건강을 유지하고 체중을 관리하기 위해 유산소를해야한다는 것을 알고 있지만 직장, 가족 및 사회적 의무 사이에 충분한 시간을 찾지 못하는 것 같습니다. 다행 인 것은 러닝 머신에서 여러 시간을 보내지 않아도된다는 것입니다. 올바른 운동을 선택하면됩니다.
더 많은 근육량을 사용하고 어떤 종류의 저항이 필요한 활동은 더 많은 세금을 부과하고 더 많은 양의 칼로리를 태울 것입니다. 또한, 자신을 강하게 밀면 더 많이 타게됩니다. 당신이 당신의 벅에 가장 큰 타격을주는 심혈관 운동에 대한 우리의 톱 10 선택을 살펴보십시오.
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1. 스프린트 간격
안정된 상태에서 달리기, 자전거 타기 또는 수영은 특히 처음 시작하는 경우 가장 좋은 칼로리 연소 운동 중 하나입니다. 그러나 운동 중에 페이스를 올리면 화상이 더 커집니다. Harvard Health Publishing에 따르면 155 파운드의 사람이 시간당 7.5 마일로 달리는 30 분당 약 465 칼로리를 소비 할 것이라고합니다.
간격을 늘리는 것이 칼로리를 토치하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국 스포츠 의학 대학 대변인 인 짐 화이트 (Jim White)는“스프린트는 엄청난 양의 칼로리를 태우지 만 일정 시간 동안 만 유지할 수있다”고 설명했다. 화이트는 전체 속도로 2 분을 번갈아 가며 (또는 오래 지속 할 수있는 가장 빠른 속도) 교대로 1 분의 조깅으로 회복하십시오.
2. 타바타 교육
Tabata 교육은 단시간에 많은 칼로리를 태우는 고강도 운동 방식입니다. 이 프로토콜은 전체 속도로 20 초의 작업을 수행 한 후 10 초의 복구로 구성됩니다. 이 8 번 반복합니다. Tabata- 훈련 스타일로 거의 모든 활동을 수행 할 수 있습니다.
일반적인 Tabata 운동에는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 줄넘기 및 위기와 같은 4 가지 운동이 포함될 수 있습니다. 첫 번째 라운드는 쉬워 보일지 모르지만 기다리십시오. 8 라운드로 근육이 비명을지를 것입니다! American Council on Exercise에 따르면 전형적인 Tabata 운동 (보통 20-30 분)은 분당 평균 15 칼로리 또는 30 분당 450 칼로리를 태울 수 있습니다.
3. 암벽 등반
손가락 끝에서 발가락 끝까지 몸의 모든 근육은 암벽 등반을 할 때 작동합니다. 등산 체육관이든 야외 활동이든 상관 없습니다. 허리와 다리의 큰 근육이 주요 이동 요인이며, 칼로리 형태의 에너지가 필요합니다.
하버드 건강에 따르면 30 분 동안 155 파운드의 사람이 등반하면 약 409 칼로리를 줄입니다. 좋은 속도로 또는 매우 어려운 경로로 등반하면이 운동이 최고의 칼로리 소모 운동 중 하나이며 근육 강화에도 도움이됩니다!
4. 수영
수영은 몸 전체 운동뿐만 아니라 칼로리 소모량입니다. 다리, 팔, 코어가 힘을 합쳐 신체를 부유하게하여 심각한 수준의 근육을 모집합니다.
그러나 스트로크 선택은 차이를 만들 수 있습니다. 하버드 헬스에 따르면 157 파운드의 사람이 평영을하고 30 분 동안 372 칼로리를 태운다. 그러나 같은 사람이 30 분 동안 버터 플라이 스트로크를하면 409 칼로리가 떨어집니다.
수영 장소도 차이를 만듭니다. 화이트는“현재와 반대되는 바다에서 수영을한다면 정말 강렬한 운동이 될 것이다.
5. 힐 운동
자전거를 타든 달리고 있든간에 믹스를 약간 기울이면 운동이 크게 향상됩니다. 화이트는“가파른 언덕을 달리면 더 많은 근육 섬유가 필요하다. "이것은 과세가 될 것이고, 확실히 더 많은 칼로리를 태울 것입니다."
하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 평평한 표면에서 달리는 것에 비해 각 경사각에 대해 약 10 % 더 많은 칼로리를 흘리게됩니다. 즉, 시간당 5 마일의 속도로 달리는 155 파운드의 사람은 평평한 표면에서 같은 속도로 298 칼로리와 5 % 등급으로 30 분마다 373 칼로리를 태울 것입니다.
