40 세에 일부 사람들은 "언덕 위에"있다고 말할 수 있습니다. 사실, 당신의 최고의 년이 당신보다 앞서 있습니다. 40 살짜리 여성에게 영양을 유지하고 가장 중요한 비타민을 충분히 섭취하면 그 언덕은 조약돌에 지나지 않습니다.
신진 대사와 에너지를위한 비타민
많은 여성들이 40 대 체중을 유지하기가 더 어려워지는 것을 알게되었습니다. 신진 대사는 나이가 들어감에 따라 느려지 며 예전처럼 활동적이지 않을 수 있습니다. 그러나 과체중과 비만은 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 일부 유형의 암을 포함한 무수한 건강 문제와 관련이 있기 때문에 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
당신의 활동 수준에 맞는 칼로리 조절 식을 먹는 것이 도움이 될 것이며, 가능한 한 건강하게 만들면 40 세 여성에게 가장 중요한 비타민을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
티아민, 리보플라빈, 비오틴, B12, B6, 니아신, 판토텐산 및 엽산을 포함한 8 가지 B 비타민은 모두 신진 대사에서 중요한 역할을합니다. 이러한 영양소 중 하나를 충분히 섭취하지 않으면 신진 대사의 효율성에 영향을 미쳐서 기분이 나빠질 수 있습니다.
하버드 건강에 따르면 비타민 B12 결핍은 상당히 흔합니다. 나이가 들어감에 따라 비타민 흡수 능력이 떨어집니다. 채식과 완전 채식을하면 B12의 믿을만한 식물원이 없기 때문에 결핍 위험이 높아집니다. 낮은 B12의 일반적인 증상은 피로입니다. 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 약점
- 기억력 부족, 명확하게 생각하기 어려움
- 붓고 아픈 혀
- 손, 다리 또는 발의 마비 또는 따끔 거림
- 걷기 어려움 및 균형 불량
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 여성에게 권장되는 일일 B12 섭취량은 2.4 밀리그램입니다. 임신 한 경우 2.6 밀리그램이 필요하고 모유 수유중인 경우 2.8 밀리그램이 필요합니다. B12의 가장 풍부한 공급원은 조개, 쇠고기 간, 송어, 연어, 참치, 쇠고기, 우유, 요구르트 및 치즈를 포함한 동물성 식품입니다. 영양 효모 및 곡물을 포함한 일부 식물성 식품에는 B12가 강화되어 있습니다.
여성을위한 10 가지 종합 비타민
팁
엽산이라고도하는 엽산은 임산부에게 특히 중요한 비타민입니다. 적절한 수준의 비타민이 선천적 결손을 예방할 수 있기 때문입니다. 이 시점에서 임신을 계획하지 않더라도 엽산에 집중하는 것이 여전히 중요합니다.
Guttmacher Institute에 따르면 2011 년 미국 임신의 거의 50 %가 계획되지 않았다고합니다. 어떤 일이 일어날 지 모르기 때문에 미안보다 안전하는 것이 좋습니다. 여성 건강 국 (Office of Women 's Health)은 음식이나 보충제로 하루 400 ~ 800mg의 엽산을 섭취 할 것을 권장합니다.
심장 건강을위한 비타민
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 심장병은 미국 여성의 주요 사망 원인으로 5 명의 여성 사망자 중 약 1 명이 사망했습니다. 아직 40 세가 너무 어리다고 생각할 수도 있지만 20 세 이상의 여성 16 명 중 1 명은 관상 동맥 심장병이라고하는 가장 흔한 형태의 심장병을 앓고 있습니다. 건강한 식생활을 유지하는 것이 일상적인 식단에서 많은 영양소를 섭취하는 것처럼 심장병을 예방하는 데 중요합니다.
충분한 비타민 D를 얻는 것도 중요 할 수 있습니다. 비타민 D는 지용성 비타민으로 호르몬 역할을하며 신체의 200 개 이상의 유전자를 조절합니다. 또한 비정상적인 유방 및 결장 세포의 번식을 예방하고 췌장의 신장 및 혈당의 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다.
2018 년 6 월 임상 고혈압 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면, 비타민 D 결핍은 혈압 상승을 유발하여 심장 마비, 뇌졸중 및 심부전의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 비타민의 낮은 수준이 일반적입니다.
신체는 햇빛으로부터 UVB 광선과 직접 접촉 할 때 비타민 D를 합성 할 수 있습니다. 그러나 책상 작업에 더 많은 시간을 소비하고 선 스크린 사용 증가로 인해식이 비타민 D가 주요 공급원입니다. 그러나 NIH에 따르면 비타민은 거의 음식에 존재하지 않습니다.
