근육을 키우거나 살을 빼려고 할 때 식단에 더 많은 단백질을 첨가 할 수 있습니다. 단백질은 적절한 양으로 섭취 할 때 많은 이점을 제공하지만 단백질의 과도한 칼로리는 체지방으로 변환됩니다. 체지방 축적을 최소화하려면 단백질뿐만 아니라 전반적인 칼로리 섭취에주의를 기울여야합니다.
단백질의 장점
가장 기본적인 수준에서, 단백질은 조직을 복구하고, 호르몬과 효소를 만들고, 면역 건강을 증진시키고, 근육량을 보존하지만, 이러한 기본 기능 이상의 목적을 제공합니다. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism에 발표 된 2015 년 논문에 따르면, 신체는 근육 형성 단백질을위한 제한된 양의 저장 공간을 가지고 있기 때문에, 매 식사마다 고품질의 단백질을 섭취하면 하루 종일 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다. 단백질은 또한 만족스럽고 체중 감량 또는 체중 유지를 위해 칼로리 섭취를 줄일 때 기아 관리에 도움이 될 수 있습니다.
과도한 단백질 칼로리 및 체지방
단백질은 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 더 많은 것이 더 나을 수는 없습니다. 단백질 공급원에서 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 경우, 로터리 방식으로도 초과분이 지방으로 변환됩니다. 단백질은 먼저 아미노산과 암모니아로 대사됩니다. 남은 탄소 화합물은 포도당으로 전환되어 신체가 에너지로 사용합니다. 세포에 포도당이 충분하고 근육이나간에 글리코겐으로 저장할 공간이 없으면 과잉 포도당은 지방으로 변환되어 저장됩니다.
칼로리 균형 및 체지방
몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 여분의 칼로리가 단백질, 지방 또는 탄수화물에서 나오는지 여부에 관계없이 과도한 체지방의 형태로 체중이 증가합니다. 체중을 유지하고 추가 지방 증가를 예방하는 데 필요한 칼로리 수는 나이, 성별 및 활동에 따라 다르며, 여성의 경우 1, 600 ~ 2, 400 칼로리, 남성의 경우 2, 000 ~ 3, 000 칼로리입니다. 체중 감량이 필요한 경우, 현재 칼로리 섭취량을 하루에 250 ~ 500 칼로리 줄이면 매주 1-2 ~ 1 파운드의 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 신진 대사가 느려지지 않도록 여성은 하루에 최소 1, 200 칼로리를 섭취해야하며 남성은 최소 1, 800 칼로리가 필요합니다.
단백질의 올바른 양 얻기
배 밖으로 나가지 않고 필요한 단백질을 얻으려면이 영양소에서 10 ~ 35 %의 칼로리를 섭취해야합니다. 근육 파괴와 성장으로 인해 운동 선수는 체중 1 파운드 당 0.5 ~ 0.8 그램의 단백질이 필요하지만, 앉아있는 사람들은 파운드 당 0.4 ~ 0.5 그램 만 필요합니다. 또한 단백질 파우더와 쉐이크는 운동이나 전반적인 건강에 유익한 것으로 판매 될 수 있지만 보충제는 필요하지 않습니다. 대신 가금류, 마른 붉은 육류, 해산물, 유제품, 콩 및 견과류와 같은 양질의 음식 소스에서 단백질을 섭취하십시오.
