남성을위한 더 낮은 가슴 운동

거울에서 근육이 보이는 모습이 마음에 드십니까? 당신이 정의를 위해 가장 낮은 가슴 운동을 찾으려고한다면, 익숙한 운동에서 새로운 각도로 이동하여 얻을 수 있습니다.

덤벨 거절 압박은 남자를위한 중대한 더 낮은 가슴 운동이다 크레딧: South_agency / E + / GettyImages

가슴 근육 정의하기

가슴 근육 은 두 부분으로 나뉘어져 있지만 기대 한대로 작동하지 않을 수 있습니다. 두 부분은 쇄골 머리 와 흉골 머리 입니다. 그러나 아래쪽 또는 흉골 머리는 눈에 보이는 근육의 맨 아래에 있지 않습니다. 가슴 벽의 대부분을 덮습니다. 따라서 거울을보고 가슴 맨 아래에 더 많은 정의를 추가해야한다고 생각하면 실제로 전체 가슴에 근육을 더 추가해야 할 수도 있습니다.

즉, 근육을 완전히 발달시키는 열쇠는 다양한 각도에서 운동을하는 것입니다. 가슴 근육의 하부를 강조하는 쇠퇴 운동을하지 않았다면 운동에 추가하면 근육의 정의와 발달에 도움이 될 수 있습니다.

운동 거부 선택

유럽 ​​스포츠 과학 저널 (European Journal of Sport Science) 의 2016 년호에 발표 된 연구에서, 연구자들은 바벨 벤치 프레스로 근육 활성화를 테스트했습니다. 그들은 하부 가슴살 (일명, 흉골 두)의 활성화가 감소 (-15도) 및 평평 (0도) 프레스에서 가장 크게 나타 났으며, 감소는 마진이 가장 적은 것으로 나타났습니다.

테이크 아웃? 근육의 상단 부분을 완전히 끌 수는 없지만 거절 운동을 통해 강조 부분을 하단 부분으로 옮길 수 있습니다.

여기에는 보너스 테이크 아웃이 있습니다: 쇠퇴 운동을하는 것이 편하지 않더라도 평평한 벤치에서 운동함으로써 가슴을 거의 많이 운동 할 수 있습니다. 쇠퇴 벤치는 가정 체육관에서 흔하게 사용되는 장비가 아니기 때문에 집에서 더 낮은 가슴 운동을 할 때 특히 유용합니다.

아령으로 하체 운동

당신이 매우 역도 선수가 아니라면 집에서 바벨보다 아령을 가질 가능성이 더 큽니다. 그러나 이러한 운동의 대부분은 적절한 장비를 가지고 있다면 바벨로 쉽게 수행 할 수 있습니다.

머리 위로: 안전하게 거절 운동을하려면 머리를 발보다 아래로 기울 이도록 설계된 웨이트 벤치가 필요합니다. 대부분의 쇠퇴 벤치에는 발을 바닥에 단단히 고정시킬 수있는 다리 패드가 있습니다. 경사 벤치에 거꾸로 누워 있지 마십시오 . 안전하지 않습니다.

1. 덤벨 프레스 거절

삼두근이 쇠퇴 프레스에 도움이 되더라도 여전히 근육에 훌륭한 운동입니다.

1. 덤벨 벤치에 조심스럽게 위치 할 때 아령을 몸에 가까이 대십시오. 또는 더 나은 위치에 있으면 당신에게 손을 대는 것입니다.
2. 아령을 중력에 대해 똑바로 누르십시오. 그들은 당신의 가슴 아래에 위치합니다. 손바닥은 하체를 향해야합니다.
3. 팔을 구부리고 무게를 낮추어 손목을 팔꿈치 위에 올려 놓으십시오. (무게는 삼각형의 두 가장자리를 나타내는 것처럼 무게를 낮추면 아래로 이동합니다.)
4. 가중치를 다시 눌러 반복을 완료하십시오.

