얇지 만 복부 체지방이 너무 많거나 정상 체중 비만이라고하는 상태이거나 상대적으로 적당하지만 마지막 몇 파운드를 잃고 자하는 경우 체중을 줄이려면 필요합니다. 생활 방식을 바꿔야합니다 칼로리 부족을 일으키고 가공되지 않은 식사를 고수하며 부풀어 오르는 음식을 피하고 운동 루틴을 강화하면 몸무게를 늘리고 프레임에서 과도한 무게를 줄일 수 있습니다. 하지만 몸이 더 좁아지면 결과를보기 위해해야 할 일의 양이 인생의 다른 즐거운 측면에서 벗어날 수 있습니다.
체중 감량을위한 칼로리 절감
5 파운드 또는 50 파운드를 잃을 필요가 있든, 지방 손실의 열쇠는 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 즉, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야하므로 저장된 지방을 에너지로 태워야합니다. 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 계산하려면 전문가에게 문의하거나 온라인 계산기를 사용하십시오. 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 그런 다음, 칼로리를 빼서 적자를 만듭니다. 일반적인 체중 감량 지침은 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 결핍이 일주일에 1 ~ 2 파운드 씩 감소 할 것을 권장하지만, 이미 목표가 너무 얇 으면 목표가 너무 공격적 일 수 있습니다. 대신, 매일 250 ~ 500 칼로리의 결핍을 겪으면서 매주 0.5 ~ 1 파운드를 잃게됩니다. 그리고 여성과 남성에 대해 매일 1, 200 또는 1, 800 칼로리를 섭취하지 마십시오. 신진 대사를 늦추면 체중 감량이 더 어려워 질 수 있습니다.
목표 칼로리 섭취량을 설정 한 후에는이를 준수하십시오. 정확한 양을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 분량을 측정하십시오. 분량을 단순히 "눈알"로 만들면 너무 많이 먹지 않을 수 있습니다. 또한 고구마와 같은 녹말이 많은 농작물 무게를 측정하여 정확한 크기와 칼로리 섭취량을 기록하십시오.
얇아 보이도록 블로 트 제거
체중 감량 다이어트는 주로 견과류, 콩, 껍질이없는 가금류, 살코기, 생선, 계란, 곡물, 무 지방 유제품, 과일 및 채소와 같은 가공되지 않은 전체 식품으로 구성해야합니다. 이 음식은 몸에 영양을 공급하는 영양소와 단백질과 섬유질이 풍부하여 칼로리가 부족한 식단에서도 만족감을 느낄 수 있습니다.
건강 식품은 또한 가공 식품과 포장 식품 및 패스트 푸드에서 발견되는 나트륨 섭취를 자연스럽게 제한합니다. 나트륨을 자르는 것이 지방 손실을 직접 유발하지는 않지만 나트륨 섭취를 줄이면 수분 보유를 제한하는 데 도움이됩니다. 그렇지 않으면 실제보다 무겁게 보일 수 있습니다. 탄산 음료가 팽만감을 유발할 수 있으므로 탄산 음료, 심지어 다이어트 음료수도 피해야합니다.
운동 루틴 강화
운동은 이미 얇아도 체중 감량에 도움이됩니다. 운동 중에 전체적으로 같은 강도의 강도를 유지하는 정상 상태의 심장 강화 운동 (고강도 인터벌 트레이닝 포함) 또는 HIIT를 사용하면 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. HIIT는 근육이 지방과 탄수화물을 더 효과적으로 태우도록 도와 주므로 운동 중에 더 많은 에너지를 태울 수 있습니다. 워밍업 한 후에는 1 분 동안 고강도 운동을 한 다음 2 분 동안 느리거나 적당한 속도로 회복하고 식히기 전에 6 ~ 8 간격을 반복하십시오.
일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을하면 신진 대사가 향상되어 새로운 체격을 달성하고 유지할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 데드 리프트, 거꾸로 된 줄, 스쿼트 및 폐와 같은 여러 근육 그룹에서 작동하는 복합 동작은 체중을 줄이는 데 도움이되는 많은 양의 칼로리를 태우고 새로운 근육 성장을 유발합니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문에, 심지어 휴식 중에도 근육 성장을위한 근력 운동은 신진 대사를 증가시킵니다.
가장 좋은 운동은 현재 활동 수준과 유연성, 체력 및 심혈관 건강에 달려 있습니다. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하여 진료를 받으시고, 개인화 된 계획을 세우기 위해 피트니스 전문가와 상담하십시오.
다른 체중 감량 팁 및 고려 사항
이미 가벼울 때는 비만인 경우보다 체중 감량에 어려움이 있고 체지방을 너무 많이 가지고 다닐 수 있습니다. 이미 다이어트를보고 운동 프로그램을 따르고 있다면 마지막 몇 파운드를 줄이기 위해 다른 변경을해야 할 수도 있습니다.
수면 일정과 스트레스 수준을 검사하십시오. 만성 수면 부족은 체중 증가의 위험을 증가시키고 만성 스트레스는 호르몬 수치에 영향을 미치며 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다. 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취하고 명상이나 요가로 스트레스를 해소하십시오.
체격이 찢어지면 다른 희생이 필요할 수도 있습니다. 식이 요법을 고수하려면 음식과 관련된 사회적 상황을 피해야하거나 운동과 건강 요리를위한 시간을 내기 위해 다른 취미에서 시간을 가져야 할 수도 있습니다. 그러한 희생이 노력할만한 가치가 있는지 여부를 결정하고, 건강과 건강에 소요되는 시간과 다른 취미 사이의 적절한 균형을 찾아 원하는 성취를하는 것은 당신에게 달려 있습니다.
