오메가 -3는 염증을 완화시키고, 뇌와 심장 건강을 개선하고, 건강한 눈 건강을 유지하며, 얇게 유지하며 더 오래 살도록 도와줍니다! 아아, 대부분의 미국인은식이 요법에서 유익한 지방산을 충분히 섭취하지 못합니다 (전문가는 미국의 대다수 사람들이 권장 일일 섭취량의 1/4을 소비한다고 추정합니다). 오메가 -3의 3 가지 주요 종류는 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. 뚱뚱한 물고기는 오메가 -3의 가장 좋은 공급원이며, 어류가 아닌 사람은 이러한 필수 지방산을 충분히 섭취하기가 더 어렵습니다. 채식주의 자에게는 아마씨 유, 대마유, 조류 및 치아 씨가 오메가 -3의 가장 좋은 대체 공급원 중 일부입니다. 식단에 오메가 -3를 포함시키는 이점에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
오메가 -3는 염증을 완화시키고, 뇌와 심장 건강을 개선하고, 건강한 눈 건강을 유지하며, 얇게 유지하며 더 오래 살도록 도와줍니다! 아아, 대부분의 미국인은식이 요법에서 유익한 지방산을 충분히 섭취하지 못합니다 (전문가는 미국의 대다수 사람들이 권장 일일 섭취량의 1/4을 소비한다고 추정합니다). 오메가 -3의 3 가지 주요 종류는 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. 뚱뚱한 물고기는 오메가 -3의 가장 좋은 공급원이며, 어류가 아닌 사람은 이러한 필수 지방산을 충분히 섭취하기가 더 어렵습니다. 채식주의 자에게는 아마씨 유, 대마유, 조류 및 치아 씨가 오메가 -3의 가장 좋은 대체 공급원 중 일부입니다. 식단에 오메가 -3를 포함시키는 이점에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 오메가 -3가 날카 로워
물고기가 "뇌 음식"이라고 불리는 이유가 있습니다. 회백질의 약 60 %가 지방으로 구성되어 있으며 오메가 -3 섭취를 늘리면 유아기부터 노년기로 뇌 건강을 개선하는 것으로 입증되었습니다. 2013 년 6 월 대뇌 피질에 발표 된 연구에 따르면 성인 피험자들은 하루 2.2 그램의 오메가 -3 (EPA / DHA)를 투여했을 때인지 능력과 복잡한 사고 측정을 개선했습니다. 오메가 -3는 건강한 순환 (뇌로의 혈액 흐름)을 유지하고 뇌 세포막에 구조와 무결성을 제공하여 뇌 건강을 향상시킵니다.
물고기가 "뇌 음식"이라고 불리는 이유가 있습니다. 회백질의 약 60 %가 지방으로 구성되어 있으며 오메가 -3 섭취를 늘리면 유아기부터 노년기로 뇌 건강을 개선하는 것으로 입증되었습니다. 2013 년 6 월 대뇌 피질에 발표 된 연구에 따르면 성인 피험자들은 하루 2.2 그램의 오메가 -3 (EPA / DHA)를 투여했을 때인지 능력과 복잡한 사고 측정을 개선했습니다. 오메가 -3는 건강한 순환 (뇌로의 혈액 흐름)을 유지하고 뇌 세포막에 구조와 무결성을 제공하여 뇌 건강을 향상시킵니다.
