당신의 두뇌를위한 9 가지 최고의 음식

칼처럼 날카롭게하고 싶습니까? 다이어트에 대해 생각하는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다. 마음은 신경 건강과 복지를 향상시키기 위해 함께 작용하는 단백질, 탄수화물, 항산화 제 및 지방산을 포함하여 병을 필요로하는 중요한 기관입니다.

연구에 따르면 현명한 식품 선택은 개인의 연령 관련인지 감소율을 줄이고 기억을 보존하며 우울증과 불안을 예방할 수 있다고합니다. 과학자들은 심지어 당신의 회백질을 건강하고 행복하게 유지하는 것을 목표로 특정 식단 계획 (MIND Diet)을 개발했습니다. 여기, 우리는 당신의 두뇌에 꽤 놀라운 혜택을주는 다이어트의 9 가지 음식을 강조하고 있습니다.

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연구에 따르면 현명한 식품 선택은 개인의 연령 관련인지 감소율을 줄이고 기억을 보존하며 우울증과 불안을 예방할 수 있다고합니다. 과학자들은 심지어 당신의 회백질을 건강하고 행복하게 유지하는 것을 목표로 특정 식단 계획 (MIND Diet)을 개발했습니다. 여기, 우리는 다이어트에서 9 가지 음식을 강조하고 있습니다.

1. 가지

가지에는 기억 상실에 도움이되는 안토시아닌 (antithyanins)이라는 항산화 제가 풍부하다. 따라서 가지 (피부 와 함께 제공)가 특히 뇌 건강에 좋은 채소가된다고 그녀는 말합니다.

2005 년 1 월 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에 따르면 200 그램의 가지 (약 2-1 / 2 컵, 입방체)가 1, 500 밀리그램의 안토시아닌을 제공 할 수 있습니다. (연구 결과가 약간 날짜가 지난 것처럼 보일 수 있지만, 이후 업데이트 된 측정 결과는보고되지 않았습니다.)

Alex는 마늘, 로즈마리, 올리브 오일을 곁들인 구운 가지를 토스트에 사용 해보자고 말합니다. 또한 다른 채소로 채워진 구이, 찜 또는 전자 레인지 가지로 채워진 구운 감자를 건강하게 대체 할 수 있습니다.

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가지에는 기억 상실에 도움이되는 안토시아닌이라는 항산화 제가 풍부하다고 시애틀에 등록 된 영양사 인 민하이 알렉스 (Minh-Hai Alex) RD는 LIVESTRONG.com에 말했다. 따라서 가지 (피부 와 함께 제공)가 특히 뇌 건강에 좋은 채소가된다고 그녀는 말합니다.

2. 코코아

다크 초콜릿을 적당량 섭취하면 즉각적인 두뇌 강화 효과를 얻을 수 있습니다. Appetite 2016 년 5 월호에 발표 된 968 명의 연구에서 연구원들은 초콜렛을 더 많이 섭취 한 성인이 심혈관, 생활 양식 및 기타식이 요인을 통제 한 후에도 더 나은인지 성능, 공간 기억 및 추상적 추론을 가지고 있음을 발견했습니다.

코코아 플라 바놀은 또한 뇌의 혈관 기능을 향상시킬 수 있습니다. 최소 70 %의 카카오를 목표로합니다.

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코코아 플라 바놀은 또한 뇌의 혈관 기능을 향상시킬 수 있습니다. 최소 70 %의 카카오를 목표로합니다.

3. 십자화과 채소

Alex는“브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추와 같은 야채는 황 함유 화합물이 풍부하여 일상적인 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신경 과에 발표 된 2018 년 1 월 연구에서 연구원들은 매일 케일 및 칼라 그린 (십자형 가족 모두)과 같은 잎이 많은 녹색 채소를 먹은 건강한 노인이 드물게 먹는 동료에 비해인지 기능 저하 속도가 느리다는 것을 발견했습니다. 또는 결코.

브로콜리는 특히 국립 건강 연구소 (National Institutes of Health)에 따르면 항산화 비타민 C의 주요 공급원이며 신경 전달 물질이라고하는 뇌 화학 물질의 생산에 필요합니다. Harvard Health Publishing은 베타 카로틴이 풍부하여 뇌 기능에 중요한 역할을한다고보고했다. 그리고 미국 심장 협회 저널 (Journal of the American Heart Association)의 2018 년 4 월 연구에서 십자화과 식물 섭취는 뇌졸중의 주요 원인 인 죽상 동맥 경화증의 위험 감소와 관련이있었습니다.

