교정 훈련은 추가 체중을 사용하지 않고 수행되는 운동을 포함하며 일반적으로 체중 훈련이라고합니다. 이 유형의 훈련은 독립형 루틴으로 수행하거나 체중 감량, 보디 빌딩 또는 피트니스 운동으로 프로그래밍 할 수 있습니다. Calisthenics의 장점에는 편의성과 초보자, 중급 또는 고급 실습생에 맞게 조정할 수 있다는 사실이 포함됩니다.
팁
교정 훈련은 체중만으로 운동하는 방법입니다. 이러한 운동은 어디서나 수행 할 수 있으며 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 버피와 같은 동작을 포함합니다.
신체 상반신 운동
가장 잘 알려진 상체 미용 운동은 팔 굽혀 펴기와 풀업입니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 삼두근 근육에 근육을 구축하고 코어 안정성과 근 지구력을 향상시키는 데 좋습니다. 풀업은 등, 팔뚝 및 그립에 작용하며 상체 강도에 대한 훌륭한 테스트입니다.
그래도 규칙적인 운동 버전을 고수 할 필요는 없습니다. 팔 굽혀 펴기의 경우 무릎 팔 굽혀 펴기를 사용하여 안정 공이나 약 공에 바르거나 팔 하나만으로도 할 수 있습니다. 풀업의 경우 그립 폭을 변경하거나 나무 가지 또는 체조 링을 사용하여 추가 도전을 받으십시오.
하체 교정 연습
가장 효과적인 하체 미용술 중 하나는 스쿼트입니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약 10도 정도 나옵니다. 더 이상 내려갈 수 없을 때까지 엉덩이를 뒤로 펴고 무릎을 펴고 쪼그리고 앉습니다.
스쿼트의 다른 변형을 수행하여 전신 운동을 할 수 있습니다. 발의 위치와 속도를 변경하거나 20 초 동안 최대한 많은 반복을 수행하고 10 초 동안 휴식을 취한 후 7 라운드 동안 반복하는 Tabata 스쿼트를 사용해보십시오. 권총으로 알려진 한쪽 다리 스쿼트는 하체 강도, 균형 및 이동성을 증가시킬 수있는 까다로운 변형입니다.
큰 발걸음을 내딛고 앞다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내린다. 이 운동은 쿼드를 목표로하지만 다른 많은 근육을 사용합니다.
미용 교육을 계획하는 방법
체중 감량을 원하거나 체력을 높이고 자한다면 Calisthenic Training에만 의존하여 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 일주일에 4 번의 세션을 계획하십시오 – 2 번은 상체 운동에 중점을두고 2 번은 하체에 중점을 둡니다.
위에 나열된 운동뿐만 아니라 버피, 등산가, 널빤지, 위기, 역행 및 폐와 같은 다른 운동을 추가 할 수 있습니다. 그러나 근육의 크기와 힘에 대한 훈련을하고 있다면, 체중 운동과 함께 calisthenic 훈련을 수행해야합니다. 매주 3 번의 웨이트 세션을 마친 후 4 ~ 5 개의 운동으로 구성된 전신 체중 운동 회로를 설정하고 15 분 안에 최대한 많은 라운드를 완수하십시오.
미용의 장점 및 고려 사항
Calisthenic Training의 주요 이점은 어디서나 수행 할 수 있으며 최소한의 장비 만 필요하다는 것입니다. 미 육군은 신입 사원들에게 칼레 스테 닉 훈련을 권장하며, 이는 근력과 지구력을 높이고 뼈와 관절의 힘을 향상시켜 부상을 예방하는 데 도움이된다고 말합니다. 초보자 인 경우이 훈련 방법은 가중치가있는 운동으로 넘어 가기 전에 기본 수준의 조정, 안정성 및 근육 조절을 개발하는 데 도움이됩니다.