2. 오메가 -3가 더 얇아지는 데 도움
인구 연구는 비만과 낮은 수준의 오메가 -3 사이의 상관 관계를 보여줍니다. 124 명의 성인에 대한 한 연구에서, 혈액 수준이 낮은 오메가 -3를 가진 사람들은 더 높은 수준의 오메가 -3를 가진 성인들에 비해 더 높은 BMI와 허리 및 엉덩이 측정을 가졌습니다. 또한 신진 대사를 제공하고 호르몬을 자극하여 섭취량을 조절하고 신체가 지방을 연료로 태울 수있게합니다. 오메가 -3는 또한 기아 호르몬을 감소시키고 충만감과 관련된 호르몬을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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크레딧: Getty Images인구 연구는 비만과 낮은 수준의 오메가 -3 사이의 상관 관계를 보여줍니다. 성인 124 명을 대상으로 한 한 연구에서 혈액 수준이 낮은 오메가 -3를 가진 사람들은 더 높은 수준의 오메가 -3를 가진 성인에 비해 BMI와 허리 및 엉덩이 측정이 더 높았습니다. 또한 신진 대사를 제공하고 호르몬을 자극하여 섭취량을 조절하고 신체가 지방을 연료로 태울 수있게합니다. 오메가 -3는 또한 기아 호르몬을 감소시키고 충만감과 관련된 호르몬을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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3. 오메가 -3는 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다
연구가 아직 초기 단계에 있고 결과가 상충되는 반면, 오메가 -3가 유방암 및 대장 암을 포함한 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하는 여러 연구가 있습니다. 여러 연구에서 오메가 -3는 종양 세포주의 성장을 억제했습니다. 오메가 -3 지방산과 유방암을 대상으로 한 최근의 연구 분석에 따르면 오메가 -3 지방산을 많이 섭취 한 여성은 유방암 발병 위험이 14 % 감소했습니다.
크레딧: Getty Images연구가 아직 초기 단계에 있고 결과가 상충되는 반면, 오메가 -3가 유방암 및 대장 암을 포함한 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하는 여러 연구가 있습니다. 여러 연구에서 오메가 -3는 종양 세포주의 성장을 억제했습니다. 오메가 -3 지방산과 유방암을 대상으로 한 최근의 연구 분석에 따르면 오메가 -3 지방산을 많이 섭취 한 여성은 유방암 발병 위험이 14 % 감소했습니다.
4. 오메가 -3는 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다
뇌졸중은 미국에서 네 번째 주요 사망 원인이며 뇌졸중의 80 %를 예방할 수 있습니다. 오메가 -3가 심장 건강에 좋다는 것을 보여주는 수백 가지 연구 외에도 여러 연구에서 뇌졸중 예방에 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 뇌졸중은 "뇌 공격"으로 간주되는데, 이는 뇌의 혈관이 막히거나 부서져 뇌 손상을 초래한다는 것을 의미합니다. 오메가 -3는 고 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병 및 죽상 동맥 경화증 등 뇌졸중의 제어 가능한 몇 가지 위험 요소를 줄이는 데 도움이됩니다. 하버드 공중 보건 연구에 따르면, 혈액 수준이 높은 오메가 -3를 가진 노인들은 심장 마비 나 뇌졸중과 같은 관상 동맥 질환으로 사망 할 위험이 더 낮습니다.
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크레딧: Getty Images뇌졸중은 미국에서 네 번째 주요 사망 원인이며 뇌졸중의 80 %를 예방할 수 있습니다. 오메가 -3가 심장 건강에 좋다는 것을 보여주는 수백 가지 연구 외에도 여러 연구에서 뇌졸중 예방에 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 뇌졸중은 "뇌 공격"으로 간주되는데, 이는 뇌의 혈관이 막히거나 부서져 뇌 손상을 초래한다는 것을 의미합니다. 오메가 -3는 고 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병 및 죽상 동맥 경화증 등 뇌졸중의 제어 가능한 몇 가지 위험 요소를 줄이는 데 도움이됩니다. 하버드 공중 보건 연구에 따르면, 혈액 수준이 높은 오메가 -3를 가진 노인들은 심장 마비 나 뇌졸중과 같은 관상 동맥 질환으로 사망 할 위험이 더 낮습니다.
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5. 오메가 -3는 피부 건강을 향상시킵니다
연구에 따르면 과일과 채소가 풍부한 음식은 태양의 유해한 광선과 광노화와 손상의 징후로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며 오메가 -3도 같은 이점을 제공합니다. 피부 손상은 햇빛 노출과 세포 수준에서 유발되는 반응으로 가장 자주 발생합니다. 최근의 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 태양 노출로 인한 UV 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이됩니다. 2011 년 실험 피부과에 발표 된 연구에 따르면 오메가 -3는 감광성 감소, 태양 노출 후 면역 반응 감소, 태양 노출로 인한 광노화 및 산화 스트레스 감소에 도움이됩니다. 오메가 -3는 또한 피부암 예방에 중요한 역할을합니다.