팁

적절한 건 드리는 장비가 있으면 바벨로 프레스를 쉽게 거절 할 수 있습니다. 바벨 프레스를 거절 할 때 스 포터를 사용하는 것이 특히 중요합니다. 틸트 벤치를 사용하면 리프트에 실패하면 바 아래에서 탈출하기가 훨씬 어려워지고 다치거나 소리를 지르는 사람이되고 싶지 않습니다. 막힐 때 도움을 청합니다

2. 덤벨 파리 거절

이 운동은 근육 근육을 분리하므로 아령 프레스를 들어 올릴 수있는 약간 작은 무게를 사용합니다.

1. 쇠퇴 식 프레스와 마찬가지로 벤치에 몸을 놓을 때 몸무게를 몸 가까이에 대십시오.
2. 무게를 중력에 대해 똑바로 누르십시오. 그들은 당신의 가슴 아래에 위치합니다. 손바닥이 서로 마주보고 있어야하며 각 팔에 약간의 굽힘이 있어야합니다. 팔꿈치가 발을 향하지 않고 약간 바깥을 향하게하여 운동 내내 구부러진 자세를 유지하십시오.
3. 마치 책 표지를 나누는 것처럼 팔을 벌리십시오. 움직임을 통제하고 통증이없는 동작 범위로 제한하십시오. 이것은 짐 아래에서 근육을 스트레칭하는 운동이 아닙니다.
4. 책의 표지를 다시 가져 오는 것처럼 팔을 뒤로 돌리십시오.

3. 덤벨 풀오버

이것은 종종 위도 운동으로 생각 되기는하지만, Journal of Applied Biomechanics의 2011 년 11 월호에 발표 된 소규모 EMG 연구에 따르면 덤벨 풀오버가 실제로 가슴 보다 큰 가슴 뼈를 활성화시키는 것으로 나타났습니다. 이 운동은 평평한 벤치에서 수행해야합니다.

1. 한 손에 아령 하나를 들고 무게 벤치에 얼굴을 거짓말.
2. 덤벨의 그립 조절: 한쪽 끝의 무게를 잡고, 끝이 매달려 있고 엄지와 손가락이 겹치면서 손잡이가 잡고있는 끝과 만나는 "케이지"가 만들어집니다. 또는 관리 할 수없는 경우 양손을 손잡이로 감 쌉니다.
3. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하면서 체중을 가슴 위로 똑바로 누릅니다.
4. 어깨를 구부릴 때 복근을 짜서 코어를 안정시키고, 몸무게를 머리 아래로 그리고 뒤로 움직입니다. 이 동작을 제어하고 편안한 동작 범위로 제한하십시오. 유연성이 뛰어나도 팔꿈치가 얼굴을 부술 때 멈추십시오.
5. 그 호를 뒤집어 가슴에 무게를 다시 올려 반복을 완료하십시오.

4. 구부러진 케이블 크로스 오버

아령이나 쇠퇴 벤치에 접근 할 수 없거나 운동을 전환해야 할 때입니까?

문제 없음: American Council on Exercise에서 후원 한 연구에서 연구원들은 구부러진 케이블 크로스 오버가 흉부 운동을위한 가장 효과적인 운동 중 하나라는 것을 발견했습니다. 또한 실제로 거꾸로 가지 않아도 쇠퇴 각을 모방합니다.

1. 각각 D- 링 핸들이있는 두 개의 높은 케이블 풀리 사이에 위치하십시오.

2. 한쪽 발을 앞으로 내밀고 엉덩이에서 앞으로 기울여서 등을 평평하게 유지하십시오.

3. 당신 앞에서 팔을 함께 휘 두르십시오. 손을 모으거나 움직임이 끝날 때 약간 겹치거나 (위와 아래에 하나씩) 겹쳐 야합니다.

4. 팔꿈치가 풀리쪽으로 다시 향하도록 벌리면서 팔을 약간 구부리십시오. 이것으로 반복이 완료됩니다. 대부분의 운동 선수는 팔꿈치가 어깨의 평면을 깰 때까지 또는 필요한 경우 더 빨리 운동을 중단해야합니다.

   통증없는 운동 범위를 유지합니다.