코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 신체가 적혈구를 형성하고 세포 에너지를 생성하며 DNA를 생성하도록 도와줍니다. 대부분의 사람들은이 비타민을 매일 몇 마이크로 그램 (2.4 ~ 2.8) 만 섭취하면됩니다. 적은 양에도 불구하고이 영양소의 섭취는 건강을 위해 필수적입니다. 이 필수 영양소는 동물성 제품, 강화 곡물, 발효 식물 및 바다 채소를 포함한 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.
팁
야채와 곡물은 일반적으로 비타민 B12의 좋은 공급원이 아닙니다. 그러나 매일 식단에 해 채소, 특정 유형의 버섯 및 강화 곡물을 첨가하면 더 많은 B12를 섭취 할 수 있습니다.
비타민 B12의식이 공급원
비타민 B12는 미생물에 의해 합성 된 수용성 영양소로 다양한 식품, 주로 동물성 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 생선, 조개류 및 육류 제품과 같은 식품은 높은 수준의 천연 비타민 B12를 섭취하는 것으로 잘 알려진 식품 유형입니다.
채식주의 자와 채식주의 자 친화적 인 비타민 B12는 동물 제품보다 쉽게 구할 수 있습니다. 계란 및 유제품과 같은 채식 친화적 식품은 비타민 B12의 좋은 공급원으로 간주됩니다. 채식주의 자 친화적 인 비타민 B12 공급원은 일반적으로 강화 된 곡물과 곡물이지만 비타민 B12가 함유 된 채소도 존재합니다.
강화 비타민 B12 식품
비타민 B12와 비건 채식이나 채식 음식은 대개 함께 논의되지 않습니다. 그러나 실제로 비타민 B12를 함유 한 다양한 채식 / 채식 식품이 있습니다. 이러한 음식은 종종 강화되지만 자연적으로 발생할 수도 있습니다.
곡물과 효모는 종종 비타민 B12로 강화됩니다. 이들은이 비타민의 가장 채식주의 자 친화적 인 소스입니다. 이러한 음식과 보충 방법은 제품마다 다르지만, 단일 서빙은 종종이 비타민에 권장되는 일일 가치의 전체를 구성합니다.-
밀, 옥수수, 기장 및 귀리와 같은 곡물에는 단백질, 칼슘, 철, 티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 음식에는 자연적으로 발생하는 비타민 B12가 없습니다. 그럼에도 불구하고 많은 시리얼 제품에는 강화를 통해 비타민 B12가 포함되어 있습니다.
강화 식품으로 아침 시리얼
미국에서 아침 시리얼은 비타민 B12의 가장 흔한 공급원 중 하나입니다. USDA Food Composition Database에 따르면 아침 식사 시리얼은 100g의 음식마다 9.67 마이크로 그램의 비타민 B12를 함유 할 수 있습니다. B12 함량이 가장 높은 곡물에는 귀리 꿀 뭉치, 맥아 오밀, 치즈, 골든 파삭 파삭 및 과일 자갈이 포함됩니다.
일반적으로 곡물과 곡물의 강화는 사람들이 여러 가지 영양소의 권장 일일 수당을 쉽게 얻는 데 도움이되므로 긍정적으로 생각됩니다. 그러나 특정 음식이 지나치게 강화 될 수 있다는 우려가 있습니다. 이는 전 세계의 제품이 종종 다른 방식으로 강화됨을 의미합니다. 당신이 얻는 비타민의 양을 이해하기 위해 영양소 대 서빙 비율 비율을 항상보십시오.
비타민 B12가 함유 된 육상 채소
야채는 비타민 B12를 가질 수 있지만, 대부분의 식물에는이 영양소가 필요하지 않으므로 결과적으로 생산하지 않습니다. 여기에는 브로콜리, 아스파라거스 및 녹두 콩나물과 같은 일반적인 채소와 일본 버터 버드, 타사 황마 및 물 방패와 같은 희귀 한 농산물이 포함됩니다. 그러나이 채소의 비타민 B12 수치는 미량입니다.