크레딧: Getty Images연구에 따르면 과일과 채소가 풍부한 음식은 태양의 유해한 광선과 광노화와 손상의 징후로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며 오메가 -3도 같은 이점을 제공합니다. 피부 손상은 햇빛 노출과 세포 수준에서 유발되는 반응으로 가장 자주 발생합니다. 최근의 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 태양 노출로 인한 UV 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이됩니다. 2011 년 실험 피부과에 발표 된 연구에 따르면 오메가 -3는 감광성 감소, 태양 노출 후 면역 반응 감소, 태양 노출로 인한 광노화 및 산화 스트레스 감소에 도움이됩니다. 오메가 -3는 또한 피부암 예방에 중요한 역할을합니다.
6. 오메가 -3는 좋고 나쁜 콜레스테롤을 높입니다
오메가 -3가 많고 포화 지방이 적은 식단은 나쁜 (LDL) 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하면서 좋은 (HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 그렇기 때문에 미국 심장 협회 (American Heart Associations)는 건강한 성인이 매주 최소 2 인분의 생선 (냉수에서 기름기가 많은 생선)을 섭취하여 하루에 약 500mg에서 1g의 오메가 -3를 섭취 할 것을 권장합니다. 이 권장 사항을 충족하는 좋은 방법은 야생의 지속 가능한 연어 또는 대구 소스를 즐기는 것입니다. 예를 들어, 3.5 온스의 야생 알래스카 연어는 약 1.5-1.7g의 EPA / DHA를 제공합니다. 어류의 EPA와 DHA는 보충제의 오메가 -3보다 흡수력이 뛰어납니다. 한 연구에 따르면 연어를 섭취 한 오메가 -3는 생선 기름 보충제보다 DHA / EPA의 혈중 농도를 더 효과적으로 상승시킵니다.
크레딧: Getty Images오메가 -3가 많고 포화 지방이 적은식이 요법은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추면서 좋은 (HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 그렇기 때문에 미국 심장 협회 (American Heart Associations)는 건강한 성인이 매주 최소 2 인분의 생선 (냉수에서 기름기가 많은 생선)을 섭취하여 하루에 약 500mg에서 1g의 오메가 -3를 섭취 할 것을 권장합니다. 이 권장 사항을 충족하는 좋은 방법은 야생의 지속 가능한 연어 또는 대구 소스를 즐기는 것입니다. 예를 들어, 3.5 온스의 야생 알래스카 연어는 약 1.5-1.7g의 EPA / DHA를 제공합니다. 어류의 EPA와 DHA는 보충제의 오메가 -3보다 흡수력이 뛰어납니다. 한 연구에 따르면 연어를 섭취 한 오메가 -3는 생선 기름 보충제보다 DHA / EPA의 혈중 농도를 더 효과적으로 상승시킵니다.
7. 오메가 3는 기분을 향상
오메가 -3가 우울증과 다른 정신 건강 장애를 완화시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 인구 기반 연구에 따르면 생선과 해산물을 더 많이 섭취하고 오메가 -3가 많이 함유 된 사람들은 우울증과 산후 우울증의 위험이 줄어든 것으로 나타났습니다. 인간 임상 시험에 따르면 오메가 -3 지방산의 보충은 정신 분열증 환자의 일부 정신병 적 에피소드의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 인간 약리학에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 DHA는 공격적인 행동에 긍정적 인 영향을 미치며 개인이 협박을받을 때 기분을 개선하고 안정시키는 데 도움이됩니다.
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크레딧: Getty Images오메가 -3가 우울증과 다른 정신 건강 장애를 완화시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 인구 기반 연구에 따르면 생선과 해산물을 더 많이 섭취하고 오메가 -3가 많이 함유 된 사람들은 우울증과 산후 우울증의 위험이 줄어든 것으로 나타났습니다. 인간 임상 시험에 따르면 오메가 -3 지방산의 보충은 정신 분열증 환자의 일부 정신병 적 에피소드의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 인간 약리학에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 DHA는 공격적인 행동에 긍정적 인 영향을 미치며 개인이 협박을받을 때 기분을 개선하고 안정시키는 데 도움이됩니다.
