당신의 꿈의 derriere는 단단하고 둥글고 거칠다. 불행히도, 실제로 당신의 후부는 가깝지 않습니다. 걱정하지 마세요. 평생 동안 muumuus를 입을 운명은 아닙니다. 당신이 정말로 그것을 원한다면, 당신은 다이어트와 운동을 통해 톤 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 소요 시간은 시작 지점과 작업 강도에 따라 다릅니다.
팁
피트니스 신화 # 1
스팟 감소는 피트니스 세계에서 오랫동안 지속되는 신화로, 부랑자를 더 크고 둥글게 만들기 위해 올바른 운동을하면 꿈의 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 그러나 사실, 당신은 전체 체지방을 잃기 위해 몸 전체를 운동해야하며, 그 중 일부는 뒤에서 나올 것입니다.
나쁜 소식은 뚱뚱한 손실을 위해 엉덩이를 겨냥 할 수 없다는 것입니다. 좋은 소식은 올바른 프로그램을 따르는 경우 엉덩이를 조율하고 신체의 나머지 부분이 더 좁아지고 톤이 높아지는 것을 볼 수 있습니다.
뚱뚱한 손실 이해
당신은 아마 지금 멋진 근육, 또는 둔부를 가지고있을 것입니다. 피하 지방 층으로 덮여 있기 때문에 전체 체지방 비율에 따라 두껍거나 얇을 수 있습니다. 당신의 glutes를 보려면, 당신은 그 지방을 태워야합니다.
지방은 몸에 저장된 에너지입니다. 신체가 즉각적인 에너지에 필요한 것보다 많은 칼로리를 섭취하면 지방 세포에 지방으로 저장됩니다. 시간이 지남에 따라 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 해당 매장을 계속 구축 할 수 있습니다.
지방을 태우려면 칼로리 섭취량을 충분히 줄여서 몸이 여분의 지방 저장소에 들어가 에너지를 공급해야합니다. 이 낮은 칼로리 섭취를 유지하면 총 체지방과 엉덩이 지방이 손실됩니다.
그것은 뚱뚱한 손실의 단순화 된 버전입니다. 현실은 지방을 태우는 것이 그보다 훨씬 더 복잡하다는 것입니다. 그것은 수면과 스트레스와 같은 생활 양식 요인뿐만 아니라 유전학과 관련이 있습니다. 그러나 깨끗하게 먹고 운동하는 데 집중함으로써 #buttgoals에 도달 할 수 있습니다.
최고의 엉덩이 토닝 운동
지방을 태우고 glutes를 만들기위한 가장 효과적인 운동은 중간 정도의 고강도 심장과 점진적인 과부하를 포함한 근력 강화 프로그램입니다. 나중에 더 자세히.
무술을하십시오. 심장이 심장에 좋을뿐만 아니라 여분의 칼로리를 태우고 신체의 뚱뚱한 상점을 이용하는 효과적인 방법입니다. 정기적으로 올바른 강도로 운동을하는 한 원하는 심근을 할 수 있습니다. 유산소 운동을 얼마나 자주해야하는지는 운동 강도에 달려 있습니다.
런닝 머신에서 45 분 동안 달리는 것과 같은 대량의 정상 상태 심장 운동을하거나 고강도 인터벌 트레이닝을 수행 할 수 있습니다. 두 방법 모두 지방 연소에 효과적인 것으로 나타 났지만, 인터벌 트레이닝은 단기간에 혜택을 얻을 수 있다는 점에서 정상 심장보다 우위에있을 수 있습니다.
팁
간격 훈련은 회복 기간과 격렬한 활동 기간을 교대로 포함합니다. 러닝 머신에서 스프린트를 실행하는 것이 그 예입니다. 아이디어는 가능한 한 최대한의 노력을 기울인 다음 복구하고 다시 수행하는 것입니다. 이렇게하면 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
강도 때문에 간격 훈련은 신체에 더 많은 스트레스를줍니다. 따라서 매일 그렇게해서는 안됩니다. 일주일에 3-4 회 더 짧은 30 분의 세션 (5 분 예열 및 냉각 포함)을 적어도 하루 사이에 쉬어야합니다. 더 많은 유산소 운동을하려면, 요일에 조깅과 같은 중간 강도의 정상 상태의 유산소 운동을하십시오.
