포장 도로를 나가거나 수평선에 페달을 밟는 것은 다리 근육 지구력을 구축하는 데 중요한 부분입니다. 결국, 근육 지구력은 근육이 오랜 시간 동안 반복적으로 작업을 수행하는 능력입니다. 그러나 그것은 그것의 일부일뿐입니다. 운동을하면 힘을 키우고 근육이 부하 상태에서 반복적으로 반응하도록 가르치면 더 오래 가고 더 강하게 운동 할 수 있습니다.
팁
당신의 몸은 당신이 제공하는 자극에 적응합니다; 다리 내구성을 향상 시키려면 일정 시간 동안 근육이 반복적으로 수축하도록하는 운동을 선택하십시오.
1. 힘을 키워라
이상적인 교육 프로그램이 있습니다. 주기는 훈련을 볼륨, 세트 및 반복 횟수, 강도 또는 리프팅 무게의 양에 따라 다른 단계로 나누는 것입니다. 주기는 부상과 과잉 훈련을 방지 할뿐만 아니라 모든 스포츠에서 성능을 향상시키기 위해 훈련하는 가장 효과적인 방법입니다.
주기적인 프로그램에는 강도 단계와 지구력 단계가 포함됩니다. 강도 단계는 최대 힘을 개발하기 위해 더 낮은 담당자가 더 무거운 무게를 들어 올리는 데 중점을 둡니다. 근력이 클수록 더 오랜 시간 동안 유지할 수있는 힘이 커집니다.
2. 담당자와 강도를 높이십시오
강도를 높이려면 일반적으로 1-8 회 반복 무거운 무게를 들어 올리십시오. 프로그램의 지구력 단계에서 체중은 가벼워 야하며 담당자는 최대 1 % (알고있는 경우)의 50 %, 또는 포기하지 않고 15 ~ 20 회 반복 할 수있을 정도로 충분히 가벼워 야합니다..
또한 더 빨리 들어 올려야합니다. 힘 상승은 느린 경향이 있습니다. 그 모든 무게로 그들은 거의 있어야합니다. 그러나 자전거 타기, 달리기, 축구 등 지구력이 필요한 활동에 대해 생각하면 근육이 빠르고 반복적으로 반응해야합니다. 이러한 유형의 리프팅은 그 작업을 수행하도록 훈련시킵니다.
3. 복합 운동을 선택하십시오
복합 다리 운동은 한 번에 모든 또는 거의 모든 다리 근육을 사용합니다. 예를 들어 스쿼트, 데 드리프트 및 스텝 업이 있습니다. 햄스트링 컬과 같은 격리 운동은 한 번에 하나의 근육 만 사용합니다. 복합 운동은 격리 운동보다 신진 대사와 심혈관 시스템을 자극하고 스포츠 및 기타 지구력 활동의 요구를 더욱 유사하게 모방합니다.
4. 전력에 대한 측량
Plyometrics는 일종의 점프 또는 폭발적인 행동을 포함하는 체중 운동입니다. 점프 스쿼트, 상자 점프 및 폐 전환이 예입니다. 20 개 또는 25 개의 상자 점프를 연속으로 휘두르면 근육과 힘줄이 스프링처럼 반복적으로 수축하고 팽창하는 것을 가르칩니다.
PLoS One의 2013 년 연구 리뷰에 따르면, 고 응답 플 리오 메트릭스 (high-reply plyometrics)는 스프린트 달리기 또는 다른 유형의 고강도 인터벌 트레이닝과 유사한 강도 척도이기도합니다.
5. 서킷 트레이닝
지구력 훈련을 할 때 휴식 시간이 없습니다. 운동을 연속하지 않고 즉시 한 운동에서 다른 운동으로 즉시 전환하십시오. 예를 들어, 스쿼트, 싱글 레그 데 드리프트 및 스텝 업 회로를 수행하십시오. 각각 한 세트 씩 수행하십시오. 그런 다음 3-5 라운드를 반복하십시오. 하체 운동과 상체 운동을 번갈아 가면서 상체에서 일할 수도 있습니다. 이것은 다리에 약간의 휴식을 제공하지만 심혈 관계는 계속 유지합니다.
쉽게 느껴지면 잘못하고있는 것입니다. 세트의 끝에서 근육이 타는 것을 느끼기를 원하며 심장이 펌핑해야합니다.
6. 무게와 심장을 결합
운동이 길고 강할수록 지구력이 향상됩니다. 다리, 심장 및 폐에 실제로 도전하기 위해 운동과 함께 유산소 운동을하십시오. 회로의 각 라운드가 끝나면 런닝 머신에서 로프 또는 홉을 뛰고 30 초의 회복 시간을 가진 30 초 스프린트 3 개를 실행하십시오.