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8. 오메가 -3는 혈압을 줄입니다
오메가 -3가 혈압을 낮추는 데 도움이된다는 과학적인 합의가 있습니다. 연구에 따르면 더 많은 물고기를 먹는 사람들은 각각의 물고기를 먹지 않는 사람들에 비해 혈압이 낮습니다. 오메가 -3는 혈관을 건강하고 유연하게 만들어 혈압을 조절하는 데 도움을줍니다. 무작위 대조 시험 결과는 오메가 -3의 혈압 강하 효과에 대한 확실한 증거를 보여 주었다. 고혈압이없는 사람들은 여전히 오메가 -3로부터 혜택을받을 것이지만, 이러한 변화는 이미 고혈압으로 고통받는 사람들에게 가장 효과적이고 가장 명백했습니다. 최근의 연구는 또한 고용량의 생선 기름 보충제를 복용하는 대상이 업무 관련 스트레스로부터 심장을 보호하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
크레딧: Getty Images오메가 -3가 혈압을 낮추는 데 도움이된다는 과학적인 합의가 있습니다. 연구에 따르면 더 많은 물고기를 먹는 사람들은 각 물고기를 갖지 않는 사람들에 비해 혈압이 낮습니다. 오메가 -3는 혈관을 건강하고 유연하게 만들어 혈압을 조절하는 데 도움을줍니다. 무작위 대조 시험 결과는 오메가 -3의 혈압 강하 효과에 대한 확실한 증거를 보여 주었다. 고혈압이없는 사람들은 여전히 오메가 -3로부터 혜택을받을 것이지만, 이러한 변화는 이미 고혈압으로 고통받는 사람들에게 가장 효과적이고 가장 명백했습니다. 최근의 연구는 또한 고용량의 생선 기름 보충제를 복용하는 대상이 업무 관련 스트레스로부터 심장을 보호하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
9. 오메가 -3는 진통제 역할을합니다
오메가 -3는 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)로 종종 관리되는 관절 및 근육통과 관련된 염증 마커를 낮추는 능력이 있습니다. 한 연구에서 만성 통증이있는 250 명의 환자는 매일 1.2g의 DHA / EPA를 복용했습니다. 결과에 따르면 참가자의 60 %가 통증이 개선되었다고 답했으며 80 %는 생선 기름을 섭취했을 때의 개선 수준에 만족했습니다. 저자는 EPA / DHA 보충제 복용이 통증 치료에 NSAID보다 안전 할 수 있다고 결론지었습니다. 그리고 이중 맹검, 위약 대조 연구에서, 매일 1.8 그램의 오메가 -3가 남성의 운동으로 인한 지연된 발병 근육통과 관련된 통증을 줄이는 데 도움이되었습니다.
크레딧: Getty Images오메가 -3는 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)로 종종 관리되는 관절 및 근육통과 관련된 염증 마커를 낮추는 능력이 있습니다. 한 연구에서 만성 통증이있는 250 명의 환자는 매일 1.2g의 DHA / EPA를 복용했습니다. 결과에 따르면 참가자의 60 %가 통증이 개선되었다고 답했으며 80 %는 생선 기름을 섭취했을 때의 개선 수준에 만족했습니다. 저자는 EPA / DHA 보충제 복용이 통증 치료에 NSAID보다 안전 할 수 있다고 결론지었습니다. 그리고 이중 맹검, 위약 대조 연구에서, 매일 1.8 그램의 오메가 -3가 남성의 운동으로 인한 지연된 발병 근육통과 관련된 통증을 줄이는 데 도움이되었습니다.
10. 오메가 -3는 눈 건강을 향상시킵니다.
DHA 오메가 -3는 망막, 황반 및 눈의 다른 부위에 집중되어 있으며 연구에 따르면 DHA는 건강한 시력에서 중요한 역할을합니다. 실제로, DHA는 눈 조직에서 오메가 -3 지방의 93 %를 차지합니다. 일부 연구에 따르면 DHA 보충제는 조산아의 시각적 결과를 향상시킬 수 있습니다. 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 DHA와 카로티노이드, 루테인 및 제아 사틴은 노인 관련 실명의 주요 원인 인 연령 관련 황반 변성을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.
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크레딧: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA 오메가 -3는 망막, 황반 및 눈의 다른 부위에 집중되어 있으며 연구에 따르면 DHA는 건강한 시력에서 중요한 역할을합니다. 실제로, DHA는 눈 조직에서 오메가 -3 지방의 93 %를 차지합니다. 일부 연구에 따르면 DHA 보충제는 조산아의 시각적 결과를 향상시킬 수 있습니다. 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 DHA와 카로티노이드, 루테인 및 제아 사틴은 노인 관련 실명의 주요 원인 인 연령 관련 황반 변성을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.
