애매 모호한 6 팩 복근 — 모두가 원하지만, 얻는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다. 슈퍼 비밀인가요? 실제로는 아닙니다. 끌로 깎은 복부 근육을 얻는 것은 단순히 그 근육을 덮는 지방층을 수축시켜 그들의 정의를 볼 수있게하는 것입니다. 그리고 그것은 건강한 식단과 많은 운동에 대한 헌신이 필요합니다. 6 팩 복근을 달성하는 데 걸리는 시간은 잃을 지방의 양과 깨끗하고 운동을하는 데 얼마나 헌신적인지에 달려 있습니다.
팁
6 팩 복근을 얻는 데는 복부 근육을 덮는 지방층을 줄이는 데 필요한 시간이 걸립니다. 출발지와 다이어트 및 운동을 통해 얼마나 빨리 지방을 태울 수 있는지에 따라 3 개월 또는 1 년이 걸릴 수 있습니다.
얼마나 잃을 것인가?
체력과 뚱뚱한 손실 전문가 인 마이클 매튜스 (Michael Matthews)는 이러한 체형을 유지하려면 남성의 체지방을 10 %로 줄이고 여성의 체지방을 20 %로 떨어 뜨려야한다고 설명합니다. 이 시점에서 더 이상 "1 인치"를 할 수 없습니다. 근육을 덮고있는 지방층이 아래로 졸졸 흐르는 조직을 볼 수있을 정도로 줄었습니다.
휴먼 키네틱 스 (Human Kinetics)에 따르면 30 세에서 50 세 사이의 평균 남성은 체지방이 11 ~ 17 %이고 같은 나이의 평균 여성은 체지방이 15 ~ 23 %입니다. 이 범주에 속하면 남성 인 경우 체지방 8 ~ 14 %, 여성 인 경우 5 ~ 11 %를 흘려야합니다.
이것이 실제 파운드 손실에 어떤 의미가 있는지 추정하려면 몇 가지 수학을 수행해야합니다.
원하는 체중 = 마른 체중 / (1-원하는 체지방률)
원하는 체중은 체지방 목표에 도달 한 후의 체중입니다. 체중 감량은 현재 근육 조직의 양입니다. 이를 결정하려면 체지방 검사를 받아야합니다.
이 공식을 사용하는 방법의 예를 들어, 체중이 170 파운드이고 체지방이 20 % 인 Jason을 사용하십시오. 그것은 그가 136 파운드의 근육량을 가지고 있다는 것을 의미합니다. 그의 목표는 8 % 체지방이며, 이는 다음을 의미합니다.
원하는 체중 = 136 / (1-0.08) = 148
170-148 = 22
Jason은 22 파운드의 체지방을 잃어야합니다.
팁
영국 심장 재단 (British Heart Foundation)에 따르면 가장 정확한 체지방 측정은 DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) 스캐닝, 공기 변위 (BodPod) 및 정수압 또는 수중 계량에서 비롯됩니다. 그러나 이것에는 많은 가격표가 붙어 있으며 액세스하기가 어렵습니다. 보다 저렴하고 접근하기 쉬운 다른 옵션으로는 생체 임피던스 및 스킨 폴드 테스트가 있지만 결과가 항상 정확한 것은 아닙니다.
뚱뚱한 손실이 작동하는 방법
이제 이상적인 체지방 비율에 도달하기 위해 몇 파운드의 지방을 잃어야하는지 (또는 적어도 그것을 알아내는 방법) 알고 있습니다. 시간이 얼마나 걸리는지 알아 내기 전에 뚱뚱한 손실이 어떻게 발생하는지 이해해야합니다.
지방은 칼로리 형태의 에너지입니다. 몸에 필요한 에너지보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 증가합니다. 그것은 여분의 칼로리를 지방 세포로 이동시켜 안전하게 보관합니다.
따라서 지방을 줄이려면 신체가 지방 저장소를 사용해야하므로 칼로리 섭취량을 칼로리 요구량보다 낮춰야합니다. 그러면 당신의 몸은 필요한 에너지를 위해 그 지방 저장소를 파야 할 것입니다.
그 칼로리에 대한 자세한 내용
이론적으로, 1 파운드의 지방에는 특정 수의 칼로리가 포함되어 있습니다. 스포츠, 건강 및 영양 분야에서 뜨거운 논쟁이 벌어지고 있지만 주류 의료계는 일반적으로이 숫자가 3, 500 칼로리라고 말합니다.