운동에 더 많은 언덕을 통합하여 동시에 더 많은 양의 칼로리를 발사하는 글루텐 근육을 얻으십시오. 의식적으로 엉덩이를 사용하여 더 높이 올라갈 수 있도록 생각하십시오. 당신은 또한 당신의 마음과 근육의 연결을 강화시킬 것입니다.
6. 조깅
당신은 이미 달리기가 어렵다는 것을 알고 있습니다. 그러나 질병이나 부상과 같은 신체적 제한을 피하기 위해 이러한 형태의 심장을 빠른 칼로리 버너로 통합하는 것이 좋습니다.
조지아 주립대 운동 과학 부교수 앤디 도일 (Andy Doyle)은“몸을 땅 위로 옮기고 있기 때문에 달리기 운동은 다른 많은 운동보다 칼로리 소비율이 더 높다”고 말했다. 시간당 6 마일의 일정한 속도로 달리는 155 파운드의 사람은 30 분 안에 372 칼로리를 태울 수 있습니다. 빨리 달릴수록 더 많은 칼로리를 잃게됩니다.
7. 줄넘기
어릴 적에게는 힘들어 보일지 모르지만 줄넘기는 대부분의 사람들이 한 번에 몇 분 이상 지속 할 수없는 매우 부담스러운 활동입니다. 칼로리 소모가 큰 운동을위한 White의 최고 추천 상품 중 하나입니다. "당신이 그렇게 점프 할 때, 그것은 거의 역주와 거의 같다"고 그는 말한다.
Harvard Health에 따르면 155 파운드의 사람이 30 분 안에 372 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 장시간 수행하기가 어렵 기 때문에 화이트는 몇 분 동안 밧줄을 격렬하게 점프 한 다음 1 ~ 2 분 동안 제자리에 조깅하여 회복하는 간격으로 점프하는 것이 좋습니다.
8. 조정
"조정은 가장 큰 칼로리 버너 중 하나입니다."라고 White는 말합니다. "당신은 다리, 어깨, 등을 사용하고 있습니다. 그것은 연속적이며 차트 토퍼 중 하나입니다." 실제로 조정은 햄스트링, 쿼드, 둔부, 코어, 위도, 어깨, 등, 삼두근 및 이두근을 포함한 9 개의 주요 근육 그룹을 사용합니다.
물론, 그것은 모두 당신이 젓는 강도와 땀을 흘리는 위치에 달려 있습니다. 바람이 부는 날에 호수에서 노를 젓는 것보다 조건이 제어되는 에르고 미터로 로잉하는 것은 쉽지 않습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 1515 파운드의 사람이 격렬한 속도로 뛸 때 30 분마다 약 316 칼로리를 태울 수 있다고한다.
9. 크로스 컨트리 스키
크로스 컨트리 스키는 Doyle의 최고의 칼로리 연소 운동 목록에서 우승했습니다. 그는 달리기처럼 크로스 컨트리 스키를 타면 몸을 땅 위로 움직이면 강도가 자동으로 올라간다고 설명합니다.
"하지만 이제는 스키를 타면서 팔뿐만 아니라 팔을 사용하고있다"고 덧붙였다. "만약 오르막을 오르 내리는 것을 보면 에너지 소비율이 훨씬 더 높아집니다." 체중이 155 파운드 인 사람은 30 분 동안 298 칼로리의 크로스 컨트리 스키를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
10. 버피
한두 가지만하는 것이 큰 문제는 아니지만 일정 시간 동안 지속적으로하는 것은 심각한 운동입니다. 모든 변수로 인해 칼로리 연소 측면에서 정량화하기는 어렵지만, 버피는 전신 근육 모집, 저항 및 강도와 같은 모든 주요 성분을 포함합니다.
155- 파운드의 사람은 30 분 동안 버피와 유사한 격렬한 미용 체조를하면서 298 칼로리를 태울 수 있습니다. 30 분 동안의 버피 소리가 개인의 지옥처럼 들리면 조깅이나 줄넘기와 같은 다른 활동이 산재 된 간격으로 나눕니다.
어떤 운동이 가장 많은 칼로리를 소모합니까?
운동에 관계없이 칼로리 소모량은 강도에 따라 다릅니다. Doyle은“시간이 부족하다면, 가장 좋은 방법은 시간에 관계없이 최대한 강도를 높이는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 심박수 모니터, 피트니스 트래커 또는 LIVESTRONG.com의 MyPlate와 같은 앱을 사용하여 운동을보다 정확하게 추정하십시오.
이러한 운동은 칼로리를 빠르게 토치하는 데 도움이되지만 한계를 넘지 마십시오. 특히 새로운 형태의 운동을 시도하는 경우 운동을 편하게하고 강도를 높이기 전에 몸의 소리를 들어보십시오. 칼로리를 태우는 것이 좋은 시작이지만, 부상을 입으면 자신에게 호의를 베풀지 않을 것입니다!
