다섯 가지 유형의 피트니스 트레이닝

근력, 심혈관 지구력, 균형, 민첩성 및 유연성은 균형 잡힌 피트니스 프로그램의 목표 여야합니다. 그러나 이러한 기술을 어떻게 개발할 수 있습니까? 열쇠는 다양성입니다. 웨이트 룸이나 런닝 머신에서 모든 시간을 보내지 마십시오. 일상에 다양한 유형의 체력 훈련을 포함 시키면 운동 성능과 신체가 일상 생활에서 어떻게 수행하고 느끼는지에 대한 전반적인 결과를 더 잘 볼 수 있습니다.

대부분의 사람들은 유산소 운동과 강도 운동을 선호하는 민첩성에 대한 노력을 소홀히합니다. 크레딧: Julien McRoberts / Tetra 이미지 / GettyImages

힘을 키우는 방법

힘 의 정의는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들에게는 식료품을 가지고 다니거나 잔디를 깎거나 자녀를 데리러 갈 수있을 정도로 강력하다는 의미 일 수 있습니다. 다른 사람들은 산을 오르고 트럭 타이어를 뒤집을 수 있기를 원합니다. 당신의 목표가 무엇이든, 당신은 거기에 도착하기 위해 많은 선택이 있습니다.

체중 감량 운동. 근육과 힘을 키우기 위해 반드시 웨이트를 들어 올릴 필요는 없습니다. 몸이 중력에 작용하도록하는 체중 감량 활동은 몸을 더 강하게 만들 수 있습니다. 이것은 운동에 익숙하지 않은 경우 특히 그렇습니다. 근육이 더 강하고 경험이 많은 사람보다 활동으로 인해 더 많은 어려움을 겪기 때문입니다. 체중 감량 운동의 예는 다음과 같습니다.

댄스
에어로빅
등산
조깅 / 달리기
계단 오르기
테니스 등의 스포츠
줄넘기

미용 체조. 미용 체조 운동에 대한 환상은 없지만 기본이라고해서 그것이 효과적이지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. Isokinetics and Exercise Science의 2017 년 연구에 따르면 훈련되지 않은 개인 그룹이 미용 기술 프로그램을 통해 장비를 사용하지 않는 운동 방법의 효과를 테스트했습니다. 참가자들은 8 주 동안 일주일에 3 ~ 4 회 운동으로 구성된 간단한 운동을했습니다. 시험이 끝나면 모든 참가자는 자세, 힘 및 신체 구성이 크게 개선되었습니다.

미용술의 가장 좋은 점은 편의성입니다. 어디서나 미용 체조 운동을 할 수 있습니다. 미용술은 모든 수준의 체력에 효과적입니다. 운동은 쉽게 수정하거나 굉장히 어려운 일이 될 수 있습니다. 쉬운 것부터 어려운 것까지 다양한 미용 체조 운동의 예는 다음과 같습니다.

팔 굽혀 펴기
풀 업
스쿼트
판자
딥
거꾸로 행
걷는 폐
스텝 업
판자
stand

역도. 역도는 고전적인 근력 강화 운동입니다. 5 파운드 아령으로 삼두근 반동에서 바벨로 500 파운드로 올림픽 리프트에 이르기까지 누구나 웨이트 트레이닝을 할 수 있습니다. 그리고 그것은 단지 아령과 바벨이 아닙니다. 기계, 저항 밴드, 케틀벨, 약 공 및 기타 여러 장비를 사용할 수 있습니다. 역도에는 종종 체중 만 사용하는 보조 운동이 포함됩니다.

웨이트 트레이닝의 유형은 목표에 따라 다릅니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하고 다음과 같은 기본 운동의 메커니즘을 배우는 것이 좋습니다.

스쿼트
런지
행
어깨 프레스
이두박근
위도 풀다운
삼두근 푸시 다운
스텝 업
다리 프레스
가슴 프레스
데 드리프트

이 운동에 익숙해지면 체중을 추가하고 다음과 같은 좀 더 복잡한 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

스쿼트
케틀벨 그네
앞뒤 스쿼트
해킹 스쿼트
스러 스터
청소
똑바로 행
스모 데 드리프트

수행 할 세트 및 담당자 수를 결정하는 것은 조금 더 복잡합니다. 초창기에는 간단하게 유지하십시오. 좋은 형태로 12 ~ 15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를하십시오. 더 많은 경험을 얻으면 더 많은 근육과 힘을 키우고 싶다면 체중을 늘리고 담당자를 줄일 수 있습니다.

일반적으로 건물 크기는 6-12 회 반복하는 것이 가장 좋으며 건물 강도는 6 회 미만으로하는 것이 가장 좋습니다. 12 세 이상의 담당자는 근육 지구력을 구축합니다. 잘 설계된 프로그램은 오버 트레이닝을 피하기 위해 더 낮은 반복 훈련 기간과 높은 반복 훈련 기간으로 구성됩니다.

피라미드 훈련, 낙하 세트 및 휴식 일시 정지 세트와 같이 역도에 들어가면 배울 점이 많지만 아직 걱정할 필요는 없습니다.

다른 강도 훈련 방식. 힘을 키울 수있는 다른 방법이 많이 있습니다. 암벽 등반, 활발한 요가, 필라테스, 바레 클래스, 서킷 트레이닝, 크로스 핏 및 기타 여러 옵션이 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 그들 중 많은 사람들이 균형, 심장 건강, 민첩성 및 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

유산소 운동

심박수를 일정 시간 동안 높이고 땀을 흘리는 활동은 심혈관 질환 입니다. 하루에 30 분 동안 활발하게 걷기 만하면 이전에 앉아 있었다면 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 다른 인기있는 옵션은 다음과 같습니다.

