들어 전신 운동을 할 것을 제안합니다.
팁
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 천천히 시작하고 물리 치료사 또는 의사와 확인하십시오. 모든 사람이 운동에 다르게 반응하므로 개인 상황에 따라 올바른 걷기 프로그램을 찾아야합니다.
올바른 신발을 얻는 방법에 대해 발병 전문의와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 걷기위한 특별한 스니커즈가 있습니다. 걷는 동안 발과 발목을 지탱하는 데 도움이되는 인서트 및 기타 장치도 있으므로 무릎에 불필요한 부담을주지 않습니다.
관절염 재단이 승인 한 물 등급을 찾으십시오. 그들은 화씨 85도까지 가열 된 수영장에서 열리 며, 특히 관절염 환자를 대상으로하는 걷기를 포함한 운동을 포함합니다.
경고
증상을 악화시키는 걷기 프로그램을 중단하십시오. 보행 프로그램을 사용하면 처음에는 약간의 강성과 통증이 느껴질 수 있습니다. 반대로, 증상을 증가시키는 활동은 무언가 잘못되었다는 신호입니다.
