빠른 지방 손실을위한 3 개의 케틀벨 콤플렉스

의심의 여지가 없습니다. 케틀벨은 강도뿐만 아니라 유산소 능력과 역동적 균형에도 매우 효과적입니다. 케틀벨 운동을 한 단계 업그레이드 할 준비가 되었다면, 케틀벨 복합 운동을 다루는 것이 다음 단계입니다.

케틀벨은 건물의 강도와 유산소 능력에 좋습니다. 크레딧: PeopleImages / E + / GettyImages

케틀벨 단지 란?

케틀벨 콤플렉스는 본질적으로 연속적인 회로로, 움직임 사이에 휴식이 최소화되거나 연속되지 않는 일련의 연속적인 케틀벨 운동을 함께 묶습니다. 파워 리프터가 한 번의 노력으로 반박하는 것에 대한 반추라고 생각하십시오. 모든 리프트를 하나의 리프트에 넣는 대신 지속적인 운동과 노력을 기울이고 여러 근육 그룹과 여러 에너지 시스템에 과세를 부과합니다 같은 시간.

팁

이것은 최대의 노력이 아님을 의미하지 않기 때문에 자신이 기대하는 것보다 적은 무게를들 수 있습니다. 약간 더 가벼운 케틀벨을 선택하는 것에 대해 부끄러워하지 마십시오. 목표는 운동 도중에 포기하지 않고 운동을 지속 할 수있는 무게를 선택하는 것입니다.

결과는 환상적입니다. 케틀벨 운동 결과에 대한 최고의 임상 연구 중 일부는 ACE (American Council on Exercise)에서 나왔습니다. 예를 들어, ACE가 후원하고 발표 한 2010 년 연구에서 연구원들은 자원 봉사자들을 20 분 간격으로 배치하여 15 초의 휴식 시간으로 15 초의 케틀벨 스네 치를 교대로 배치했습니다.

피험자들은 휴식 시간을 즐기고 운동을 한 번만 했음에도 불구하고 참가자들은 분당 20 칼로리 이상을 태우거나 6 마일을 달리는 것과 동등한 결과를 얻었습니다. 이를 원격으로 건강한식이 요법과 함께 사용하면 빠르고 건강한 지방 손실의 가능성이 있습니다.

ACE가 후원하고 발표 한 또 다른 연구에서, 과목은 일주일에 두 번 케틀벨 수업에 참여했습니다. 운동에는 스윙, 스내치, 청소, 프레스 및 폐와 같은 30 ~ 45 분의 운동이 포함되어 있습니다. 모든 운동은 케틀벨 단지의 일부로 볼 수 있습니다.

8 주간의 연구가 끝날 무렵, 피험자들은 유산소 용량이 13.8 % 증가하고 코어 복부 강도가 70 % 증가하면서 전반적인 강도와 역학적 안정성이 현저히 향상되었습니다.

케틀벨 콤플렉스 No. 1

이 케틀벨 단지는 케틀벨 초보자를위한 도전적인 운동 일뿐만 아니라 거의 모든 케틀벨 운동에서 겪게 될 기본적인 기초 운동 중 하나 인 깨끗하고 정통한 운동을 할 수있는 기회이기도합니다.

운동:

5x 케틀벨 청소
5x 청소 및 프레스
5 배 후방 런지 및 프레스

다른 쪽 측면 – 즉, 운동을 통해 한 번의 전체 이동을 위해 kettlebell을 오른손에 유지 한 다음 다음 번에는 왼손으로 전환하십시오. 막 시작한 경우, 좋은 기술로 각면에서 3 라운드를하는 것이 목표입니다. 그렇게 많은 라운드를 할 수 없다면, 너무 많은 무게를 사용하고 있습니다. 따라서 더 큰 도전을 할 준비가 될 때까지 가벼워 지거나 케틀벨없이 가십시오.

1 단계: 케틀벨 청소

발을 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이에 서십시오. 케틀벨을 한 손으로 잡고 엄지 손가락이 안쪽으로 회전하여 발 사이를 가리 킵니다.
팔이 아닌 둔부, 햄스트링 및 등의 힘을 사용하여 팔꿈치를 몸 가까이에 두어 팔을 중심으로 무게를 올리거나 올립니다. 또는 원하는 경우 대신 케틀벨 주위에 팔을 감아 랙 위치에 쉽게 고정되도록하는 것이 좋습니다.
올바른 랙 위치를 기록해 두십시오. 전문가가 팔 위치에 대한 세부 사항에 다소 동의하지 않지만 팔을 몸 가까이에 두어야한다는 일반적인 합의가 있습니다. 이것은 팔뚝 바깥쪽으로 몸무게를 유지하는 무게를 유지합니다.
다음 반복을 위해 모션을 반전시킵니다.

kettlebell 청소와 관련하여:이 운동을 할 때 kettlebell이 손목이나 팔에 부딪치지 않아야합니다. 그렇다면 무게를 더 줄이 고 기술 미세 조정에 집중하십시오. kettlebells 실습 교육은 항상 최고이지만, 실패하면 비디오의 가치는 천 단어입니다.

