체중 운동의 인기가 증가하고 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 2013 년에는 체력 단련 운동이 처음으로 상위 10 가지 피트니스 트렌드를 기록했습니다. 팔을 강화하고자한다면 체육관 회원이나 부피가 큰 체중에 투자 할 필요가 없습니다. 당신은 종종 자신의 집에서 편안하게 자신의 체중을 사용하여 효과적으로 힘을 키울 수 있습니다.
이두근
1 단계
팔뚝을 강화하기 위해 수중 턱업을 수행하십시오. 언더 그립으로 바를 잡고 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 턱을 바 위에 놓을 때까지 팔을 사용하여 몸을 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 풀업을 할만큼 강하지 않은 경우, 필요한 경우 전체 운동을 통해 발로 바닥에 닿을 수있는 바를 사용하십시오.
2 단계
집안의 테이블을 사용하여 뒤집힌 컬을하십시오. 손을 테이블의 상단을 잡고 무릎을 구부린 상태에서 튼튼한 테이블 아래에 등을 대십시오. 몸을 테이블쪽으로 당긴 다음 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다.
3 단계
당신이 운동을 초보자라면 난간 컬을보십시오. 테이블이나 주방 카운터와 같이 수평으로 높이가 높은 돌출 난간 앞에 서십시오. 손으로 주먹을 쥔 다음 손바닥이 서로 마주 보도록 선반 아래에 놓습니다. 들어올 리려고하는 것처럼 난간을 누르십시오. 허리를 동시에 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 팔을 이완시키고 서있는 자세로 돌아갑니다.
삼두근
1 단계
운동 수준에 따라 착석 운동을 조정하십시오. 무릎 높이 정도의 벤치 또는 튼튼한 의자를 찾으십시오. 벤치에서 떨어지고 팔을 뒤로 뻗은 다음 벤치 가장자리에 손을 대십시오. 너클은 앞으로 향해야합니다. 초보자라면 무릎을 90도 구부립니다. 더 노련한 운동 선수라면 발 뒤꿈치 만 바닥에 닿도록 다리를 펴십시오. 팔뚝이 바닥에 평행해질 때까지 몸을 뒤로 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
2 단계
도전적인 삼두근 운동에는 삼두근 팔 굽혀 펴기 (다이아몬드 팔 굽혀 펴기라고도 함)를 사용하십시오. 팔 굽혀 펴기 위치에서 바닥에 누워 엄지 손가락과 집게 손가락이 서로 가깝도록 바닥에 다이아몬드 모양으로 손을 모으십시오. 팔을 사용하여 몸을 바닥으로 내린 다음 다시 들어 올리십시오. 이 운동이 너무 어려우면 운동하는 동안 무릎을 바닥에 두십시오.
3 단계
복근과 둔부뿐만 아니라 팔등을 목표로 삼키기 위해 몸무게 삼두근 확장을 추가하십시오. 테이블이나 튼튼한 의자의 가장자리에 손을 대고 가까이 두십시오. 발가락을 밟고 바닥을 향하도록 다리를 뒤로 젖히십시오. 머리는 어깨와 일치해야합니다. 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내린 다음 몸을 시작 위치로 올립니다.
필요한 것
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친업 바
벤치
튼튼한 테이블
팁
걷기 등의 가벼운 활동으로 5-10 분 동안 워밍업하여 근육으로의 혈류량을 높이고 앞으로의 작업을 준비하십시오. 몸을 운동 전 상태로 되 돌리는 것과 같은 방법으로 식히십시오. 운동 후 정체 스트레칭을 수행하여 유연성을 높이고 회복 과정을 가속화하십시오.
경고
날카 롭거나 갑작스러운 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오. 양식이 잘못되어 부상을 입을 수 있으므로 양식에 무리를 주거나 잃어버린 경우 운동을 중단하십시오. 운동 중에는 숨을 멈추지 마십시오. 혈압이 위험하게 상승 할 수 있습니다. 이틀 연속 같은 근육을 운동하지 마십시오. 근육이 휴식을 취하고 회복 될 때까지 최소 48 시간을 허용하십시오.