소량의 올리브 오일을 곁들인 생 야채, 살짝 찐 또는 구운 십자화과 채소를 섭취하십시오. 양분 수준을 낮출 수있는 과도한 조리를 피하십시오.

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국립 건강 연구소에 따르면 브로콜리는 특히 항산화 비타민 C의 주요 공급원이며 신경 전달 물질이라 불리는 뇌 화학 물질의 생산에 필요합니다. Harvard Health Publishing은 베타 카로틴이 풍부하여 뇌 기능에 중요한 역할을한다고보고했다. 그리고 미국 심장 협회 저널 (Journal of the American Heart Association)의 2018 년 4 월 연구에서 십자화과 식물 섭취는 뇌졸중의 주요 원인 인 죽상 동맥 경화증의 위험 감소와 관련이있었습니다.

소량의 올리브 오일을 곁들인 생 야채, 살짝 찐 또는 구운 십자화과 채소를 섭취하십시오. 양분 수준을 낮출 수있는 과도한 조리를 피하십시오.

4. 딸기

PLOS One에 발표 된 작은 2017 년 연구에서, 매일 5 주 동안 혼합 베리 음료를 섭취 한 건강한 성인은 위약 음료를 마신 사람들보다 후속인지 및 기억력 테스트에서 더 잘 수행했습니다. 이 연구에는 50 세에서 70 세 사이의 40 명만이 포함되었지만, 저자들은인지 저하와 관련하여 "딸기의 가장 큰 예방 가능성"이 있다고 썼다.

산화 의학에 발표 된 2016 리뷰에 따르면, 연구는 열매와 같이 밝은 색의 과일에서 발견되는 항산화 제인 폴리 페놀이 자유 라디칼이라고 불리는 독소로 인한 염증과 손상을 줄임으로써 기억을 개선하고 치매의 발병을 지연시킬 수 있음을 보여줍니다. 및 세포 수명 .

아침 시리얼, 스무디 및 구운 식품에 신선한 딸기를 첨가하여 향과 뇌 보호 영양소를 추가하십시오. 냉동 과일은 종종 영양가가 급격히 얼어 붙기 때문에 무가당 냉동 냉동 딸기는 딸기가 계절에 없을 때 영양가 있고 편리한 옵션을 제공합니다.

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PLOS One에 발표 된 작은 2017 년 연구에서, 매일 5 주 동안 혼합 베리 음료를 섭취 한 건강한 성인은 위약 음료를 마신 사람들보다 후속인지 및 기억력 테스트에서 더 잘 수행했습니다. 이 연구에는 50 세에서 70 세 사이의 40 명만이 포함되었지만, 저자들은인지 저하와 관련하여 결과가 "딸기의 가장 큰 예방 가능성"이라고 썼다.

5. 통 곡물

통 곡물에는 정제 된 곡식보다 단백질과 섬유질이 더 많이 포함되어있어 식사 간 혈당 수준과 에너지 및 정신 선명도를 안정적으로 유지할 가능성이 높습니다. 2017 년 4 월 Clinical Nutrition 에 발표 된 연구에 따르면 통 곡물은 연령 관련인지 문제를 지연시키는 역할을 할 수도 있습니다.

이 연구에서 연구원들은 15 년 넘게 따라 간 5, 000 명 이상의 성인의 식습관을 분석했습니다. 그들은 곡물을 포함한 건강에 좋은 음식을 적게 섭취하는 것과 노년기에는인지 기능이 저하되는 속도 사이에 중요한 연관성이 있음을 발견했습니다.

더 많은 곡물을 먹을 준비가 되셨습니까? 통밀 빵, 현미 및 팝콘을 위해 흰빵, 농축 파스타 및 프레즐과 같은 가공 된 전분을 교체하십시오.

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더 많은 곡물을 먹을 준비가 되셨습니까? 통밀 빵, 현미 및 팝콘을 위해 흰빵, 농축 파스타 및 프레즐과 같은 가공 된 전분을 교체하십시오.

