과도한 양을 섭취하면 설탕이 지방으로 변합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이지만 건강한 복합 품종을 섭취하고 건강에 해로운 단순한 품종을 제한하여 체중과 지방 증가를 피하는 것이 중요합니다.
팁
단 음식 및 정제 된 곡물과 같은 다량의 건강에 해로운 탄수화물은 트리글리세리드로 변환되어 지방으로 저장됩니다.
신체가 탄수화물을 사용하는 방법
탄수화물을 섭취하면 소화 시스템이 설탕과 전분을 포도당으로 분해하여 에너지로 사용합니다. 오클라호마 주립 대학은이 에너지가 신체 활동과 호흡 및 체온 유지와 같은 생리 기능에 연료를 공급한다고 말합니다. 또한 포도당은 뇌, 신경계 및 적혈구 발달을위한 유일한 에너지 원입니다.
과도한 포도당은 글리코겐으로 저장됩니다. 혈당 수치가 떨어지면 신체는 글리코겐을 분해하여 포도당을 공급합니다. 오클라호마 주에 따르면 글리코겐 매장량은 하루 반 정도의 에너지를 공급하기에 충분할 정도로 크기 때문에 자주 탄수화물을 섭취해야합니다.
신체의 일부는 지방을 에너지 원으로 사용할 수 있지만 뇌, 신경계 및 적혈구는 할 수 없습니다. 탄수화물 섭취량이 너무 적 으면 근육의 단백질이 분해되어 포도당을 생성하여 신체 부위에 연료를 공급합니다. 이 경우 근육에서 단백질이 고갈되면 근육이 손실 될 수 있습니다.
설탕이 지방으로 변하는 방법
건강에 해로운 많은 탄수화물을 섭취하면 지방 형태의 트리글리세리드로 변환되어 지방 조직에 저장됩니다. 포도당-트리글리세리드 경로는 지방 축적을 유발하여 저탄수화물 열풍을 일으켰습니다.
과도한 탄수화물은 사람에게 지방으로 저장되어 있지만이 효과는 복잡한 탄수화물이 아닌 단순한 탄수화물과 관련이 있습니다. 단순 탄수화물은 설탕과 정제 된 곡물로 구성되며 복합 탄수화물은 채소와 곡물로 구성됩니다.
과도한 설탕은 지방으로 변하기 때문에 정제 된 탄수화물 섭취를 제한해야한다고 NCSF에 조언합니다. 반대로, 총 탄수화물 또는 복합 탄수화물의 섭취를 줄이면 단백질이 손실되고 탈수 및 기타 질병이 발생할 수 있습니다.
탄수화물을 트리글리세리드로 전환하면 심장병 발병 위험이 높아집니다. 높은 트리글리세리드는 동맥 플라크 형성 및 혈관 손상과 관련이 있습니다. NCSF는 또한 혈액 응고 가능성과도 관련이 있다고 지적했다.
에너지를위한 지방의 사용
탄수화물과 마찬가지로 지방은 에너지를 포함한 여러 신체 기능에 필요한 필수 영양소입니다. MedlinePlus는 운동 중에 몸이 탄수화물의 칼로리를 먼저 사용한다고보고합니다. 20 분 후 지방의 칼로리가 신체 활동에 필요한 에너지를 공급하는 데 사용되기 시작합니다.
유타 대학교 유전 과학 학습 센터에 따르면 신체 에너지 비축량의 80 ~ 85 %가 지방에 저장되어 있다고합니다. 뇌는 연료로 사용하기 위해 탄수화물에서 포도당이 필요하지만 근육과 간은 지방을 에너지 원으로 사용하는 것을 선호합니다. 식사 사이에, 지방은 저장 장소에서 천천히 방출되어 세포에 연료를 공급합니다.
식사 시간이 없을 때 에너지를 절약 할 수있는 지방이 어느 정도 유익합니다. GSLC에 따르면 지방 매장량은 면역계에 감염과 싸우는 데 필요한 에너지를 제공하기 때문에 질병 중에 특히 중요하다. 그러나 지방이 너무 많으면 지방 매장량의 이점이 부채보다 중요합니다.
에너지를위한 단백질의 사용
아미노산이라 불리는 빌딩 블록으로 만들어진 단백질은 생물학적 분자를 운반하는 것을 포함하여 세포 사이의 의사 소통을 가능케하고 화학 반응을 촉진시키는 기능을 가지고 있다고 American Diabetes Association은 말합니다. 사람의식이가 탄수화물과 지방이 적을 때, 단백질은 또한 에너지 원으로 작용할 수 있습니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 운동 선수들이 장기간 중등도 운동을 한 후에 단백질이 에너지를 위해 글리코겐으로 전환된다고 말합니다. 손상된 조직의 복구와 같은 다른 목적으로 단백질을 보존하기 위해 ACE는 엄격한 운동 중에 탄수화물 섭취를 보충하거나 운동 시간을 45-50 분으로 제한합니다.
함께 모아서
탄수화물, 지방 및 단백질은 모두 에너지와 건강한 식단에 필수적이지만 각 영양소에는 건강하고 건강에 해로운 옵션이 있습니다. 최적의 건강을 위해 각 카테고리 내에서 권장되는 영양가있는 음식을 매일 섭취하십시오.
미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %를 차지해야합니다. 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 탄수화물을 선택하십시오. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 매일 야채 5 인분과 과일 4 인분을 먹는 것을 옹호합니다. 또한 오트밀, 현미, 기장, 보리, 통밀 빵 및 파스타와 같은 통 곡물을 매일 3-6 회 섭취하십시오.
단 음료, 과자 및 흰 쌀과 흰 빵과 같은 정제 된 곡물을 제한하십시오. 쿠키, 케이크, 파이 및 크래커를 포함한 대부분의 "제품"은 정제 된 탄수화물이며, 특별한 간식을 위해 저장하고 정기적으로 먹지 않아야합니다.
미국 농무부는 포화 지방 섭취를 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권고합니다. 저지방 다이어트를하는 대신, 일일 칼로리의 최대 35 %가 지방에서 나올 수 있습니다. 건강을 증진시키는 뚱뚱한 선택을하는 것을 잊지 마십시오.
건강에 좋은 지방 공급원에는 오메가 -3 지방산이 풍부한 연어와 호수 송어와 같은 생선 품종이 포함됩니다. 다른 좋은 선택은 단일 불포화 지방을 포함하는 아보카도, 견과류 및 올리브 오일입니다. 땅콩 버터도 건강하지만 설탕을 첨가하지 않은 브랜드를 선택하십시오. 단축 및 마가린에서 발견되는 수소화 오일을 피하십시오.
미국 암 협회 (American Cancer Society)는 건강한 단백질 식품을 계란, 콩, 견과류, 씨앗, 기름진 생선, 가금류 및 살코기 등으로 분류합니다. 하루에 1-2 인분을 먹는다. 포화 지방이 많은 쇠고기, 돼지 고기, 양고기와 같은 육류는 제한하십시오. 세계 암 연구소 (World Cancer Research Fund International) 의 2017 년 6 월의 검토에서 음식이 대장 암과 관련이 있다고 결론을 내렸기 때문에 델리 고기, 핫도그, 소시지, 햄, 베이컨을 포함한 가공육은 피하십시오.