유명 트레이너 Mark Wildman은 손목을 구부리지 않고 (팔을 똑바로 유지) 팔을 움직이지 않고 팔을 움직여 무게를 일직선으로 이동시키는 등 일반적인 오류와 그 해결 방법을 설명하는 매우 유용한 교육용 비디오를 만들었습니다. 무게 주위.

이동 2: 청소 및 보도

케틀벨을 청결하게 유지하십시오.
무게를 랙 위치로 청소하십시오.
몸무게를 머리 위로 똑바로 누르더라도 몸과 어깨를 안정시키기 위해 코어 근육을 짜십시오.
다음 담당자를 위해 동작을 되 돌리십시오. 먼저 무게를 다시 랙 위치로 내린 다음 청소를 반대로하십시오.

단지에서 다음 운동으로 넘어갈 준비가되면, 무게를 랙 위치에 유지하십시오.

이동 3: 후면 런지 및 프레스

한 손으로 케틀벨을 랙 위치에 놓은 상태에서 다리를 같은쪽으로 한 단계 뒤로 물러서십시오.
양쪽 무릎을 구부릴 때 몸을 안정시키기 위해 코어 근육을 쥐고 폐 위치로 가라 앉습니다. 뒷다리는 바닥에 가까이 와야합니다.
뒷발로 눌러 서있는 위치로 돌아갑니다.
해당 자세에 도달하면 케틀벨을 머리 위로 누르십시오.
케틀벨을 다시 랙으로 가져와 첫 번째 반복을 완료하십시오.

기억하십시오: 한 손으로 케틀벨을 사용하여 케틀벨 콤플렉스를 통과 한 후에는 다른 손으로 무게를 돌려 다시 켜십시오.

케틀벨 콤플렉스 2 번

이 kettlebell 단지는 kettlebell 스윙, 거의 모든 운동에서 또 다른 필수적인 운동을 기반으로합니다.

운동:

양손 스윙 10 회
10 배 푸시 업
단일 암 스윙 5 회 (오른손)
단일 암 스윙 5 회 (왼손)
10x 스쿼트 및 프레스 (호른 그립을 사용하여 양손으로 케틀벨을 잡습니다)

이동 1: 양손 스윙

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 똑바로 세우고 케틀벨을 양손으로 잡으십시오.
무릎을 부드럽게하고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 케틀벨이 허벅지 사이에서 흔들 리도록합니다.
엉덩이를 앞으로 움직여 무릎을 곧게 펴서 몸통이 똑바로 힌지에 놓 이도록합니다. 제대로하면 엉덩이 드라이브의 결과로 체중이 복부 또는 가슴 수준까지 자연스럽게 올라갑니다. 케틀벨을 팔로 당기거나 흔들거나 들지 마십시오.
팔을 자연스럽게 뒤로 젖히고 팔꿈치가 안쪽 허벅지에 닿아 즉시 엉덩이 경첩으로 다시 들어가 다시 반복됩니다.

이동 2: 팔 굽혀 펴기

손과 발가락, 어깨 아래의 손과 약간 넓게 균형을 잡으십시오. 당신의 몸은 머리부터 발끝까지 똑바로 있어야합니다.
팔을 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.
팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

3과 4 이동: 단일 암 스윙

싱글 암 스윙은 한 손으로 케틀벨을 잡고 있다는 점을 제외하고는 더블 암 스윙과 매우 유사합니다. 다른 손으로 몸을 밀거나 당기지 마십시오. 대신, 자유롭게 손을 타고 옆으로 뻗어 있거나 몸을 따라 아래로 내립니다.

경고:이 운동은 매우 중요한 운동이므로, 복근을 사용하여 케틀벨의 한쪽 무게에 몸을 안정되게 유지하십시오.

5 번 이동: 스쿼트

케틀벨을 랙 위치에 고정하십시오.
에어 스쿼트로 쪼그리고 앉으십시오: 의자에 앉을 때처럼 엉덩이를 아래로 내리고 뒤로 젖히고 코어를 사용하여 발을 어깨 위로 안정시키는 것을 생각하십시오. 등을 너무 비틀거나 구부리지 마십시오.
뒷다리와 마찬가지로 등을 대고 케틀벨 오버 헤드를 누른 후 누르십시오.

케틀벨 콤플렉스 No. 3

궁극의 도전에 대한 준비가 되셨다면 Chronicles of Strength and Strong ON!의 창립자 인 Pat Flynn과 " Pammy Workouts for Dummies"의 저자 인 "Freat Destroyer"를 다루십시오. 단지의 이름은 모든 것을 말하며 Flynn 자신이 가장 잘 보여줍니다.

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