체중이 증가하면 보통 하루에 한 번에 모두가 아니라 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 천천히 들어갑니다. 체중 증가는 화상보다 칼로리를 더 많이 섭취 할 때 발생합니다. 매일 사용하는 칼로리 외에 3, 500 칼로리의 잉여분-3, 500 칼로리는 약 1 파운드를 증가시킵니다. 파운드를 얻는 데 걸리는 시간은 유전 적, 연령 및 성별, 활동 수준에 따라 기초 대사 속도에 따라 다릅니다.
매일 소비하는 칼로리
하루에 체중을 늘리는 데 필요한 정확한 칼로리 수는 개인의 신진 대사에 달려 있습니다. 해리스-베네딕트 방정식으로 알려진 기본 공식을 사용하여 하루 종일 침대에 누워있는 것이 얼마나 필요한지를 결정하십시오. 이 기본 대사 속도 또는 BMR은 혈액 펌핑, 내부 장기 작동 및 뇌 활동을 포함하여 기본적인 신체 기능에 연료를 공급하는 데 필요한 에너지입니다.
남자라면 88.4 + 체중의 13.4 배를 킬로그램으로 더하십시오. 그런 다음 센티미터 단위로 4.8 배 높이를 추가하십시오. 마지막으로, 나이에서 5.68 배를 빼십시오. 여성의 경우 방정식이 약간 다릅니다. 킬로그램 단위로 체중 447.6 및 9.25 배를 더하십시오. 센티미터 단위로 높이의 3.1 배를 더하십시오. 이 합계에서 몇 년 동안 4.33 배를 빼십시오. 킬로그램을 계산하려면 체중을 파운드로 2.2로 나눕니다. 센티미터를 계산하려면 높이에 인치 단위에 2.54를 곱하십시오. 또는 온라인 BMR 계산기를 사용하여 수학을 수행 할 수 있습니다.
체중이 160 파운드 인 35 세 5 피트 10 인치 남성의 경우 생존을 위해 1, 721 칼로리가 나옵니다. 체중이 125 파운드 인 35 세 5 피트 6 인치 여성의 경우 매일 1, 341 칼로리입니다.
활동 수준의 수치
BMR로 결정한 숫자에 활동량을 나타내는 요소를 곱하여 현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 량을 추정하십시오. 이 수치를 알고 나면 체중 증가로 이어지는 칼로리의 양을 결정할 수 있습니다. 하루 종일 책상에 앉아있는 것 이상의 일을하지 않는 앉아있는 사람은 BMR에 1.2를 곱합니다. 일주일에 1 ~ 3 회 운동을하는 가벼운 활동에는 1.375를 사용하십시오. 중간 정도의 활동의 경우, 매주 3 ~ 5 회 정도 정도의 활동을하고 있음을 의미합니다. 아마도 질병 통제 예방 센터에서 권장하는 주당 150 분의 중간 정도의 활동을 충족시키는 데 1.55를 곱한 것입니다. 매일 운동을하는 매우 활동적인 사람은 1.725를, 열심히 운동을하고 신체적으로 활동적인 사람은 1.9를 사용하십시오.
앞의 예에서, 남자가 격렬한 웨이트 트레이닝과 30 ~ 45 분의 심장 운동을 위해 일주일에 6 번 체육관으로가는 경우, 체중을 유지하려면 2, 968 칼로리가 필요합니다. 이전에 언급 한 여성의 예에서 책상 작업이 있었지만 운동을 한 적이 없다면 프레임을 유지하기 위해 1, 609 칼로리 만 있으면됩니다.
점차적으로 체중 증가
운동을하지 않고 빠르게 체중을 늘리면 보통 건강한 살코기보다는 체지방이 증가합니다. 근육을 추가하려면 하루에 250 ~ 500 칼로리의 잉여를 목표로 매주 1 / 2 ~ 1 파운드를 추가하십시오. 식사 전의 추가 닭고기 또는 스테이크 또는 잠자리에 들기 전에 코티지 치즈와 같은 건강한 칼로리 추가를 선택하십시오. 이러한 추가 칼로리의 단백질은 강한 저항을 사용하여 주당 2 ~ 3 회 총 신체 세션을 포함하는 합동 체중 훈련 프로그램을 지원합니다. 각 운동은 4 ~ 8 회 반복되는 모든 주요 근육 그룹에 대해 1 ~ 3 세트 이상의 운동으로 구성되어야합니다.
체중 증가를 위해 칼로리를 추가하는 방법
스낵 믹스, 패스트 푸드 또는 소다와 같은 가공 식품을 더 많이 섭취하면 체중이 증가하지만 원하는 근육은 아닙니다. 일일 칼로리 섭취량을 250 ~ 500 칼로리로 늘리기 위해 크게 변경할 필요는 없습니다. 예를 들어, 아침 토스트에 땅콩 버터 2 큰술을 넣어 190 칼로리를 추가하십시오. 스크램블 에그에 치즈를 녹이거나 샌드위치에 온스를 추가하여 114 칼로리를 추가하십시오. 샐러드에 아보카도 반을 113 칼로리를 넣으십시오. 또는 바나나, 유청 단백질 국자 및 400 칼로리의 우유 한 잔을 포함하는 운동 후 스무디를 섞습니다.
식사 및 간식에 특징이있는 다른 고 칼로리, 건강 식품에는 말린 과일, 곡물 빵, 씨앗 및 고구마 및 옥수수와 같은 녹말 같은 채소가 포함됩니다.
