좋은 것은 극단적 인 것이 아니며 다이어트를 포함합니다. 극단적 인 체중 감량 다이어트는 무수한 건강 문제를 일으킬 수 있으며 의료 감독하에 수행해야합니다. 그러나 저칼로리 영양분이 풍부한 식사 계획과 운동으로 여전히 중요하지만 안전한 체중을 잃을 수 있습니다.
극단적 인 체중 감량 다이어트 위험
극심한 체중 감량은 "The Biggest Loser"와 같은 극적으로 드라마틱 한 TV 쇼에 사용됩니다. 당신이 오락 매체를 따르면, 당신은 그 불황이 무엇인지 들었을 것입니다. 많은 참가자들은 결과를 유지하기위한 최선의 노력에도 불구하고 무게를 되찾았다가 다시 신고했다.
경쟁 후 6 년 동안 "가장 큰 패자"참가자에 대한 연구에 따르면, 그 결과는 2016 년 5 월 비만 저널에 발표되었으며, 이러한 빠른 체중 감소는 장기 대사 변화를 일으켜 휴식 대사 속도를 늦추는 속도- 몸은 휴식 중에 칼로리를 태워서 참가자들이 체중을 유지하는 것을 어렵게 만들었습니다.
또한 빠른 체중 감량이 반드시 지방 손실을 의미하는 것은 아닙니다. 특히식이 요법을 시작할 때 몸은 물을 흘리고 저장된 탄수화물을 태우고 에너지를 위해 마른 근육 덩어리로 들어갑니다. MedlinePlus에 따르면, 2014 년 6 월 영양과 영양학 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics) 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면 지방은 더 적게 연소됩니다. MedlinePlus에 따르면 빠른 체중 감량으로 인해 골밀도가 떨어질 수도 있습니다.
또한, 칼로리를 엄격히 제한하면 피로, 변비, 설사, 구역, 피로, 통풍 및 담석을 포함한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 극단적 인 체중 감량 다이어트를위한 식사 계획은 의학적으로 필요하고 의사가 감독하는 경우에만 준수해야합니다. 과체중이 극단적 인 체중 감소보다 더 심각한 건강 위험을 초래하는 비만의 경우 800 칼로리 이하를 제공하는 매우 낮은 칼로리 다이어트가 때때로 필요합니다.
안전한 목표 설정
주당 1-2 파운드의 체중 감량은 일반적으로 장기적으로 안전하고 효과적인 것으로 간주됩니다. 그러나 Mayo Clinic은 체중 감량 프로그램을 시작할 때 처음 2 주 동안 일주일에 3 ~ 5 파운드의 빠른 속도로 체중 감량을 시작하는 것이 좋습니다. 일주일에 5 파운드를 초과하는 것은 너무 많습니다. 처음 2 주 후에는 일주일에 2 파운드를 넘지 않는 체중 감량으로 다시 전환해야합니다.
따라서 단계마다 다른 칼로리 목표를 설정할 수 있습니다. 칼로리 요구는 매우 개별적이며 신진 대사와 관련된 유전 적 요인과 관련이 있습니다. 또한 성별, 연령 및 활동 수준을 고려합니다. 정확한 칼로리 요구량을 결정하는 대신 일일 칼로리 감소 목표를 설정하는 데 집중하십시오.
Mayo Clinic에 따르면 칼로리 섭취량을 매일 500 ~ 1, 000 칼로리 줄이면 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 감소가 발생합니다. 현재 칼로리 섭취량에 따라 종종 다이어트만으로 달성 할 수 있습니다.
그러나 처음에 조금 더 높은 조준을 원한다면, 현재 하루에 1, 500 ~ 2, 000 칼로리를 추가로 섭취하지 않으면 칼로리 절단만으로 이런 종류의 칼로리 부족을 만드는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 목표에 도달하기 위해서는 칼로리 감소식이 요법과 운동을 결합해야합니다.
칼로리에 관한 것이 아닙니다
단순히 칼로리를 줄이는 것이 하나이지만, 건강에 해로운 음식을 먹는다면 칼로리를 줄이면서 만족감을 느끼기가 매우 어렵습니다. 또한 전반적인 건강에 도움이되지 않습니다.
칼로리를 크게 줄이면 영양분이 많이 들어있는 칼로리를 최대한 섭취하십시오. 이렇게하면 체중을 줄이면서 필요한 모든 영양을 얻을 수 있습니다. 칼로리는 높지만 영양소는 적은 음식과 음료를 자르는 것이 중요합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 사탕, 쿠키, 도넛, 패스트리, 케이크 및 기타 디저트
- 소다 및 기타 단 음료
- 튀긴 음식
- 감자 칩과 같은 간식
또한 종종 건강하다고 여겨지지만 설탕, 지방 및 칼로리가 놀라 울 정도로 높은 음식은 다음과 같이 조심해야합니다.