비타민 D의 일일 권장 섭취량은 모든 여성에게 하루 600 국제 단위 (IU)입니다. 연어와 참치를 포함한 뚱뚱한 생선은 우유와 시리얼과 같은 강화 식품뿐만 아니라 비타민 D의 가장 좋은식이 공급원입니다. 많은 사람들이 비타민 D 보충제를 이용할 수 있으므로 영양분이 충분한 지 의사와 상담하십시오.
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강한 뼈를위한 비타민
국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)에 따르면 비타민 D는 40 세 여성의 골다공증 인 50 세 이상 여성의 절반에 영향을 미치는 또 다른 주요 관심사를 예방하는 데 중요하다. 폐경기 (일반적으로 40 대에서 시작되는 몇 년 전) 인 에스트로겐 수준이 감소하기 시작합니다.
이것은 불규칙한 기간과 야간 땀을 포함한 원치 않는 부작용이 있으며 뼈 건강에도 영향을 미칩니다. 에스트로겐은 뼈를 보호하며 에스트로겐 수치가 낮 으면 뼈가 손실 될 수 있습니다.
미네랄 칼슘은 뼈와 치아의 구조와 기능을 지원합니다. 뼈 재 형성은 몸이 오래된 뼈를 분해하고 칼슘을 사용하여 새로운 뼈를 만드는 과정입니다. 청소년기에서 뼈 재생은 일반적으로 뼈 파괴를 능가합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 분해가 재건을 초과하기 시작하여 뼈가 손실됩니다. 이에 맞서 싸우기 위해서는 적절한 칼슘 매장이 있어야합니다.
비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는 데 필요하며, 새로운 뼈를 만드는 데 필요한 적절한 수준의 칼슘과 인산염을 유지하는 데 도움이됩니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 뼈가 부서지기 쉽고 얇으며 모양이 잘못됩니다.
비타민 D의 일일 권장 섭취량 외에도 40 대 여성 모두에게 권장되는 1, 000 밀리그램의 칼슘을 섭취하십시오. 칼슘의 가장 좋은 공급원은 치즈, 요구르트 및 우유를 포함한 유제품입니다. 통조림으로 만들어진 정어리, 강화 주스 및 곡물과 같은 뼈가있는 물고기도 상당한 양의 칼슘을 함유하고 있습니다.
피부와 모발을위한 비타민
나이는 단지 숫자이지만 불편한 진실은 피부와 머리카락이 바뀐다는 것입니다. 20 대에서 30대로 이사했을 때에도 약간의 변화가있을 것입니다. 40 대에서는 이러한 변화가 더욱 뚜렷 해져서 새로운 변화를 발견 할 수 있습니다.
영양 결핍은 외모에 나타나 창백하고 건조한 피부와 탈모를 유발할 수 있습니다. 2019 년 3 월 Dermatology and Therapy 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면, 비타민과 미네랄은 피부와 모발 모두에 영향을 줄 수있는 세포 전환에 중요한 역할을합니다.
예를 들어 남성과 여성에게 영향을 미치는 탈모증 areata라고하는 탈모의 유형은 비타민 D 수치가 낮습니다. Telogen effluvium은 주로 여성에서 발생하는 탈모의 한 유형으로, 철분 함량이 낮으며 여성에게 더 흔합니다. NIH는 철분 섭취량을 늘리는 것 외에도 철분의 흡수를 향상시키기 때문에 비타민 C를 늘려야한다고보고했다.
비타민 C는 또한 피부와 다른 신체 조직에 구조적지지를 제공하는 단백질 인 콜라겐의 합성에서 역할을하기 때문에 건강한 피부를위한 필수 영양소입니다. 콜라겐이 부족하면 피부가 약해지고 미세한 주름과 주름이 생깁니다.
태양 손상은 콜라겐을 더욱 감소시키고 피부에 다른 해로운 영향을 미칩니다. Oregon State University의 Linus Pauling Institute에 따르면식이 요법과 국소 비타민 C가 모두 태양 손상을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C를 많이 섭취하면 피부 건조의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
NIH는 결핍을 예방하기 위해 매일 최소 75 밀리그램의 비타민 C를 섭취 할 것을 권장합니다. 임신 중이라면 매일 85mg이 필요하고 모유 수유 여성은 매일 120mg이 필요합니다. 비타민 C는 피망, 감귤류, 브로콜리, 딸기 및 브뤼셀 콩나물을 포함한 신선한 과일과 채소에 풍부합니다.
