효과적인 10 일 운동 계획에는 유산소 운동, 근력 운동 및 휴식의 균형이 포함되어야합니다. 10 일은 격렬한 운동으로 구성되기를 원하지만 매일 10 일 동안 운동하는 것은 부상과 전반적인 신체 피로를위한 레시피입니다. 또한, 10 일 운동 요법 동안 자신에게 영양을 공급하십시오. 과일, 채소, 살코기, 저지방 유제품, 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 음식을 섭취하여 몸에 적절한 운동 및 회복에 필요한 영양소를 공급하십시오.
1 일째
동네 나 러닝 머신을 통해 20 분 동안 달리십시오. 실제 지형에서 달리는 것이 강도에 영향을주는 언덕과 같은 자연적인 요소에 직면하게되므로 더 나은 운동입니다. 전체 20 분 동안 달릴 수없는 경우 달리는 기간 사이에 걸으십시오. 중요한 것은 전체 20 분 동안 일정한 움직임을 유지하는 것입니다. 달리기 후 최대 5 분 동안 휴식을 취하고 물을 마시면서 몸을 재수 화하십시오. 그런 다음, 적어도 3 세트의 12 회 반복으로 구성된 적어도 하나의 흉부 저항 운동을하면서 세트 사이에 60 초 이상 휴식을 취하십시오. 바닥 또는 체육관의 복부 기계에서 25 개의 복부 위기로 마무리하십시오.
2 일째
체육관에서 타원형 기계로 20 분 동안 2 일차를 시작하십시오. 1 일차에 달렸으므로 2 일차에 다른 유산소 운동을해서 신선함을 유지하고 싶습니다. 헬스 클럽 회원이없는 경우 다른 달리기 또는 자전거와 같은 다른 형태의 유산소 운동으로 운동을 시작하십시오. 5 분 동안 휴식을 취하고 물로 재수 화 한 다음 스쿼트, 다리 압박 또는 폐와 같은 다리 저항 운동을 하나 이상 수행하십시오. 세트 사이에 60 초를 넘지 않고 12 회 반복 3 세트를 수행하십시오. 1 일과 다른 복근 운동을 25 회 반복하십시오. 예를 들어, 1 일에 크런치를 25 번한다면 2 일에 윗몸 일으키기를 25 번하십시오.
3 일째
3 일째는 특히 휴식을 취하지 않은 경우 특히 휴식을 취해야합니다. 다리는 2 일차 운동으로 인해 매우 아프므로 모든 종류의 달리기 또는 유산소 운동은 고통스럽고 역효과를 낳습니다. 근육을 치유하고 내일 다시 회복 할 수 있도록 하루를주십시오.
4 일째
20 분 동안 달리거나 20 분 동안 다른 형태의 유산소 운동을하십시오. 다리가 여전히 Day 2 다리 운동으로 인해 아프면 타원형 기계는 충격이 적은 디자인으로 인해 다리 근육에 가장 적은 부담을줍니다. 휴식과 재수 화를 한 다음, 등 근육을 움직입니다. 역 파리와 같은 허리 저항 운동을하십시오. 세트 사이에 60 초 이상 휴식을 취한 채로 최소 12 번의 반복 3 회를 수행하십시오. 복부 운동을 25 회 반복하여 마칩니다.
5 일째
타원형 기계에서 30 분 동안 운동 간격을 정하십시오. 간격은 1 분에서 2 분 동안 증가 된 운동 (고속 또는 더 큰 저항)입니다. 정기적으로 5 분, 그 다음에 1 ~ 2 분씩 증가시키고 30 분이 끝날 때까지 그주기를 계속하십시오. 식히고 재수 화하십시오. 유산소 운동 기간이 길어 지므로 5 일차에는 저항 운동을하지 않습니다.
6 일
6 일은 또 다른 완전한 휴식의 날이어야합니다. 이렇게하면 매일 운동 할 마지막 4 일 동안 몸이 준비됩니다.
7 일과 8 일
7 일과 8 일은 1 일과 2 일의 운동을 반복해야하지만 일을 바꾸어야합니다. 유산소 운동을 20 분 동안하고 7 일에 다리와 복근을합니다. 20 분 동안 달리고 8 일에 가슴과 복근 운동을합니다. 스위치는 당신이 9 일에 가장 긴 주를 할 것이기 때문에 그 운동과 다리 운동 사이의 휴식 일.
제 9 일
동네 나 다른 표면 지형 (런닝 머신 아님)에서 30 분 동안 달리십시오.
10 일째
타원형 기계 또는 자전거에서 30 분 동안 10 일을 끝내고 4 일부터 등 운동을 반복하십시오.