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11. 오메가 -3가 주름과 염증과 싸우다
만성, 전신 염증은 심장 질환, 관절염, 기관지 문제, 염증성 장 질환 및 주름과 같은 노화의 징후와 같은 많은 질병 및 상태와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 오메가 -3가 높으면 신체의 염증 반응을 낮추는 데 도움이되는 항염증제 생산량이 증가합니다. 샌디에고 캘리포니아 대학의 연구원들은 오메가 -3가 염증을 완화시키는 방법이 불분명하지만 오메가 -3가 염증 유발 호르몬 생산을 억제한다고보고했습니다. 얼마입니까? 대부분의 보건 당국은 건강한 기준선이 하루 500mg이라고 제안합니다.
크레딧: Getty Images만성, 전신 염증은 심장 질환, 관절염, 기관지 문제, 염증성 장 질환 및 주름과 같은 노화의 징후와 같은 많은 질병 및 상태와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 오메가 -3가 높으면 신체의 염증 반응을 낮추는 데 도움이되는 항염증제 생산량이 증가합니다. 샌디에고 캘리포니아 대학의 연구원들은 오메가 -3가 염증을 완화시키는 방법이 불분명하지만 오메가 -3가 염증 유발 호르몬 생산을 억제한다고보고했습니다. 얼마입니까? 대부분의 보건 당국은 건강한 기준선이 하루 500mg이라고 제안합니다.
12. Omega-3s 유해하지 않은 트리글리세리드
고 중성 지방은 대사 장애, 췌장염 및 심장병을 유발할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 의료 감독하에 하루 2-4g의 EPA / DHA를 섭취하여 높은 트리글리세리드를 낮추도록 권장합니다. Annals of Nutrition and Metabolism에 발표 된 한 연구에서 고용량의 DHA (및 중쇄 트리글리세리드)가 혈액 트리글리세리드를 최대 50 %까지 줄였습니다. 총 콜레스테롤과 공복시 포도당 수치도 감소했습니다. 하루에 1 그램 이상의 오메가 -3를 섭취하려면 일반적으로 보충제 또는 강화 된 음식이 필요합니다. 생선 기름 보충제를 선택할 때 고품질의 제품을 제공하는 것으로 유명 브랜드를 찾으십시오. 식단에 보충제를 첨가 할 때는 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
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크레딧: Getty Images고 중성 지방은 대사 장애, 췌장염 및 심장병을 유발할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 의료 감독하에 하루 2-4g의 EPA / DHA를 섭취하여 높은 트리글리세리드를 낮추도록 권장합니다. Annals of Nutrition and Metabolism에 발표 된 한 연구에서 고용량의 DHA (및 중쇄 트리글리세리드)가 혈액 트리글리세리드를 최대 50 %까지 줄였습니다. 총 콜레스테롤과 공복시 포도당 수치도 감소했습니다. 하루에 1 그램 이상의 오메가 -3를 섭취하려면 일반적으로 보충제 또는 강화 된 음식이 필요합니다. 생선 기름 보충제를 선택할 때 고품질의 제품을 제공하는 것으로 유명 브랜드를 찾으십시오. 식단에 보충제를 첨가 할 때는 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
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13. 오메가 -3는 천식을 향상시킵니다
천식은 에피소드를 유발하는 많은 환경 및식이 요인과 관련이 있습니다. 일부 연구에 따르면 천식으로 고통받는 사람들은 상태가없는 사람들에 비해 오메가 -3 수치가 낮습니다. 여러 연구에 따르면 오메가 -3가 풍부하고 (오메가 -6 지방산이 더 낮은)식이 요법은 천식 환자의 결과를 향상시킵니다. 오메가 -3는 운동 중 천식을 완화시켜 주어 사람들이 운동 중에 기관지 수축을 경험할 수 있습니다. 호흡기 의학에 발표 된 최근 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 섭취 한 후 폐 기능이 59 % 개선되고기도 염증이 감소한 것으로 나타났습니다.
