Fit Day에 따르면 러닝 및 리프팅 프로그램은 최고의 체중 감량 계획 중 하나이며 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 줄어 듭니다. 달리기와 같은 집중 심장 훈련은 칼로리를 태우는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 리프팅과 같은 근력 운동은 근육을 튼튼하게하고 근육을 만들어 운동 후에도 계속 칼로리를 연소시킵니다.
남성 전용 프로그램
"Muscle and Fitness"매거진의이 루틴은 6 주 팻 블라스트라고하며 며칠의 달리기와 리프팅을 번갈아 가며합니다. 일요일과 목요일은 쉬는 날입니다. 이 프로그램을 이용하려면 월요일, 수요일 및 금요일에 운동 A와 운동 B라는 운동 일정을 교대로 사용해야합니다. 운동 A에는 바벨 프론트 스쿼트, 루마니아 데 드리프트, 싱글 암 덤벨 벤치 프레스 및 덤벨 푸쉬 업이 포함됩니다. 운동 B에는 기존의 데 드리프트, 가슴지지 형 덤벨 행, 불가리아 식 스쿼트, 싱글 암 덤벨 오버 헤드 프레스 및 거꾸로 된 서스펜션 행이 포함됩니다. 참가자는 첫 주에 한 세트 씩 시작하여 다음 주마다 추가 세트를 추가합니다.
화요일과 토요일의 유산소 운동은 30 초에서 60 초의 트레드밀 힐 스프린트를 번갈아 가며 30 초 동안 핵심 운동을하면서 크런치 및 ab 휠 롤아웃을 교대로 반복하여 총 20-30 분의 운동을 반복합니다.
여성 특정 프로그램
"Fitness"매거진의 회로 훈련은 세션 당 30 분 동안 지속되며 매거진은 3-5 파운드를 권장합니다. 들기를위한 아령. 모든 세션에서 달리기와 리프팅이 혼합되어 있습니다.
이 루틴은 5 분의 중간 강도에서 고강도 조깅 또는 달리기로 시작됩니다. 덤벨 리프팅 회로의 경우, 매거진은 무릎을 꿇는 5 분의 행으로 이어지고 가슴 앞에 수직으로 단일 무게를 유지하는 비틀림이있는 정체 런지와 마지막으로 각 손에 덤벨을 들고있는 러너의 스쿼트입니다. 그런 다음 회로를 반복하여 각 활동 사이에 10 초 이상 휴식을 취하십시오.
일상적인 운동에는 체중이 적거나 달리지 않아도되는 운동 (예: 낮은 발자국, 널빤지 리프트 및 핸드 워크)이 포함되어 있으며 원하는 경우 포함시킬 수 있습니다.
유명 트레이너 프로그램
ABC의 Extreme Makeover: Weightloss Edition의 트레이너 인 Chris Powell은 쇼에서 참가자들과 함께 사용하는 3 개월의 루틴을 가지고 있습니다. 매주 세 번의 근력 운동과 2-3 번의 심장 간격을 마칩니다.
그가 슈레더라고 부르는 심장 간격 또는 3-2-1 간격은 달리기 또는 줄넘기와 같은 원하는 심장 운동으로 수행 할 수 있습니다. 3 분의 저 강도 심장, 2 분의 중간 강도, 1 분의 고강도 심장이 있습니다. 그런 다음 20 분에서 30 분 동안 운동을 반복합니다.
강도 훈련 및 리프팅 시작을 위해 Powell은 30 분의 잔 스쿼트, 프레스에 대한 망치 컬, 덤벨 데드 리프트, 덤벨 풀오버 및 단일 암 덤벨 행 및 비틀기를 제안합니다. 두 번째 달에는 스쿼트 프레스를 추가하고 세 번째 달은 줄 프레스 및 경사 벤치 프레스를 추가합니다.
모든 사람 프로그램
Fit Day의 일상은 남성과 여성 모두에게 따르기 쉽고 적응하기 쉽도록 고안되었습니다. 월요일에는 운동 및 조깅을 10 분 (각 워밍업 및 쿨 다운 각각 5 분)과 이두박근, 삼두근 및 측면 풀다운 및 덤벨 프론트 레이즈 각각 3 세트 씩 실행합니다. 화요일, 목요일 및 일요일은 휴무일입니다.
수요일에는 동일한 심장 루틴과 함께 판자 3 개, 안정성 공의 크런치 및 자전거 크런치가 포함됩니다. 금요일에도 같은 심장 운동이 있으며, 아령, 안정성 공 스쿼트 및 다리 컬이있는 3 세트의 폐가 이어집니다. 토요일은 활발한 도보 30 분입니다.
