웨이트 트레이닝 운동을 정기적으로 수행하면 골량 증가, 일상 활동 강도 향상, 신진 대사 증가 및 근력 증가 등 다양한 혜택을 누릴 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 설계 할 때 수행 할 각 운동의 반복 또는 반복 횟수를 결정해야합니다. 이러한 담당자를 세트로 그룹화하는 방법도 선택해야합니다.
스트레이트 세트
웨이트 트레이닝 운동을 준비하는 표준 방법은 스트레이트 세트를 수행하는 것입니다. 스트레이트 세트는 동일한 반복 횟수와 동일한 가중치를 사용하여 여러 세트를 수행해야합니다. 예를 들어, 특정 운동에 40 파운드를 사용하여 12 회 반복 3 세트를 수행하고 다른 운동에 75 파운드를 사용하여 6 회 반복 2 세트를 수행 할 수 있습니다.
피라미드 세트
피라미드 세트를 수행 할 때 운동을 진행하면서 사용 된 무게와 반복을 조작합니다. 예를 들어 세트 1에서는 60 파운드로 12 회 반복합니다. 세트 2에서는 70 파운드로 10 회 반복합니다. 세 번째 세트에서는 80 파운드로 8 회 반복합니다. 피라미드 세트를 사용하면 운동 강도를 높이면서 점차적으로 예열 할 수 있습니다.
슈퍼 세트
페어링 연습을 수퍼 설정이라고합니다. 페어링간에 쉬지 않고 수퍼 세트 내에서 두 번째 연습이 완료된 경우에만 휴식을 취하십시오. 수퍼 세트에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 작용제 수퍼 세트에서는 동일한 근육 그룹에서 작동하는 운동을 페어링합니다. 예를 들어, 폐를 스쿼트 또는 벤치 프레스와 푸시 업을 결합 할 수 있습니다. 길항제 수퍼 세트에서는 위도 풀다운 및 어깨 프레스 또는 다리 확장 및 다리 컬과 같이 반대 근육 그룹에서 작동하는 운동을 페어링합니다. 상체 / 하체 수퍼 세트에서는 상체 운동과 하체 운동을 페어링합니다. 예를 들어 벤치 프레스를 폐와 결합하거나 이두박근이있는 스텝 업을 결합 할 수 있습니다. 이러한 모든 유형의 수퍼 세트를 사용하면 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행 할 수 있으므로 운동 시간이 짧은 경우에 매우 유용합니다. 모든 수퍼 세트 방법은 휴식 시간을 줄임으로써 운동 강도를 증가시킵니다.
트라이 세트 및 자이언트 세트
드롭 세트
드롭 세트는 보디 빌더가 근육량을 늘리고 근육 내구성을 높이기 위해 사용합니다. 드롭 세트를 사용하면 세트를 일반 종료점 이상으로 확장 할 수 있습니다. 일반적으로 운동을 할 때는 근육이 피곤하기 때문에 멈춰야합니다. 그러나 사용하는 무게를 들어 올리기에는 너무 피곤하고 완전히 지치지 않습니다. 낙하 세트를 수행 할 때, 근육 장애에 도달하면 (체중을 계속들 수없는 지점) 즉시 체중을 줄이거 나 내리고 더 가벼운 무게로 근육을 더 강하게 사용하여 세트를 계속합니다.
이두박근의 예는 35 파운드를 사용하여 10 회 반복을 수행 한 다음 27.5 파운드를 사용하여 7 회 반복을 수행하고 6 파운드에서 20 파운드를 사용하여 실패를 수행하는 것입니다.
