허리를 다칠 때까지 허리를 얼마나 많이 사용하는지 알지 못합니다. 그리고 일어 서서 가장 간단한 움직임조차도 도전이됩니다. 그러한 부상으로 인해 침대가 오히려 매력적으로 보입니다. 하루 종일 누워 있기를 원합니다. 그러나 정상으로 돌아가려면 다시 이동해야합니다.
부상을 당하고 의사가 치료를 받으면 재활 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 그러나 ACE Fitness는 등 운동을 시작하기 전에 허리에 스트레스를주지 않는 간단한 호흡 운동을 제안합니다. 긴장을 느끼면 멈추고들이 쉬고 세 번 깊게 내 쉰다.
피해야 할 것
운동을 시작할 때 기억해야 할 가장 중요한 것은 허리를 아프게하는 것을 피하는 것입니다. 부상을 입을 수있는 기회가 필요하며 척추를 잘못된 방향으로 움직이면 부상을 입을 수 있습니다. 척추가 움직일 수있는 기본적인 방법에는 앞뒤, 좌우, 회전의 세 가지가 있습니다. 허리 재활은 아프지 않은 움직임 만 포함해야합니다.
운동의 빈도
Princeton의 운동 의학 부서는 강도가 상대적으로 낮기 때문에 주당 5 일, 주당 3 ~ 4 일 정도 허리를 유연하게하고 강화하는 것이 좋습니다.
허리를 확장
Spine에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 크고 작은 운동 범위에서 수행 된이 운동은 허리 통증을 줄이고 부상으로 인한 장애의 양을 줄이는 데 도움이됩니다. 요가 저널에 따르면 등 연장 또는 로커스트 자세는 심각한 등 부상을 입은 사람들에게는 금기이지만 일반적인 요통 치료제로 권장됩니다.
방법: 바닥, 위를 아래로 완전히 평평하게 놓고 허리 근육을 사용하여 매트에서 머리와 어깨를 들어 올립니다. 팔은 항상 옆에 있어야하며 몸을 들어 올리는 데 도움이되지 않습니다.
꼬리를 흔들다
이 연습을하는 동안 척추를 매우지지되고 안전한 4 배 위치에서 좌우로 구부리는 방법을 연습합니다.
방법: 손과 무릎을 바닥에 댄다. 척추 전체가 편평하고 직선이어야합니다. 그런 다음 척추를지면과 평행을 유지하면서 옆으로 구부리는 데 집중하면서 오른쪽 어깨를 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
허리 통증에 대한 스트레칭
일반적으로 요가 수업에서 척추를 스트레칭하는 안전한 방법으로이 운동을 찾을 수 있습니다.
방법: 손과 무릎의 바닥에서 시작하십시오. 최대한 숨을 내쉬고 척추를 둥글게하십시오. 그런 다음 숨을들이 쉬고 등을 최대한 아치로 펴십시오.
거꾸로 구부리기
허리가 너무 많이 구부러지지 않도록 복근이 운동에 기여해야합니다.
방법: 팔을 머리 위로 똑바로 세우십시오. 상체로 뒤로 구부리고 팔로 뒤로 구부리십시오. 편안하게 돌아가십시오. 그런 다음 똑바로 서십시오.
측면에 도달
이 운동은 비스듬히 도전하여 척추가 너무 많이 휘지 않도록 보호합니다.
방법: 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 몸의 다른 쪽을 가로 질러 머리 위로 구부립니다. 편안하게 구부리십시오. 그런 다음 서서 돌아갑니다.
