과체중이라면 체중 감량은 외모를 향상시키는 것 이상으로 건강을 향상시킵니다. 과체중은 고혈압, 담낭 질환, 뇌졸중 및 특정 암과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킵니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 주당 1-2 파운드의 점진적인 비율로 체중 감량을 선호하며, 체중을 장기적으로 유지하는 것이 더 쉽고 필요한 생활 습관 변화에 적응하는 것이 더 쉽다고 말합니다. 이 속도로 5 주 동안 5-10 파운드를 잃을 수 있습니다.
1 단계
식이 요법과 운동을 통해 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 축적하십시오. 일주일에 3, 500 ~ 7, 000 칼로리의 적자가 발생하며 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있으므로 전문가가 권장하는 1 ~ 2 파운드의 체중으로 체중이 줄어 듭니다.
2 단계
모든 기본 식품군의 음식을 섭취하여 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 영양분을 섭취하도록하십시오. 다양한 야채와 과일, 무 지방 또는 저지방 유제품, 현미 및 오트밀과 같은 통 곡물, 생선, 가금류, 소금에 절인 견과류, 계란 흰자 및 콩과 같은 출처의 단백질을 포함하십시오.
3 단계
지방질이 많은 육류 및 상업용 구운 음식과 튀긴 음식에 존재하는 콜레스테롤, 소금, 설탕, 트랜스 지방 및 포화 지방이 많은 식단 조절 식품을 제한하고 연습하십시오. 식품 포장에 언급 된 권장 섭취량과 섭취량을 비교하고 건강에 해로운 고 칼로리 식품을 저칼로리 대체품으로 교체하십시오. 예를 들어 아이스크림과 크림 스프 대신 냉동 요구르트와 국물 스프를 먹습니다.
4 단계
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 권고에 따라 매주 최대 300 분의 심혈관 운동을 계획하십시오. 최적의 칼로리 화상을 위해 하체와 상체를 모두 움직이는 심장을 수행하십시오. 예를 들어, 조깅 할 때 팔을 돌리고, 심장 킥복싱 수업을 받거나, 팔을 움직이는 타원형을 사용하거나, 라켓볼이나 테니스를 치십시오. 여전히 대화 할 수있는 강도로 운동하십시오. 운동 루틴을 다양하게하여 다른 근육을 목표로하고 남용 부상을 예방하십시오.
5 단계
연속적이지 않은 날에는 일주일에 두 번 강도 훈련. 체력 단련은 체중 감소를 촉진합니다. 왜냐하면 몸에서 근육 조직을 유지하기 위해 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다. 휴식을 취하는 신진 대사가 향상되어 하루 종일 칼로리를 태울 수 있습니다. 벤치 프레스, 푸쉬 업, 데 드리프트, 측면 상승이있는 폐, 전면 상승이있는 스텝 업, 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트와 같은 복합 및 복합 운동으로 주요 근육 그룹을 작업하십시오.
6 단계
매일 밤 7 시간에서 8 시간 정도 잠을 자면 호르몬을 잘 관리 할 수 있습니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면 수면 부족은 기아 자극 호르몬의 방출을 유발하여 깨어있는 시간 동안 건강에 해로운 지방 음식에 대한 갈망을 남기고 있습니다. 이러한 갈망에 빠지면 충분한 수면을 취함으로써 예방할 수있는 체중 감량을 유발할 수 있습니다.
팁
운동에 뛰어 들기 전에 몸을 따뜻하게하기 위해 5-10 분 정도의 저 강도 유산소 운동을하십시오.
경고
운동 루틴 또는식이 요법을 시작하기 전에, 특히 활동이 없거나 부상 또는 건강 상태로 고통받는 경우 의사와 상담하십시오.