웨이트 룸을 누르십시오. 당신은 단순히 일종의 저항 훈련없이 멋지고 둥글고 예쁘고 톤이있는 엉덩이를 얻을 수 없습니다. 유산소 운동 외에 몸 전체 근육량을 늘리면 휴식을 취하는 신진 대사를 증가시켜 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
뉴 멕시코 대학의 Len Kravitz 박사에 따르면 근육량은 지방보다 신진 대사 활성이 4 배 더 높습니다. 근육이 많을수록 소파에 누워있을 때 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
근육 증가를 최대화하려면 엉덩이 이상의 운동을해야합니다. 전신 운동이나 상하부 스플릿 또는 다른 유형의 스플릿 루틴을 수행하든 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근 및 다리 등 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련해야합니다.
그러나 엉덩이가 주된 관심사 인 경우 운동에 가중치를 부여하여 찌꺼기에 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 매주 여분의 다리가 있거나 상체보다 다리 운동이 더 많을 수 있습니다.
세트, 담당자 및 무게
심장 훈련과 마찬가지로 저항 훈련의 강도가 중요합니다. 실제로 발전하려면 자신을 추진하고 있는지 확인하고 싶습니다. 처음에는 적절한 형태와 근육 기억을 배울 때까지 더 가벼운 무게로 시작하거나 무게를 전혀 사용하지 않는 것이 좋습니다.
양식이 깨지지 않을 정도로 가볍지 만 각 세트의 마지막 담당자가 매우 도전 할 정도로 무거운 무게를 사용하여 각 운동의 12 ~ 15 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 목표로하십시오.
자신감과 강인함을 느끼면 체중을 늘리고 더 복잡한 운동을 추가해야합니다. 프로그램 첫 달 이후에도 계속 결과를 얻으려면 점진적으로 운동을로드해야합니다. 현재 10 파운드 웨이트를 사용하여 이두박근을하고 있다면 최대 12.5 또는 15 파운드입니다. 강해짐에 따라 계속 무게를 늘리십시오.
특히 glutes를 작업 할 때 반복 횟수를 줄일 수도 있습니다. 더 무거운 무게로 6-10 회 반복하십시오. 이렇게하면 강도가 높아지고 엉덩이 근육이 만들어져 뒤쪽 끝이 단단해 보입니다.
복합 글 루트 운동
당신의 둔부와 나머지 신체의 경우, 복합 운동이 가장 효과적이고 효율적입니다. 격리 운동과 달리 복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 사용합니다. 강도 때문에 칼로리를 더 많이 소모합니다. 다음 운동을 포함시켜 일상에서 부랑자를 더 크게 그리고 더 둥글게 만드십시오:
- 스쿼트
- 데 드리프트
- 스모 스쿼트
- 스모 데 드리프트
- 불가리아어 스쿼트
- 스텝 업
- 엉덩이 추력
이러한 운동에 체중을 추가하기 전에 적절한 기술을 배우십시오. 또한 근육이 회복되고 강해지고 커질 때 운동에 충분한 휴식을 포함시켜야합니다. 매주 최소 하루 종일 쉬어야하며 연속해서 같은 근육 운동을하지 마십시오.
얼마나 걸릴까요?
이것은 백만 달러짜리 질문입니다. 칼로리 부족을 유지하고, 건강한식이 요법을 섭취하고, 정기적 인 유산소와 근력 운동을하면 결과가 빨리 나타납니다. 운동 프로그램을 시작할 때 뚱뚱한 손실과 근육 증가가 더 빨리 발생하는 경향이 있습니다. 그 후에는 결과를 계속 보려면 더 열심히 노력해야합니다. 열심히 일할수록 (적절한 휴식을 취하면서)식이 요법과 운동을 더 일관성있게할수록 #buttgoals가 더 빨라집니다.