크레딧: Getty Images천식은 에피소드를 유발하는 많은 환경 및식이 요인과 관련이 있습니다. 일부 연구에 따르면 천식으로 고통받는 사람들은 상태가없는 사람들에 비해 오메가 -3 수치가 낮습니다. 여러 연구에 따르면 오메가 -3가 풍부하고 (오메가 -6 지방산이 더 낮은)식이 요법은 천식 환자의 결과를 향상시킵니다. 오메가 -3는 운동 중 천식을 완화시켜 주어 사람들이 운동 중에 기관지 수축을 경험할 수 있습니다. 호흡기 의학에 발표 된 최근 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 섭취 한 후 폐 기능이 59 % 개선되고기도 염증이 감소한 것으로 나타났습니다.
14. 오메가 -3는 관절염으로 인한 관절통과 강성을 개선합니다
관절염은 "관절의 염증"이며 여러 가지 형태의 상태가 있습니다. 좋은 소식은 관절염이 더 이상 노화의 불가피한 부분으로 간주되지 않는다는 것입니다. 연구에 따르면 신체 활동을 통해 관절을 움직일 수 있고 항산화 제와 오메가 -3가 풍부한 식단을 섭취하면 관절의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 관절염 및 류마티즘에 발표 된 한 연구에 따르면, 위약을 복용 한 환자와 비교하여 최소 2.6g / day의 오메가 -3를 복용 한 참가자의 관절염 증상이 20-25 % 개선되었습니다. 참가자들은 NSAID (ibuprofen)와 같은 전통적인 약물의 섭취를 줄일 수있었습니다.
크레딧: Tomwang112 / iStock / Getty Images관절염은 "관절의 염증"이며 여러 가지 형태의 상태가 있습니다. 좋은 소식은 관절염이 더 이상 노화의 불가피한 부분으로 간주되지 않는다는 것입니다. 연구에 따르면 신체 활동을 통해 관절을 움직일 수 있고 항산화 제와 오메가 -3가 풍부한 식단을 섭취하면 관절의 염증을 줄일 수 있습니다. 관절염 및 류마티즘에 발표 된 한 연구에 따르면, 위약을 복용 한 환자와 비교하여 최소 2.6g / day의 오메가 -3를 복용 한 참가자의 관절염 증상이 20-25 % 개선되었습니다. 참가자들은 NSAID (ibuprofen)와 같은 전통적인 약물의 섭취를 줄일 수있었습니다.
15. 오메가 -3는 뼈 건강을 향상시킵니다
여러 연구에 따르면 오메가 -3는 골밀도를 향상시키고 골 형성 효과로 인한 골절을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이 요법에서 너무 많은 양의 오메가 -6가 뼈 손실을 증가시키는 염증을 생성하지만, 오메가 -3의 항 염증 효과는 뼈 형성 세포에 대한 마커를 자극하면서 뼈 손실을 촉진하는 세포를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 뼈 건강을 높이려면식이 요법에서 오메가 -3를 증가시키는 쉬운 방법이 있습니다. 너구리 치아 씨앗 또는 껍질을 벗긴 대마 씨앗 한 스푼을 요구르트 또는 비 유제품 스무디에 추가하면 각각 2.5g 및 1g의 ALA 오메가 -3이 추가됩니다. 이 씨앗은 샐러드, 닭고기 요리, 캐서롤 및 채소 또는 곡물 기반 반찬 위에 사용할 수도 있습니다.
크레딧: badmanproduction / iStock / Getty Images여러 연구에 따르면 오메가 -3는 골밀도를 향상시키고 골 형성 효과로 인한 골절을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이 요법에서 너무 많은 양의 오메가 -6가 뼈 손실을 증가시키는 염증을 생성하지만, 오메가 -3의 항 염증 효과는 뼈 형성 세포에 대한 마커를 자극하면서 뼈 손실을 촉진하는 세포를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 뼈 건강을 높이려면식이 요법에서 오메가 -3를 증가시키는 쉬운 방법이 있습니다. 너구리 치아 씨앗 또는 껍질을 벗긴 대마 씨앗 한 스푼을 요구르트 또는 비 유제품 스무디에 추가하면 각각 2.5g 및 1g의 ALA 오메가 -3이 추가됩니다. 이 씨앗은 샐러드, 닭고기 요리, 캐서롤 및 채소 또는 곡물 기반 반찬 위에 사용할 수도 있습니다.
