규칙적인 운동은 비만의 건강 위험을 줄이는 데 중요하며, 스트레칭은 종종 건강한 운동 루틴을 향한 첫 번째 단계입니다. 그러나 비만인 경우 체중으로 인해 관절에 가해지는 스트레스로 인해 약간의 통증이 생길 수 있습니다. 그러나 체력을 포기할 필요는 없습니다. 대신, 쉬운 스트레칭으로 시작하고 점차적으로 더 어려운 스트레칭과 운동으로 진행하는 것이 중요합니다.
1 단계
요가를 시도하십시오. 요가 수업을 통해 올바른 형태를 익히고 충분한지도를받을 수 있습니다. 그래도 그룹 수업에서 자의식을 느낀다면 대신 요가 DVD 나 개인 요가 강사를 고려하십시오. 요가는 근육을 부드럽게 펴고 통증과 긴장을 완화시켜보다 강렬한 운동을하고 졸업 할 때 더 쉽게하도록 도와줍니다. 특정 자세가 고통 스러우면 강사에게 좀 더 쉽게 만들 수 있도록 수정하는 방법을 문의하고 손에 몸무게를 늘릴 수있는 자세를 피하십시오. 대신 Child 's pose, Mountain pose 및 side twist와 같은 기본 포즈를 시도하십시오. 이미 심혈관 질환의 위험이있는 사람들에게 너무 과세 될 수있는 핫 요가를 피하십시오.
2 단계
스트레칭을 시작하기 전에 예열하십시오. 따뜻한 근육은 다칠 가능성이 적습니다. 걷기, 자전거 타기 또는 개와 함께 5 분에서 10 분 동안 놀아보십시오. 그런 다음 몇 가지 동적 스트레칭을 시도하십시오. 예를 들어, 손을 엉덩이에 대고 똑바로 서서 한쪽으로 구부린 다음 다른쪽으로 구부리십시오.
3 단계
앉아서 앞다리를 펴서 햄스트링을 펴십시오. 다리를 굽히고 발가락에 닿아 스트레칭이 느껴지면 멈 춥니 다. 30 초 동안 기다립니다. 그런 다음 한쪽 다리를 뒤쪽으로 당겨서 대퇴사 두근을 세우십시오. 허벅지 뒤쪽은 송아지 뒤쪽에 닿아 야합니다. 아직 발을 뒤쪽에 접근 할 수 없다면 편안하게 발을 최대한 높이 당깁니다. 필요한 경우 30 초 동안 의자 나 벽을 사용하여 균형을 잡으십시오.
4 단계
추가 지원이 필요한 경우 바닥에 앉아 운동 매트를 사용하십시오. 척추를 똑바로 앉아서 무릎을 45도 각도로 구부려서 엉덩이를 펴십시오. 발바닥을 함께 만지고 스트레칭이 느껴질 때까지 사타구니쪽으로 당기십시오. 30 초 동안 기다립니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 무릎 아래 수건으로 무릎을 꿇고지지하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 평평한지면에 평평하게 놓습니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 기울이고 30 초 동안 누른 다음 다리를 전환하십시오. 추가 지원이 필요한 경우 소파 나 균형 잡힌 다른 가구 앞에서 스트레칭을 해보십시오.
5 단계
갈비뼈에서 팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치를 등 뒤로 만지는 것처럼 팔을 뒤로 밀면서 가슴과 어깨를 펴십시오. 스트레칭이 느껴지면 30 초 동안 길게 누르십시오. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 약간 구부리고 왼쪽 팔을 가슴을 가로 질러 오른쪽으로 펼칩니다. 오른손을 사용하여 팔꿈치를지지하고 팔을 안정되게 잡으십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
경고
스트레칭이 고통 스러우면 피하십시오. 자신을 과도하게 늘리거나 스트레칭을 강요하지 마십시오.
