빨리 다이어트하기 위해 충돌 다이어트와 같은 과감한 조치를 고려하고 있다면 재검토하십시오. 음식 그룹 전체를 잘라 내야하는 지나치게 제한적인 식단은 건강에 해롭고 신진 대사를 느리게합니다. 당신이 잃는 무게는 주로 물 무게이며 빨리 회복됩니다. 영구적 인 체중 감량을 위해서는 장기적으로 라이프 스타일을 바꿀 수있는 현명하고 안전한 접근법이 가장 좋습니다. 2 주 안에 중요한 결과를 볼 수 있습니다.
1 단계
매일 500 ~ 1, 000 칼로리를 소비하므로 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 있으므로 주당 1-2 파운드를 잃게됩니다. 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따르면, 이것은 체중 감량을 지속 할 수있는 유지 가능한 체중 감량 비율입니다.
2 단계
식이 요법과 식습관을 바꾸어 칼로리를 줄이고 일일 칼로리 부족에 기여하십시오. 너무 많은 칼로리를 섭취 할 가능성이 적은 고 섬유질 식품을 섭취하십시오. 식단에 야채, 곡물 및 콩을 포함하십시오. 고 칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 교체하십시오. 예를 들어, 칩이나 아이스크림 대신 당근이나 딸기를 먹습니다. 더 작은 접시와 컵을 사용하여 부분이 작고 칼로리가 적습니다.
3 단계
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 권장하는대로 최소 150 분의 주별 심혈관 운동을 수행하십시오. 자전거를 타거나, 복식 테니스 게임을하거나, 활발하게 걷습니다. 말을 할 수는 있지만 노래를 할 수없는 적당한 속도를 유지하십시오. 이 운동 속도에 익숙해지면 운동 시간을 일주일에 300 분으로 천천히 늘리면 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
4 단계
적어도 일주일에 이틀에 저항 훈련을 통합하십시오. 근육 조직을 유지하고 증가시키는 데 도움이되는 근육 강화 운동을 수행하십시오. CDC에 따르면 근력 운동이 신진 대사 속도를 15 % 향상시킬 수 있기 때문에 근육량이 많을수록 칼로리 화상이 높아진다. 각 운동을 8-12 회 반복하고 충분한 무게를 사용하여 마지막 운동을 마친 후에 다시 반복 할 수 없습니다. 저항을 위해 역도 기계, 프리 웨이트 또는 체중을 사용하고 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다.
5 단계
몸의 스트레스를 최소화하여 몸에 과량의 코티솔 (코티솔)이 생성되는 것을 방지하십시오. 스트레스 호르몬은 단 음식, 지방이 많은 음식에 대한 저항하기 어려운 갈망을 유발하여 체중이 증가 할 수 있습니다. 깊고 편안한 호흡, 요가 또는 태극권 명상 또는 연습을 통해 인생의 스트레스를 관리하십시오.
6 단계
하버드 의대에 따르면 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있기 때문에 밤에 약 8 시간 동안 수면을 취합니다. 굶주림 조절 호르몬을 변경하여 더 많이 먹고 피곤하고 운동 할 에너지가 부족합니다. 또한, 깨어있는 시간 동안 덜 경고적이고 생산적입니다.
경고
식이 요법 및 운동을 시작하기 전에, 특히 활동이 없거나 부상 또는 의학적 상태가있는 경우 의사와 상담하십시오.