따라서, 3, 500 칼로리의 적자가 발생할 때마다 1 파운드의 지방을 태울 것입니까?
이것은 더 복잡 해지는 곳이며, 대답은 어쩌면 처음에 만 가능합니다. Densie Webb, Ph.D., RD에 따르면, 3, 500 칼로리 규칙은 몇 파운드의 단기 체중 감량에 효과가있을 수 있지만, 개인이 체중 감량 후 에너지 균형과 생리적 적응에 역동적 인 변화가있어 시간이 지남에 따른 뚱뚱한 손실의 비율.
지방을 잃는 데 걸리는 시간에는 많은 다른 요인들이 작용합니다. 유전학은 큰 것입니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 체중을 더 빨리 잃도록 유전자 적으로 프로그램되어 있습니다. 호르몬, 기본 건강 상태, 복용하는 약물 및 기타 여러 가지 사항도 지방 손실 속도를 높이거나 늦출 수 있습니다.
6 팩까지 얼마나 걸립니까?
짧은 대답은 6 팩 복근을 얻는 데 걸리는 시간을 예측할 수 없다는 것입니다. 모든 것이 똑같다면 운동을 통해 250 칼로리를 태우고 매일 칼로리 섭취량을 250 씩 줄이면 매일 500 칼로리 부족과 매주 3, 500 칼로리 부족으로 1 파운드를 잃는 것으로 추정 할 수 있습니다 일주일에 지방의.
Jason에게는 22 주 만에 목표 체지방률에 도달 할 것입니다. 그리고 자랑스런 공작처럼 자신의 암석 복근 운동을하고있을 것입니다. 아아, 시체는 그런 깔끔한 일정으로 작동하지 않습니다.
뚱뚱한 손실을 예측하면 예상만큼 빨리 일어나지 않을 때 실망과 낙담으로 이어집니다. 그러지 마십시오. 당신이 할 수있는 일은 6 팩 성공을 위해 당신을 위해 활동 과식이 요법 관련 목표를 설정하는 것입니다.
식스 팩 복근 다이어트
설탕을 자르십시오. 설탕은 지방의 BFF입니다. 6 팩을 원한다면 간혹 치료를 제외하고 설탕을 잘라야합니다. 이것은 단 시리얼, 향이 나는 커피 음료, 소다, 구운 식품 및 아이스크림을 포기하는 것을 의미합니다. 아, 그리고 알코올. 이것을 하나만 희생하면 #sixpackgoals 달성에있어 모든 차이를 만들 수 있습니다.
전체적이고 신선한 음식을 섭취하십시오. 가방, 상자 또는 트레이에 들어있는 거의 모든 것을 피하십시오. 도랑 칩 및 기타 간식, 냉동 식사 및 패스트 푸드. 가능한 한 자연 상태에 가까운 음식을 섭취하십시오. 신선한 야채, 통 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 섭취하십시오.
6 팩 성공을위한 운동
더 높은 강도의 심장 강화 운동을하십시오. 활발한 심장은 길고 느린 심장보다 짧은 시간에 더 많은 지방을 태우는 데 더 효과적입니다. 또한 강렬한 운동으로 인한 애프터 버닝 효과를 얻을 수 있습니다. 즉, 운동 세션 후 몇 시간 동안 신체가 더 높은 칼로리로 칼로리를 연소시킵니다.
무겁고 복합적인 운동으로 근육을 만드십시오. 근육이 많을수록 지방을 빨리 태울 것입니다. 이두박근과 같은 단일 관절 격리 운동보다 스쿼트, 데드 리프트 및 줄과 같은 다중 관절 운동을 선택하십시오. 복합 운동은 근육 섬유를 더 많이 섭취하고 운동 중에 더 많은 칼로리를 연소 시키며 운동 강도를 높여 애프터 번 효과를 장려합니다. 그리고 체중을 쌓는 것을 두려워하지 마십시오. 체중이 많을수록 강도가 높아져 근육이 늘어납니다.
너무 많은 위기를 그만두십시오. 세계의 모든 위기는 6 팩 복근을 더 빨리 나타내지 않습니다. 반점을 줄일 수 없기 때문입니다. 몇 번의 복근 운동은 점차적으로 더 강한 저항력을 가진 각 운동으로 복부 근육을 형성하기에 충분하며, 결국 나머지 계획을 고수하는지 알 수 있습니다.
