하프 마라톤 달리기는 경주 당일 13.1 마일을 달리는 것 이상입니다. 이 업적은 몇 달에 걸친 훈련 시간의 정점입니다. 또한 수개월 동안 적절한 영양을 섭취 한 것이므로 준비의 일환으로 하프 마라톤 훈련을위한 식사 계획을 포함시켜야합니다.
하프 마라톤 다이어트를위한 훈련
좋은 영양은 정기적 인 달리기와 같은 마라톤 훈련의 일부입니다. 13.1 마일을 훈련하고 경주하는 데 필요한 에너지를 얻으려면 몸에 양질의 연료가 필요합니다. Mayo Clinic에 따르면 탄수화물, 단백질 및 지방의 올바른 조합을 목표로하는 것이 중요합니다.
탄수화물이 많이 필요하므로 다이어트를하기에 가장 좋은시기는 아닙니다. 메이요 클리닉은 매일 체중 1 파운드 당 2.7 ~ 4.5 그램의 탄수화물을 권장합니다. 체중이 135 파운드 인 경우 365 ~ 607 그램의 탄수화물입니다.
Ohio State University의 Wexner Medical Center에 따르면 지구력 훈련 중에 저탄수화물 다이어트를 잘 수행 할 수있는 사람은 거의 없습니다. 핵심은 전곡 빵, 곡물, 쌀 및 파스타와 같은 고품질 탄수화물과 전분 채소 및 과일을 선택하는 것입니다.
하프 마라톤을 훈련 할 때 신체의 탄수화물 요구를 충족시키는 또 다른 방법은 매일 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. ACE (American Council on Exercise)는 장거리 이벤트를 준비 할 때 고품질 탄수화물이 일일 칼로리 섭취량의 55-65 %를 차지해야한다고 지적합니다.
단백질과 지방도 필요합니다. 단백질은 근육량을 증가시키는 데 도움이되므로 매일 체중 1 파운드 당 약 0.6 ~ 0.8 그램을 목표로합니다. 135 파운드의 사람에게는 약 81-108 그램입니다. 지방에 대한 권장 사항은 없지만 Mayo Clinic은 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 또는 카놀라유와 같은 건강한 지방을 섭취 할 것을 권장합니다.
훈련하는 동안 바로 먹는다
하프 마라톤 훈련을위한 식사 계획은 레이스 전 주가 아닌 훈련 루틴을 시작할 때 시작됩니다. 콜로라도 주립 대학 (CSU)에 따르면 30 ~ 40 분 정도의 짧은 달리기 동안 균형 잡힌 식단은 일반적으로 좋은 계획입니다. 그러나 2 시간 이상 장기 복용시 탄수화물을 칼로리 섭취량의 70 %까지 늘리십시오.
근육은 글리코겐을 저장하기 때문에 더 많은 탄수화물을 섭취해야합니다. 글리코겐은 운동 중에 포도당으로 다시 변환되어 에너지로 사용됩니다. 2 시간보다 짧은 지구력 이벤트의 경우 근육에 글리코겐 저장량이 충분할 수 있습니다. 그러나 근육을 2 시간 이상 열심히 일하고 있다면, 며칠 동안 여분의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
체액도 잊지 마십시오. x 스너 메디컬 센터 (Wexner Medical Center)는 45 분 이상 달리면 많은 양의 물을 마셔야한다고 말합니다. 장기적으로 고 탄수화물, 고단백 스낵을 섭취하면 회복에 도움이된다고 Mayo Clinic이 지적합니다. 탄수화물은 훈련 중에 잃어버린 근육 글리코겐을 대체하는 데 도움이되고 단백질은 근육을 회복시키는 데 도움이됩니다.
레이스 데이 전략
경기 전에 먹는 음식이 훈련 기간 동안 먹는 음식과 비슷해야합니다. 레이스 전날과 시간이 아닌 12 주 이상의 하프 마라톤 영양 계획 초반에 새로운 음식을 맛보십시오. 큰 하루 전에 (또는 더 강렬한 운동을하기 전에) 이러한 식사 아이디어를 고려하십시오.
- 삶은 계란과 밀 토스트
- 곡물 크래커를 곁들인 땅콩 버터와 바나나
- 토마토와 저지방 치즈를 곁들인 통곡 베이글
- 구운 닭고기와 밀 파스타
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 섬유질이 많은 과일과 곡물은 장기적이거나 인종 직전 몇 시간 안에 피해야한다고합니다. 동시에, 당신은 영양 손실을 상쇄하기 위해 레이스 도중 수분과 탄수화물의 균형을 잘 잡기를 원합니다.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism의 2019 년 3 월호에서 거리 달리기 영양 전략에 대한 리뷰에 따르면, 더운 환경에서 스포츠 경기 중에 체액이 훨씬 더 중요해집니다. 균형 잡힌 식단을 따르고 훈련 계획을 고수하면 결과는 경주 당일에 배당금을 지불합니다.
