낮에 식수를 마시거나 사무실 의자에서 휴식을 취하기 위해 일어나는 경우와 같이 더 좋은 경우가 있습니다. 그러나 이두근 근육의 크기 나 힘을 키우는 데있어 더 큰 것이 항상 더 크거나 더 좋은 것은 아닙니다.
당신의 목표에 관계없이, 당신의 팔에 관해서 훈련을 고려하고 적용 할 수있는 근력 형성 기초가 있습니다. 올바른 세트와 담당자로 프로그램을 작성하면 찾고있는 이두박근 강도 또는 크기를 구축하는 데 도움이됩니다.
다음 운동에서 이두근을 훈련시키기 전에 CrossFit Prospect Heights의 소유자이자 The Beta Way의 설립자 인 Maillard Howell의 팁을 고려하십시오.
근육 구축 기본 사항 알아보기
웨이트를 들어 올리고 근육을 만듭니다. 충분히 쉬운 것 같습니까? 글쎄, 당신이 파운드를 집어 들기 전에 알아야 할 근육 건물 뒤에 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.
우선 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 비대, 근육 섬유 및 근육 크기의 성장에 대해 이야기 해 봅시다. 목표를 달성하기 위해 사용할 수있는 세트와 담당자의 끝없는 조합이 있지만 근육 성장은 항상 점진적인 과부하와 연결됩니다. 시간이 지남에 따라 근육은 사용하는 체중에 적응합니다. 다시 말해서, 매주 20 파운드짜리 덤벨을 컬링해도 근육이 커지거나 강해지지는 않습니다.
NASM에 따르면 점진적 과부하에는 근육 긴장, 손상 및 스트레스를 증가시키기 위해 사용하는 저항을 전략적으로 증가시키는 것이 포함됩니다. 각 운동, 매주 또는 몇 주마다 사용하는 체중을 늘리려는 경우에 상관없이 점진적 과부하가 빠르고 꾸준한 속도로 수행 될 수 있습니다. 모든 사람이 다르며 항상 작동하는 단일 과부하 수식이 없습니다.
세트와 반복을 사용하여 강도와 크기 늘리기
NASM에 따르면 팔을 운동 할 때는 균형 잡힌 일상을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 비대와 지구력 모두에 대한 작업을 의미합니다. 두 가지 목표를 달성하기 위해 NASM은 시간이 지남에 따라 개선 될 때 적당한 무게와 반복으로 시작하고 세트와 반복을 늘리는 것이 좋습니다.
마지막 몇 번의 담당자는 도전해야하지만 전체 세트에서 좋은 형태, 자세 및 기술을 유지할 수 있어야합니다. 그러나 양식이 무너 졌다고 생각되면 무게를 줄여야 할 수도 있습니다.
Howell에 따르면 사용하는 정확한 세트 및 담당자 범위는 목표에 따라 다릅니다. 근력 운동을하는 경우, 다른 운동에서는 때때로 큰 근육이 방해가되기 때문에 근육 크기를 너무 늘리지 않을 수 있습니다.
Howell은 볼륨이 시간이 지남에 따라 느리고 빠른 트 위치 근육 섬유에 세금을 부과하기 때문에 이두근 훈련을 위해 상대적으로 가벼운 무게와 높은 볼륨 (12 ~ 15 범위의 담당자)의 팬입니다. 높은 세트와 높은 반복으로 수행되는 다양한 이두근 운동을 통합하면 더 큰 팔 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
목표에 관계없이 일관된 팔을 시작하기 전에 공인 개인 트레이너에게 조언을 구하십시오. 자신을 현명하게 설정하면 부상을 막고 팔뚝을 보여줍니다.