사이클링
수영
로잉
타원형 기계
계단 오르기
실내 방적
에어로빅
등산
조깅 / 달리기
산악 자전거
카약

정기적으로하는 한 실제로는 중요하지 않습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을하도록 권장합니다. 또는 적어도 75 분 동안 활발한 심장 운동을 할 수 있습니다.

CDC는 더 큰 혜택을 위해 매주 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 격렬한 심장 운동으로 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

팁

적당한 강도의 운동에는 활발한 걷기 또는 수영이 포함됩니다. 달리기와 강한 에어로빅은 활발한 심장의 예입니다.

매일 조깅을하러 나가거나 체육관에서 고정식 자전거를 타거나 달리면서 목표에 도달 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝으로 물건을 바꿀 수도 있습니다. 이 유형의 유산소 운동은 회복 기간과 번갈아 가면서 집중적 인 노력을 필요로합니다. 예를 들어, 30 초 동안 스프린트하고 1 분 동안 조깅으로 회복하십시오. 그런 다음 반복하십시오.

The Journal of Sports Science and Medicine의 2015 연구에 따르면, 스프린트 간격에서 심박수를 높이면 정상 상태의 심장보다 짧은 시간에 체력에 추가 혜택을 줄 수 있습니다. 러닝 머신, 트랙 또는 자전거, 수영장 또는 줄넘기시에는 간격을 둘 수 있습니다.

균형을 개발하십시오

한 발을 씻고 샤워를하는 중에 샤워를 한 적이 있다면 균형 을 잘 유지 하는 것이 중요하다는 것을 알게됩니다. 그러나 다른 많은 이유로 균형이 중요합니다. 특히 나이가 들어감에 따라 균형을 개선하면 넘어지지 않고 활동적이고 독립적 인 자세를 유지할 수 있습니다. 균형이 좋으면 좋아하는 운동 활동의 성과를 향상시킬 수도 있습니다.

힘을 키우기 위해하는 많은 활동들도 균형에 도움이 될 것입니다. 균형은 부분적으로 지원을 제공하고 안정을 유지하는 작은 안정제 근육을 개발하는 문제입니다. 폐 및 데 드리프트와 같은 프리 웨이트 운동은 안정 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 더 좋은 방법은 근력 운동 루틴에 단일 레그 데 드리프트 및 권총 스쿼트와 같은 단일 레그 운동을 포함시키는 것입니다.

균형은 또한 개인의 인식 또는 신체가 어디에 있는지와 원하는 위치를 유지할 수 있는지를 아는 문제입니다. 대부분의 운동 활동 유형은 고유 인식을 향상 시키지만이를 위해 운동에 특정 운동을 추가 할 수도 있습니다.

한 발로 서서 연습하는 것만 큼 쉽습니다. 일단 숙달했다면 눈을 감아보십시오. 그런 다음 서있는 다리를 구부리고 바닥에서 무언가를 집어 올리십시오. 다음으로 눈을 감고 시도하십시오. Bosu 공 또는 밸런스 보드와 같은 고르지 않은 표면에 한 발로 서서 진행하십시오.

민첩성을 향상시키는 방법

민첩성 은 빠르고 쉽게 움직일 수있는 능력입니다. 운동 선수에게는 부상없이 효율적으로 방향을 멈추고 시작하고 방향을 바꿀 수 있습니다. 일상 생활에서 동료 체육관 선수가 거의 발에 무게를 떨어 뜨릴 때 물건을 넘어서거나 뛰어 다니기 전에 물건을 피할 수 있습니다.

민첩성 훈련은 지구력과 힘을 키우는 전체 운동 일 수 있습니다. 또는 근력 운동과 유산소 운동에 몇 가지 민첩성 운동을 추가 할 수 있습니다. 효과적인 민첩성 운동의 예는 다음과 같습니다.

타월이나 운동 단계 위로 측면 점프
박스 점프와 측면 박스 점프
사다리 달리기
턱 점프

삶의 유연성

피트니스 훈련에서 가장 중요한 부분 중 하나는 유연성 과 이동성입니다. 유연성은 근육이 스트레칭되는 능력이며, 이동성은 관절과 조직을 전체 운동 범위를 통해 움직일 수 있습니다. 두 가지 모두 운동 수행과 부상 예방에 중요합니다. 유연하고 움직일 수있는 근육과 관절은 튼튼하고 rain은 부상에 훨씬 덜 민감합니다.

유연성과 이동성에 대해 정기적으로 노력하면 나이가 더 많아 질 수 있습니다. 더 자유롭게 움직일 수 있고, 고통이나 부상없이 좋아하는 활동을 더 많이 할 수 있으며, 더 오래 독립적으로 지낼 수 있습니다.

워밍업과 쿨 다운의 일환으로 각 운동 전후에 운동 범위를 늘리고 운동하는 것이 중요합니다. 운동하기 전에 가벼운 심장으로 5-10 분 동안 예열하십시오. 그런 다음 역동적 인 스트레칭과 이동성 운동을하십시오. 예를 들어, 다리를 과도하게 운동하려면 하체의 관절과 근육에 특별한주의를 기울이십시오.

하체에 대한 동적 스트레칭과 이동성 운동의 예는 다음과 같습니다.

하 이니
동적 측면 폐
엉덩이 차기
힙롤
에어 스쿼트

운동 후 고정 스트레칭을 수행하고 각 스트레칭을 30 초 이상 유지하십시오. 정적 스트레칭은 스트레스를받은 후 근육 섬유가 이완되도록 도와줍니다. 운동 후 스트레칭은 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있으며 격렬한 운동 후 며칠 동안 발생할 수있는 통증을 약간 줄일 수도 있습니다. 정적 스트레치의 예는 다음과 같습니다.