6. 뚱뚱한 물고기

연어, 정어리 및 hali 치와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 선택하면 뇌 건강이 여러 단계 향상 될 수 있습니다. "Fattty fish는 최적의 뇌 기능에 필요한 오메가 -3 지방산을 함유하고있다"고 염증 연구 재단 (Inflammation Research Foundation)의 회장이자 Zone Diet의 창시자 인 Barry Sears는 말한다. "새로운 뉴런 형성 및 유지에 필요한 구성 요소를 제공하며 뇌의 염증을 줄이는 데 중요합니다."

뉴트리 엔 츠 2018 년 9 월호에 발표 된 연구에 따르면 향후 2 년 동안 더 높은 수준의 오메가 -3와 더 우수한 집행 기능 사이의 연관성이 발견되었습니다.

건강한 요리 옵션에는 천연 허브와 향신료, 감귤 주스 및 올리브 오일 터치로 맛을 낸 굽고 굽거나 굽는 생선이 포함됩니다.

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뉴트리 엔 츠 2018 년 9 월호에 발표 된 연구에 따르면 향후 2 년 동안 더 높은 수준의 오메가 -3와 더 우수한 집행 기능 사이의 연관성이 발견되었습니다.

건강한 요리 옵션에는 천연 허브와 향신료, 감귤 주스 및 올리브 오일 터치로 맛을 낸 굽고 굽거나 굽는 생선이 포함됩니다.

7. 호두

견과류는 만족스럽게 바삭 바삭하며 비타민 E, 엽산, 오메가 -3 지방산 및 항산화 제와 같은 뇌 보호 성분이 풍부합니다. 실제로, 영양, 건강 및 노화 저널 (Journal of Nutrition, Health & Aging)에 발표 된 2019 년 2 월 연구에 따르면 하루에 10 그램 이상의 견과류를 먹은 성인은 추론 및 기억력 검사에서 더 나은 점수를 얻었습니다.

American Journal of Clinical Nutrition의 2020 년 1 월 연구에 따르면 호두는 특히 위험이 높은 노인의 경우인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼로리가 배 밖으로 나가지 않고 견과류의 건강상의 이점을 얻으려면 Mayo Clinic은 하루에 1.5 온스 (약 42 그램 또는 작은 소수)를 소비하고 사탕과 감자 칩과 같이 덜 건강하고 칼로리 밀도가 높은 음식을 대체하는 데 사용하는 것이 좋습니다.

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2020 년 1 월 The American Journal of Clinical Nutrition에 관한 연구에 따르면 호두는 특히 위험이 높은 노인의 경우인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 콩과 식물

쪼개진 완두콩, 렌즈 콩 및 콩과 같은 콩류는 섬유질, 단백질 및 항산화 제가 풍부합니다. 또한 뇌가 더 날카 로워 지도록 도와 줄 수 있습니다. 영양 건강 및 노화 저널 (Journal of Nutrition Health and Aging)에 발표 된 2012 년 6 월 연구는 콩과 식물과 채소의 일관된 섭취를 노인 중국 참가자들 사이에서인지 기능 저하의 위험을 낮추는 것으로 연결했습니다.

추가 혜택을 얻으려면 칠리 및 라자냐와 같은 레시피의 고기를 콜레스테롤이없는 콩 과식으로 대체하십시오. 다른 영양가있는 콩류 요리에는 찐 콩, 렌즈 콩 또는 검은 콩 수프 및 후 머스를 얹은 오이 슬라이스가 포함됩니다.

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9. 녹차

설탕과 카페인이 함유 된 음료수와 에너지 음료 대신 감미료를 최소 또는 전혀 첨가하지 않은 녹차에 도달하면 뇌 기능이 향상 될 수 있습니다. "녹차에는인지 장애를 예방하는 데 도움이되는 카테킨 (catchins)이라는 항산화 제가 들어 있습니다."라고 Alex는 말합니다. "또한 알파 뇌파 활동을 자극함으로써 불안을 줄이고 긴장을 풀어주는 데 도움이되는 테아닌이라는 아미노산과 같은 화합물을 함유하고 있습니다."

너무 많은 카페인의 불안과 다른 영향을 피하려면, 특히 자극제에 민감한 경우 적당량의 녹차를 마시거나 카페인이없는 품종을 고수하십시오.

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너무 많은 카페인의 불안과 다른 영향을 피하려면, 특히 자극제에 민감한 경우 적당량의 녹차를 마시거나 카페인이없는 품종을 고수하십시오.