역도는 근육을 강화 시키지만, 반드시 엄청난 양의 근육 증가로 이어지지는 않습니다. 실제로 근육량을 늘리고 부피를 늘리려면 훈련하는 동안 더 많이 먹어야합니다. 그러나 단순히 칩과 감자 튀김을 먹을 수는 없으며 근육량을 기대할 수 있습니다. 최고의 근육을 얻으려면 건강에 좋은 음식을 먹어 매주 천천히 체중을 늘리는 것을 목표로하십시오.
체중 증가 목표
유전학이 근육이 얼마나 크게 자랄 수 있는지를 결정하기 때문에 무한한 양의 근육을 얻을 수 없습니다. 그러나 역도 훈련 중에 매주 1 파운드의 근육을 목표로하면 좋은 결과를 볼 수 있습니다. 더 많은 것을 목표로하면 근육 조직 대신 지방 조직을 추가 할 위험이 있습니다.
체중 증가 기본 사항
체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 운동을 아무리 열심히해도 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않으면 근육량이나 체중이 증가하지 않습니다. 하버드 의과 대학에 따르면, 역도를 너무 많이하면 체중이 얼마나 나가 느냐에 따라 시간당 500 칼로리 이상을 태울 수 있기 때문에 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 매일 타는 것보다 약 500 칼로리를 더 많이 소비하는 것을 목표로하며, 들어 올리는 동안 일주일에 1 파운드를 더해야합니다.
먹을 음식
단백질에 쌓이려는 유혹을 느끼지만 과도한 단백질은 실제로 근육 조직을 만드는 데 도움이되지 않습니다. 대부분의 사람들은 이미 충분한 단백질을 섭취합니다. 체중이 200 파운드를 넘지 않는 한 매일 약 7 온스 이상의 단백질이 필요하지 않습니다. 또는 체중 파운드 당 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 경험 법칙을 따르십시오. 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 복잡한 탄수화물에 중점을 둡니다. 이것들은 운동을 계속하고 근육에서 매주 1 파운드를 얻는 데 필요한 에너지와 영양소를 제공 할 수 있습니다.
타이밍
리프팅 첫 달에 3-4를 달성해야하지만, 근육 이득은 다음 달에 점점 줄어 듭니다. 결과적으로, 근육 대신 지방을 만들지 않도록 칼로리 섭취량을 관찰해야합니다. 체지방을 가능한 한 낮게 유지하면서 근육 증가를 극대화하려면 리프팅 루틴에 유산소 운동을 추가하십시오. 일주일에 5 일 이상 30 분 이상 심장 운동을하면 리프팅과 함께 근육 무게 만 추가하면 심혈관 건강이 향상됩니다.