16. 오메가 -3는 심장 사건의 위험을 줄입니다
오메가 -3가 뇌졸중 및 심장 마비와 같은 심장 사건의 위험을 줄이는 방법 중 하나는 혈액을 덜 끈적 끈적하게 만들어 동맥에 혈전 또는 죽상 경화성 플라크를 형성하여 파열하여 뇌졸중 또는 심장 마비로 이어질 수 있습니다. 오메가 -3는 또한 심장 부정맥의 위험을 줄이기 위해 건강한 심장 박동과 리듬을 유지하는 데 관여합니다. JAMA에서보고 된 한 연구에서 일주일에 한 번 이상 연어를 섭취 한 남성은 심장 마비 위험이 50-70 % 감소했습니다. 또한 의사의 건강 연구에 따르면 일주일에 한 번 물고기를 먹는 것이 물고기를 거의 또는 전혀 먹지 않은 참가자에 비해 갑작스런 심장 사망 위험이 52 % 낮습니다.
크레딧: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty Images오메가 -3가 뇌졸중 및 심장 마비와 같은 심장 사건의 위험을 줄이는 방법 중 하나는 혈액을 덜 끈적 끈적하게 만들어 동맥에 혈전 또는 죽상 경화성 플라크를 형성하여 파열하여 뇌졸중 또는 심장 마비로 이어질 수 있습니다. 오메가 -3는 또한 심장 부정맥의 위험을 줄이기 위해 건강한 심장 박동과 리듬을 유지하는 데 관여합니다. JAMA에서보고 된 한 연구에서 일주일에 한 번 이상 연어를 섭취 한 남성은 심장 마비 위험이 50-70 % 감소했습니다. 또한 의사의 건강 연구에 따르면 일주일에 한 번 물고기를 먹는 것이 물고기를 거의 또는 전혀 먹지 않은 참가자에 비해 갑작스런 심장 사망 위험이 52 % 낮습니다.
17. 채식주의 자와 채식주의자는 오메가 -3 보충제를 필요로합니다
생선이나 해산물을 먹지 않는 채식주의자는 식물성 ALA 공급원에서만 오메가 -3 할당량을 충족시키는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 좋은 소식은 조류 기반의 보충제가 여러 개 있다는 것입니다 (식품 사슬의 하단에있는 생선과 해산물이 EPA와 DHA를 얻는 방법). 아마씨 유, 대마유 및 치아 씨는 식물성 오메가 -3의 가장 좋은 채식 소스 중 일부입니다. 참고: 채식주의자는 오메가 6와 포화 지방이 얼마나 많이 섭취하고 있는지를 매우 의식해야합니다. 코코넛 오일 또는 팜 커널 오일과 같은 포화 지방이 많은 오메가 -6가 함유 된 견과류와 같은 식물성 식품을 너무 많이 섭취하면 ALA를 DHA 및 EPA로 전환하는 것이 크게 줄어 듭니다.
크레딧: Eric Audras / ONOKY / Getty Images생선이나 해산물을 먹지 않는 채식주의자는 식물성 ALA 공급원에서만 오메가 -3 할당량을 충족시키는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 좋은 소식은 조류를 기반으로하는 보충제가 여러 개 있다는 것입니다 (이것은 먹이 사슬의 하단에있는 생선과 해산물이 EPA와 DHA를 얻는 방법입니다). 아마씨 유, 대마유 및 치아 씨는 식물성 오메가 -3의 가장 좋은 채식 소스 중 일부입니다. 참고: 채식주의자는 오메가 6와 포화 지방이 얼마나 많이 섭취하고 있는지를 매우 의식해야합니다. 코코넛 오일 또는 팜 커널 오일과 같은 포화 지방이 많은 오메가 -6가 함유 된 견과류와 같은 식물성 식품을 너무 많이 섭취하면 ALA를 DHA 및 EPA로 전환하는 것이 크게 줄어 듭니다.
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오메가 -3 지방산을 식단에 포함 시키려고합니까? 연어처럼 오메가 -3가 풍부한 음식을 일주일에 몇 번 먹습니까? 의견 섹션에서 공유하십시오!
: 9 더 많은 해산물을 먹고 변명 (힌트: 그것은 당신을 행복하게 할 수 있습니다!)
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