이름이 낯설지만 체육관에서 선장의 의자를 본 적이있을 것입니다. 팔이 있고 등받이가 달린 키가 크고 앉을 수없는 의자는 나무못이나 작은 단계를 통해 의자에 올라 복근을 목표로하는 운동을합니다. 의자는 다리 높이기에서 사용하는 것과 동일한 근육을 사용하지만 등을지지하여 대부분의 사람들에게 조금 더 친숙합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 표준 선장의 의자 경련을 움푹 패인 작은 연구를 수행 한 후 직장 복부 ("여섯 팩 복근"근육)와 사근 (체통 측면)을 자극하는 가장 효과적인 ab 운동 중 하나라고 명명했습니다. 12 개의 다른 인기있는 ab 움직임에 대한 움직임.
어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 자전거 크런치, 안정성 볼 크런치 및 리버스 크런치와 같은 다른 운동 외에도 선장의 의자 크런치의 다양한 변형을 ab 운동에 통합하십시오.
1. 표준 선장의 의자 위기
이 운동을 수행 할 때 무릎을 엉덩이 위로 들어 올리거나 복근의 강조를 해제하고 대부분 엉덩이 굴근을 사용하십시오. 어깨와 등을 통해 몸을 보호하십시오. 어깨를 이완하고 싶지 않거나 불편하게 처질 수 있습니다.
- 선장의 의자를 장착하고 등받이를 등받이에 대고 팔걸이에 손으로 쥐고 팔꿈치와 팔뚝을 잡습니다.
- 다리를 똑바로 세우십시오.
- 통제 된 방식으로 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 무릎을 들어 올릴 때 복근을 자극하십시오.
- 다리를 천천히 시작으로 내립니다.
반복: 3 세트 10
2. 스트레이트 레그 리프트
다음 단계로 넘어갈 준비가 되셨습니까? 스트레이트 레그 리프트는 확실히 고급 기술이므로 표준 크런치를 먼저 수행 할 수 있어야합니다. 등이 아프면 척추 부상을 입을 수 있으므로 즉시 중단하십시오.
- 등받이의 등받이와 손을 그립에 대고 선장 의자에 앉았다 고 가정하십시오. 다리를 바닥쪽으로 내립니다.
- 다리를 함께 유지하고 엉덩이를 구부려 다리를 바닥에 평행하게 올립니다.
- 천천히 고의적으로 움직여 라.
- 다시 흔들리지 않도록 컨트롤을 사용하여 다시 시작 위치로 되돌립니다.
반복: 8
3. 비스듬한 위기
- 선장의 의자에 들어가서 등받이에 등을 대고 팔걸이에 기대십시오.
- 무릎을 위로 당긴 상태에서 가슴의 오른쪽으로 기울입니다.
- 다리를 다시 내립니다.
- 무릎을 위로 잡아 당겨 가슴 왼쪽으로 기울입니다.
- 시작하려면 아래로 내립니다.
반복: 각면에 10 개씩 3 세트
4. 단일 다리 왼쪽
- 선장의 의자에 몸을 대고 다리를 바닥으로 향하게하십시오.
- 어깨를 편안하게 유지하십시오.
- 복근을 조이고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기십시오. 다른 다리는 매달아 두십시오.
- 하나의 담당자를 완료하려면 왼쪽 다리를 놓고 반복하십시오.
담당자: 3 세트 10
