자전거를 타려면 장거리 주행에 성공하기 전에 높은 수준의 지구력 훈련이 필요합니다. 스포츠 피트니스 어드바이저에 따르면, 장거리 주행을위한 자전거 훈련은 준비 한계에 도달해야합니다. 긴 자전거 타기를 성공적으로 완료하는 능력을 평가하려면 훈련 중에 VO2 max 또는 최대 산소 소비량에 도달해야합니다. 노력을 가치있게 만들기 위해 취할 수있는 많은 단계가 있습니다.
1 단계
지구력을 높이고 유산소 운동 능력을 키우기 위해 장거리 주행을 준비 할 때 일주일에 2 ~ 3 회 간격 훈련을 포함 시키십시오. 장시간 훈련을 받아야하지만, 일정에 잦은 훈련이 산재 해 있어야합니다. 3 분 동안 열심히 타다가 3 분 동안 쉬십시오. 이 패턴을 30 분에서 60 분 동안 계속하십시오.
2 단계
적어도 일주일에 두 번 젖산 역치에 도달 할 때까지 훈련하십시오. 젖산 역치는 혐기성 용량을 나타냅니다. 일반적으로 사이클 선수는 최대 심장 박동수의 85 ~ 95 %에 도달하면 젖산 역치에 도달합니다. 파워 미터를 사용하여 성능을 추적하십시오. 임계 값을 맞추고 10 분 동안 스트로크를 유지 한 다음 2 분 동안 쉬십시오. 20 주에서 30 분 동안 최대 혐기성 능력으로 일주일에 한 번 이상 주행하십시오.
3 단계
근육 지구력을 구축하기 위해 격일로 저항 강도 구축 운동을 수행하십시오. 프리 웨이트를 잡고 스쿼트와 폐를 통해 다리 근육에 집중하십시오. 각각 50 회 반복하십시오. 체육관에서 다리 기계를 사용하여 장거리 주행을 가장 잘 재현하기 위해 페달을 밟을 때 사용하는 저항 량에 필적하는 무게로 설정하십시오.
4 단계
모든 훈련 세션 후에 스트레칭을하여 유연성을 높이고 강성을 피하십시오. 바닥에 앉아서 다리를 구부려서 각 근육 그룹을 당겨서 둔부, 햄스트링 및 다리를 스트레칭하십시오. 최대한의 효과를 얻으려면 각 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오. 서서 각 다리를 뒤로 잡아 당기십시오. 다리를 뒤로 젖히고 벽을 기대십시오.
5 단계
추운 계절에 크로스 컨트리 스키를 타거나 실내에서 자전거를 타면서 겨울에 훈련을 계속하십시오.
필요한 것
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프리 웨이트
훈련 목표
팁
당신이 목표로 할 수있는 훈련 목표를 가질 수 있도록 미래에 경주에 가입하십시오. 레이스 나 경쟁을하기 전에 훈련 중에 전체 거리에 도달 할 수있는 충분한 시간을 확보하십시오. 장거리 자전거를 처음 사용하는 경우 12 주 이상 훈련하십시오.
경고
Ultra Cycling 트레이너에 따르면 부상을 피하고 가장 많은 작업이 필요한 부위를 결정하기 위해 장시간 자전거를 타는 훈련을받을 때 몸을 잘 들어야합니다. 예를 들어 젖산 역치를 15 분 동안 만 유지할 수 있다면 그에 따라 주행 준비를하기 위해 메모를하십시오. 경련이 생기면 불편을 완화하기 위해 멈추고 휴식을 취하십시오. 신체의 능력을 넘어 서면 심각한 부상을 입을 수있어 장거리 탑승을 방해 할 수 있습니다.
