스쿼트는 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 바벨을 사용하는 백 스쿼트와 전용 핵 스쿼트 머신이 필요한 핵 스쿼트의 두 가지 변형이 허벅지 앞쪽의 사두근 근육을 목표로합니다. 그러나 백 스쿼트는 엉덩이와 코어의 다른 많은 근육에도 작용하여 전신 운동을 더 많이합니다.
행동으로 해킹
핵 스쿼트에는 핵 스쿼트 머신이 필요합니다. 해킹 스쿼트를 수행하려면 어깨 패드가있는 어깨 지지대 아래에 어깨를 대고 기계로 들어서서 등받이에 등을 대십시오. 발판을 어깨 너비만큼 발판에 놓습니다. 엉덩이를 낮추고 무릎을 90 도로 굽 힙니다. 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하도록하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 척추를 보호하려면 전체 운동 동안 등받이에 등을 대십시오.
행동으로 돌아 가기
백 스쿼트를 수행하려면로드 된 바벨을 스쿼트 랙에 놓습니다. 바의 아래에서 어깨의 상단을 가로 질러 배치하십시오. 막대는 상완골 근육에 놓여 야합니다. 바를 손으로 잡고 랙에서 물러나십시오. 발가락이 약간 드러난 상태에서 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 가슴을 들어 올리고 척추를 넓히고 엉덩이와 무릎을 구부려 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 막대를 내립니다. 발가락 방향으로 무릎을 추적하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 중에 등을 둥글게하지 마십시오. 안전을 위해 무거운 웨이트를 들어 올릴 때 스 포터를 사용하십시오. 세트가 끝나면 앞으로 바를 다시 들어 올리십시오.
목표 비교
해킹 스쿼트와 백 스쿼트는 모두 사두근 근육 또는 무릎을 확장하는 쿼드를 목표로합니다. 해킹 스쿼트는 주로 쿼드에 중점을 둔 반면, 백 스쿼트는 엉덩이의 둔근, 내부 허벅지의 내전근 및 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 대상으로합니다. 또한 등받이는 중력에 대비하여 바벨을 안정화시켜야하므로 복부 및 등 근육을 포함하여 코어에도 관여합니다.
그것을 작동
가벼운 유산소 운동과 엉덩이와 다리를 목표로하는 역동적 인 움직임으로 쪼그리고 앉는 세션을 시작하기 전에 몸 전체를 따뜻하게하십시오. 강도를 높이려면 좋은 형태로 8 ~ 12 회 반복의 2 ~ 4 세트를 완료 할 수있는 저항을 선택하십시오. 강해짐에 따라 점차적으로 저항을 추가하십시오. 세트 사이에 2-3 분 휴식을 취하고 운동 사이에 48 시간 이상을 허용하십시오. 사변형을 늘리려면 한 손으로 벽이나 다른 지지대에 대십시오. 반대쪽 무릎을 구부리고 허벅지 앞쪽이 늘어날 때까지 자유로운 손으로 엉덩이를 향해 발 뒤꿈치를 당깁니다. 10 ~ 30 초간 자세를 유지 한 다음 다른 다리로 반복하십시오.