검은 색 트럼펫 버섯과 황금 살구 버섯과 같은 특정 버섯에는 높은 수준의 비타민 B12가 함유되어 있습니다. 이 수준은 건조 버섯 100g마다 약 1.09 ~ 2.65 마이크로 그램의 비타민 B12입니다. 표고 버섯은 버섯 100g 당 평균 5.61 마이크로 그램으로 특히 높은 수준의 B12를 가지고 있으며, 이 건조 버섯 50g만으로 성인에게 권장되는 일일 비타민 B12 수당을 제공 할 수 있습니다.
비타민 B12를 가진 바다 야채
녹색 김 및 자주색 김 (가장 널리 소비되는 식용 조류)과 같은 조류와 같은 특정 유형의 바다 채소에는 비타민 B12가 풍부합니다. 녹색 김은 100g 당 약 63.6 마이크로 그램의 B12를 함유하고, 자주색 김은 등가 중량에 대해 약 32.3 마이크로 그램을 함유합니다. 특히 김과 다른 조류의 비타민 B12 수치는 요리 및 조미료와 같은 요인에 의해 영향을받을 수 있습니다.
홍조류 (보라색 김과 같은) 및 다른 종의 녹조류 (보충제로 사용되는 클로렐라 와 같은)를 포함한 다른 유형의 조류에는 비타민 B12가 매우 다양합니다. 홍조류는 음식 100g 당 2.8-60.2 마이크로 그램의 B12를가집니다. 클로렐라 와 같은 녹조류는 본질적으로 비타민 B12를 갖지 않거나 100g 당 415 마이크로 그램의 B12를 가질 수 있습니다.
다른 해초도 주목할만한 비타민 B12 공급원으로 작용합니다. 바다 갈매 나무속 열매, sidea 소파 잔디 및 elecampane과 같은 야채에는 모두 비타민 B12가 있습니다. 이 식물에는 100 그램 당 11에서 37 마이크로 그램의 B12가있을 수 있습니다. Journal of Experimental Biology and Medicine의 2018 연구에 따르면, 이와 같은 바다 채소는이 영양소를 생산하는 미생물과 공생 적으로 존재한다고 믿어집니다.
비타민 B12를 풍부하게하는 가공
미생물 만이 비타민 B12를 생산할 수 있지만 이는 요거트 나 발효 야채와 같은 미생물이 들어간 식품에는 김치와 소금에 절인 양배추와 같은 영양분이 상당량 함유되어 있다는 의미입니다. 템페, 낫토, 소금에 절인 양배추, 발효 차 및 김치와 같은 발효 식품에는 모두 비타민 B12가 들어 있습니다.
그러나이 발효 식품의 비타민 B12 수치는 크게 다를 수 있습니다. 예를 들어, 템페는 식품 100 그램 당 0.7 ~ 0.8 마이크로 그램을 함유하지만 발효되는 다른 콩 제품은 그다지 높은 값을 갖지 않습니다. 마찬가지로 김치와 같은 식품에는 상대적으로 미량 (100g 당 약 0.1 마이크로 그램)이 들어 있습니다. 그러나 Nutrients 저널의 2014 년 연구와 2016 년 연구에 따르면 젖산 또는 프로피온 박테리아를 사용하여 발효 야채 제품에서 비타민 B12 함량을 풍부하게 할 수 있습니다.
이와 같은 많은 음식은 아시아 또는 동유럽 문화에서 더 인기가 있습니다. 그러나 장뇌 축의 중요성에 대한 연구가 계속되면서 이러한 음식은 점점 인기를 얻고 있습니다. 이것은 발효 된 비타민 B12 식품이 서구 사회에서 곧 더 접근 가능하고 저렴해질 수 있음을 의미 할 수 있습니다.
비타민 B12가 풍부한 야채
비타민 B12는 유기 비료 나 수경법을 사용하여 재배 할 때 식물에서 발견 될 수 있습니다. 야채의 영양가를 높일 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 이 식물들은 그렇지 않으면 B12에서 낮을 것이다.
Nutrients 저널의 2014 년 연구에 따르면 시금치의 비타민 B12는 소 비료와 같은 비료를 사용하여 식물을 재배했을 때 크게 증가했습니다. 이 방법은 야채에 영양분을 풍부하게하는 쉽고 저렴한 솔루션을 제공합니다. 그러나 현재의 방법에 따르면, 이 채소만으로는 완전 채식인에게 권장되는 일일 일일 권장 비타민 B12를 제공하기에 충분하지 않습니다.