- 시리얼
- 맛 요구르트
- 그라 놀라 및 단백질 바
- 샐러드 드레싱과 소스
이러한 음식을 자르면 일일 칼로리 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다. 대신 다음을 포함하여 적은 칼로리를 채우는 신선하고 영양이 풍부한 고밀도 식품에서 칼로리를 섭취하십시오.
- 신선한 채소들
- 나무 딸기 및 블루 베리와 같은 저당 과일
- 닭고기, 생선, 계란, 콩에서 나온 단백질
- 통 곡물
- 견과류, 씨앗 및 올리브 또는 아보카도 오일
특정 음식은식이 요법에서 두드러지게 나타납니다. 단백질과 섬유질 모두 다양한 방법으로 체중 감량을 돕는 것으로 나타났습니다.
몸은 천천히 느리게 처리되므로 뱃속에 오래 머무 릅니다. 위장의 음식은 위 팽창을 촉진합니다. 2019 년 1 월 Journal of Nutrition and Metabolism 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면, 위 팽창은 충만과 포만감을 유발하는 미주 신경을 통해 뇌로 신호를 보냅니다. 또한 위 팽창은 기아를 자극하는 그렐린이라는 호르몬의 방출을 지연시킵니다.
음식이 위장에 오래 머무를수록 위 팽창 지속 시간이 길어집니다. 이렇게하면 식사를 적게하고 식사 사이에 굶주림을 피함으로써 칼로리 섭취를 조절할 수 있습니다.
체중 감량 식사 계획
체중 감량을위한 식사 계획은 복잡 할 필요가 없습니다. 그러나 배가 고플 때 건강한 식사를하지 않으면 붙 잡히지 않도록 미리 생각해야합니다. 다이어트가 체중을 많이 잃는 성공적인 전략은 매주 시간을내어 다음 주에 식사를 준비하고 음식을 준비하는 것입니다.
식사 할 때마다 단백질, 신선한 과일, 채소 및 / 또는 복합 탄수화물 및 섬유질을위한 곡물 및 소량의 건강한 지방을 섭취하십시오.
만족스럽고 칼로리가 낮은 아침 식사 옵션은 다음과 같습니다.
- 산딸기와 아몬드를 곁들인 저지방 그리스 요구르트
- 시금치, 토마토, 페타 치즈 오믈렛
- 저지방 우유, 치아 씨 및 블루 베리가 포함 된 밤새 귀리
샐러드는 점심 식사 옵션이며 끝없는 변형이 있습니다.
- 삶은 계란, 체리 토마토, 죽은 태아와 시금치
- 닭 가슴살, 사과, 호두를 얇게 썬 혼합 채소
- 구운 두부, 호박씨, 당근, 생강을 넣은 케일
상점에서 구입 한 드레싱을 건너 뛰고 소량의 오일을 사용하고 적포도주 또는 발사믹 식초, 디종 머스타드, 레몬 주스 및 허브와 향신료로 신선한 맛을 더해 신선한 재료로 직접 만들어보세요. 저지방 요구르트를베이스로 사용할 수도 있습니다.
저녁 식사에는 소량의 올리브 또는 아보카도 오일에 찐, 구운 것 또는 볶은 신선한 야채로 접시의 절반을 채우십시오. 연어 구이 또는 닭 가슴살과 같은 단백질을 제공하십시오. 현미 나 퀴 노아와 같은 통 곡물을 소량 섭취 할 수도 있습니다. 무거운 소스가 많지 않은 깨끗한 음식의 맛에 익숙해 져 맛을 더하지만 칼로리는없는 신선한 허브와 향신료로 대체하십시오.
운동이 핵심이다
진실은 다음과 같습니다. 만약 당신이 정말로 많은 체중을 빨리 잃고 싶다면 영양가있는 칼로리 감 소식을 규칙적인 운동과 결합시켜야합니다. 걷기, 조깅, 사이클링과 같은 유산소 운동은 칼로리를 소모하여 일일 칼로리 부족을 심화시킵니다.
역도 또는 체중 운동과 같은 저항 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 다이어트하는 동안 근육을 구축하는 것이 중요합니다. 야윈 근육은 지방보다 신진 대사 적으로 활동합니다. 근육이 많을수록 쉬는 신진 대사가 높아지고 24 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한, 빠른 체중 감량은 종종 근육 손실을 초래하기 때문에 새로운 근육을 만들기 위해 노력함으로써 그와 싸워야합니다.
매주 150 분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을 포함하여 2 개의 전신 강도 훈련 세션을 포함하여 미국 보건 복지부 (Ministry of Health Services)의 최소 운동 지침을 충족시킬 계획입니다. 더 큰 이점을 얻으려면 근력 운동과 함께 300 분 이상의 중등도 심장 운동 또는 150 분 이상의 격렬한 운동을 위해 촬영하십시오.
극단적 인 다이어트와 마찬가지로 극단적 인 운동 요법도 위험하다는 점을 명심하십시오. 중재는 장기적인 성공의 열쇠입니다.
