50 세가되어 운동 프로그램을 시작하지 못하게하십시오. 체육관에 가거나 비싼 장비에 투자 할 필요가 없습니다. 50 세 여성을위한 최고의 운동 프로그램은 균형 잡힌 프로그램입니다. 작게 시작하고 느리게 시작하지만 저항 훈련, 심혈관 활동, 스트레칭, 핵심 및 균형 훈련을 통합하십시오. 이렇게하면 나이가 들어감에 따라 기분이 좋아지고, 항상 당신이 갈망했던 사람이 드러날 것입니다.
여성을위한 근력 운동
50 세의 여성을위한 운동에서는 근육 손실을 예방하고 근력을 유지하기 위해 일주일에 저항 운동을 포함시켜야합니다. 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 대퇴사 두근, 둔부, 햄스트링 및 복근을 포함하여 신체의 모든 주요 근육 그룹을 활용하는 운동을 통합하십시오. 2 ~ 3 세트로 약 10 ~ 12 회 반복하여 근육을 피로하게하는 무게를 선택하십시오.
심장 건강 심장
심혈관 운동은 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 심장을 건강하게 유지하고 당뇨병과 체중 증가를 예방하며 체력과 지구력을 향상시켜 삶의 질을 향상시킵니다. 적절한 운동 모드에는 런닝 머신, 고정 사이클, 타원형, 계단 기계 또는 춤이나 하이킹과 같은 심박수를 적극적으로 높이는 기타 활동이 포함됩니다.
호흡을 증가시키고 도전적인 느낌을주는 강도를 목표로하지만 여전히 말을하거나 짧은 대화를 할 수 있거나 최대 심박수의 약 65-75 %입니다. 운동에 익숙하다면 더 강렬한 운동을 단번에 해보세요.
견고한 코어 구축
코어를 훈련하면 자세와 균형을 유지하고 중앙부를 꽉 조이는 데 도움이됩니다. 판자와 측면 판자로 가로 복부와 내부 경사의 깊은 복부 근육을 목표로하십시오.
앨라배마 주 오번 대학교 (Auburn University)의 운동 과학 교수 인 Michele Olson 박사는 ABC 뉴스 온라인 기사에서 바닥에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공 위에 올려 놓는 안정성 볼 롤아웃을 권장합니다. 엉덩이와 어깨를 여는 동안 공을 앞으로 굴리십시오. 그런 다음 복근을 수축시켜 공을 몸쪽으로 당깁니다. 골반 기울기, 복부 맥박 및 요가도 코어 훈련에 이상적인 활동입니다.
굽힘 및 스트레칭
스트레칭은 50 세 여성의 필수 운동입니다. 그것은 종종 체력의 절제된 측면이지만, 충분한 유연성을 통해 더 넓은 범위의 운동, 자유로운 움직임 및 편안한 근육을 가질 수 있습니다. 스트레칭은 불균형을 교정하고 통증을 줄이고 부상의 위험을 줄이며 자세를 개선합니다.
정적 스트레칭에 참여하기 전에 걷기, 자전거 타기 또는 팔의 원과 몸통 회전과 같은 큰 역동적 인 관절 움직임을 포함하여 근육을 예열하기 위해 약 5 분 동안 운동하십시오. 미국 운동 협의회는 각 주요 근육 그룹을 스트레칭하고 각 스트레칭을 15-30 초 동안 유지하도록 제안합니다. 바운스, 긴장 또는 숨을 참지 마십시오.
안전하고 스마트 한 일정
비 연속적인 날에는 일주일에 두 번 각 주요 근육 그룹을 훈련하십시오. 전신의 이틀 또는 상체와 하체를 혼합하는 3 일을하십시오. 웨이트 트레이닝 후, 앉아서 근육을 스트레칭하십시오. 일주일에 3 일 동안 30 분의 유연성 훈련을 목표로합니다. 그러나 5 분이라도 혜택을받을 수 있습니다.
웨이트 트레이닝이 아닌 날에는 코어, 균형 및 자세에 대해 작업하십시오. 대부분의 일주일에 적당한 양의 심혈관 운동에 참여하십시오. 미국 스포츠 의학 대학은 주당 최소 150 분의 활동을 권장합니다. 운동을 처음 사용하는 경우 하루에 1 ~ 3 회 10 ~ 15 씩 증분하십시오.