식물은 또한 비타민 B12 수준을 풍부하게하는 방법을 사용하여 재배 할 수 있습니다. 이 풍부한 농산물은 유기농 비료를 사용하여 재배 한 식물과 달리 완전 채식주의자가 비타민 B12 권장 일일 수당을 충족시키는 데 도움이됩니다. 이러한 제품은 아직 대중에게 쉽게 구할 수 없지만 가까운 시일 내에 제공 될 수 있습니다.
비타민 B12의 중요성
왜 비타민 B12가 그토록 관심이 많은지, 왜 사람들이이 영양소로 식물을 풍부하게하는 다른 방법을 계속 찾고 있는지 궁금 할 것입니다. 비타민 B12는 신체의 신경 및 혈액 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이되므로 매우 중요합니다. 그것은 모든 신체 세포에서 발견되는 유전 물질 인 DNA를 만드는 데 도움이됩니다.
특히 비타민 B12는 자연적이고 보충 된 형태가 다릅니다. 야채, 유제품 및 육류 제품에서 발견되는 비타민 B12는 합성 비타민 B12와 다르게 처리됩니다. 모든 마이크로 그램의 천연 비타민 B12의 절반 이상이 신체에 흡수되지만, 이 비타민의 약 2 %만이 보충제 형태로 섭취 될 때 흡수됩니다.
비타민 B12 흡수
신체가 비타민 B12를 섭취하기 위해서는 위의 염산이 B12가 부착 된 음식의 단백질과 B12를 분리해야합니다. 그런 다음 비타민 B12는 위의 당 단백질 인 고유 인자와 결합하여이 영양소의 흡수를 허용합니다. 합성 B12는이 공정의 첫 단계를 거치지 않아도되는데 초기 공정이 필요하지 않기 때문입니다. 본질적인 요소와 두 번째 단계는이 영양소 흡수와 관련된 가장 중요한 측면입니다.
충분한 양의 비타민 B12가 없으면 사람들은 다양한 문제를 경험할 수 있습니다. 여기에는 조정, 정신 건강 또는 입과 혀의 통증 문제가 포함됩니다. 어떤 사람들은 또한 내인성 생성에 문제가있어서 비타민 B12를 흡수 할 수 없습니다. 이 유형의 문제는 치명적인 빈혈 또는 Biermer 's disease를 유발할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍
본질적인 요소를 생산하는 데 어려움을 겪는 사람들과 함께 비건 채식을하거나 채식을하거나 육류 제품을 피하는 사람들은 B12 결핍 인 것으로 간주됩니다. B12 결핍 증상에는 혼동 및 우울증과 같은 기억 및 정신 건강 문제가 포함됩니다. B12 결핍은 또한 부어 오르고, 혀가 부어 오르는 것, 타는듯한 느낌, 변색 및 입안의 병변을 포함하여 구강 건강에 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
B12가 부족하다고 생각하는 것보다 쉽습니다. 비타민이 수용성이기 때문에 소변에서 배설됩니다. 따라서 사람들은 매일 그것을 섭취해야합니다.
비타민 B12 결핍 보정
다행히도 B12 결핍을 수정하는 것은 쉽습니다. 보충제는 쉽게 구할 수 있으며, 이 영양소의 고용량은 수년간 임상 적으로 권장되어 왔습니다. Cochrane Database of Systematic Reviews의 2018 연구와 American Family Physician Journal의 2017 연구를 포함한 여러 최근 연구에 따르면 1, 000에서 2, 000 마이크로 그램의 비타민 B12가 B12 결핍 증상을 치료하는 안전하고 효과적인 방법임을 보여주었습니다. 이러한 큰 보충제는 빈혈 및 신경 증상과 같은 복잡한 문제를 해결할 수도 있습니다.
보충제 로이 결핍을 수정하기는 쉽지만 결핍은 장기적인 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 먹는 음식에서 자연적으로 모든 영양소를 얻는 것이 가장 좋습니다. 비건 채식을하거나 동물성 제품을 피하고 있다면 매일 아침 시리얼과 같이 강화 된 음식을 섭취하는 데 집중하십시오. 또는 조류 및 버섯과 같이 다량의 비타민 B12가 함유 된 음식을 매일 식사에 포함 시키십시오.
