좌골 신경통은 일반적으로 신경 디스크를 꼬집거나 탈출하는 디스크로 인해 발생합니다. 통증은 일반적으로 허리에서 시작하여 엉덩이와 엉덩이를 통해 좌골 신경을 따라 발산되며 다리 뒤쪽으로 계속 내려갑니다. 어떤 경우에는 다리가 마비되거나 발이 약해질 수도 있습니다. 스트레칭 프로그램은 몇 주 안에 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 두 번 스트레칭을하면 근육이 팽팽 해지고 좌골 신경통의 증상이 사라집니다. 스트레칭 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
햄스트링 스트레치
물리 치료사 인 Ron S. Miller에 따르면 햄스트링을 규칙적으로 스트레칭하면 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육 그룹으로 구성됩니다. 밀러는 단단하고 뻣뻣한 햄스트링으로 요통 및 / 또는 좌골 신경통을 유발할 수 있습니다. 효과적인 스트레칭은 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 등을 대고 누워서 시작합니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 손을 무릎 뒤에 대고 무릎을 몸통쪽으로 당겨 허벅지 뒤쪽이 늘어날 때까지 당기십시오. 무릎을 천천히 펴서 스트레칭을 더 늘리십시오. 10 초간 멈췄다가 오른쪽 다리로 긴장을 풀고 반복하십시오. 10 ~ 12 번 반복하십시오. 다리 당 30 초로 시간을 점차적으로 늘리십시오.
햄스트링 스트레치
앉은 햄스트링 스트레칭을 수행하려면 바퀴가없는 튼튼한 의자의 앞쪽 가장자리 근처에 앉으십시오. 다리를 펴고 무릎을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 척추를 똑바로 유지 한 상태에서 윗 다리 뒤쪽이 펴질 때까지 발가락을 향해 앞으로 뻗으십시오. 스트레칭을 30 초 동안 유지 한 후 휴식을 취하십시오.
하향 직면 개
아래쪽을 향한 개는 햄스트링과 허리를 늘려 좌골 신경통을 줄이는 데 도움이되는 고전적인 요가 자세입니다. 이 자세를 수행하려면 무릎을 엉덩이 아래로, 손을 어깨보다 약간 앞서서 손과 무릎에 댑니다. 발가락을 아래로 집어 넣고 손을 바닥에 대고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 햄스트링이 늘어날 때까지 다리를 최대한 똑바로 펴십시오. 당신의 몸은 거꾸로 된 "V"처럼 보일 것입니다. 머리 처짐을 피하십시오. 팔뚝 사이에 두십시오. 자세를 10 초간 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 10 번 반복하십시오. 최대 30 초 동안 점진적으로 작업하십시오.
확장 된 삼각형
확장 된 삼각형 자세로 좌골 신경통을 완화하십시오. 다리를 벌리고 어깨 너비 이상으로 발로 서십시오. 왼발을 왼쪽으로 45도 돌리고 오른발이 똑바로 향하도록합니다. 손바닥을 아래로 향하게하여 바닥에 평행하게 팔을 옆으로 뻗어 잡으십시오. 왼손으로 왼쪽으로 뻗으면서 내쉬십시오. 왼쪽 엉덩이를 구부리고 몸통을 왼쪽 다리 위로 왼쪽으로 기울이고 왼쪽 발목을 잡습니다. 왼쪽 흉곽을 천장쪽으로 돌리십시오. 오른손을 천장쪽으로 당기고 머리를 중립 위치에 유지하십시오. 자세를 30 초 동안 잡고 숨을들이 쉬고 움직임을 되돌리고 서있는 자세로 돌아갑니다. 발의 위치를 바꾸고 오른쪽으로 반복하십시오.
스트레칭 팁
움직임을 느리게 제어하십시오. 튀거나 튀어 나오는 움직임을 피하십시오. 스트레칭 할 때마다 리듬 호흡 패턴을 연습하십시오. 적절한 기술을 잘 모르면 물리 치료사와상의하십시오. 스트레칭은 통증을 유발하지 않아야하며 통증이 발생하면 즉시 중단하십시오.
